Напрямків у харчуванні на сьогоднішній день безліч, але найголовніше, що їх об’єднує — збалансований раціон для кожної людини. Незалежно від того, худнете ви, набираєте вагу, є веганом або сидите на палео, ваше щоденне меню має бути різноманітним, корисним, поживним та складеним з розрахунком білків, жирів та вуглеводів. Так, ви дотримуватиметеся правильного харчування та підтримуватимете себе в кращій формі.
Сьогодні ми розглянемо, яким може бути раціон правильного харчування у вегана, оскільки цей напрямок стрімко набирає популярності.
Яким має бути раціон вегана?
Веганство — напрямок у харчуванні з певними особливостями, тому не викликає подиву те, що і раціон відрізнятиметься від звичного нам уявлення про щоденне харчування. Отже, яким же має бути веганський раціон:
- Весь раціон вегана становлять переважно органічні продукти. Не радимо вживати консервовані продукти та пакетовані соки, а краще взагалі від них відмовитися, замінивши натуральними позиціями.
- Термічна обробка продуктів має бути мінімальною: нагрівання рослинної їжі руйнує корисні та поживні властивості. Винятком є крупи, які не можна вживати в сирому вигляді — гречка, кіноа, амарант і т.д., решту краще вживати в сирому або пропареному вигляді.
- Веганські напівфабрикати краще виключити: їх добре вживати на початку веганського “шляху”, коли все ще виникають бажання скуштувати м’яса. Надалі соєві продукти можуть зашкодити організму, через хімічні добавки у своєму складі.
- Мінімізуйте продукти, що містять глютен. Глютен може спровокувати алергічну реакцію, проблеми зі шлунком та шкірою.
- Варто виключити з раціону рафіновані та очищені продукти, оскільки з цими процесами йдуть і всі корисні властивості.
- У перші 2-3 роки після переходу на веганське меню, приділяйте більше уваги очищенню свого організму від шлаків та токсинів. У цьому добре допоможуть овочеві та фруктові соки, смузі та супи.
- Вживайте більше зелені, оскільки вона бере участь у очищенні організму та багатьох інших сприятливих для організму процесах.
- Варто потурбуватися, щоб в раціоні була достатня кількість рослинного білка – квасоля, горох, сочевиця.
- Намагайтеся слухати свій організм та підходити до харчування більш свідомо.
- Оточуйте себе однодумцями, діліться новими видіннями у харчуванні.
Сніданок вегана: з чого має складатися пісний сніданок?
Сніданок вегана при правильному підході може дбайливо розбудити організм, зарядити енергією та задати настрій на цілий день. Важливо, щоб сніданок включав:
- очищену воду можна додати лимонний сік (це допоможе пробудити організм після сну);
- смузі та соки (фрукти та овочі в такій консистенції набагато краще засвоюються, передаючи всі свої поживні властивості);
- фрукти (свіжі, як рідини, запечені тощо.);
- овочі та зелень (зелень пробудить кишечник, і прочистить від шлаків організм).
Для ранку як прийому їжі добре підійдуть складні вуглеводи та фрукти/овочі, можна додавати корисні жири, наприклад, авокадо або горіхи. Відмінні варіанти сніданку:
- плов із сухофруктами;
- перловка з полуницею;
- кус-кус із зеленню та овочами;
- ячна каша на кокосовому молоці з чорницею;
- вівсянка з бананом та веганським шоколадом.
Обід по-веганськи: що краще з’їсти?
Для обіду варто вибирати корисні страви, щоб підтримувати вже заданий вранці енергетичний рівень. Вибирайте для другого основного прийому їжі крупи, зернові та бобові. Також можна додати натуральні спеції для кращого перетравлення та засвоєння. Приклади правильних веганських обідів:
- Крокети із сочевиці + Пряний булгур + Золотий латте з куркумою;
- Салат з селери, яблук та кураги + Лобіо з горіхами та смородиною + Кус-кус з кабачками та броколі;
- Суп із білої квасолі з овочами + Бурий рис, припущений з овочами;
- Салат “Морквяний Каротин” + Томатний булгур + Квасоляні крокети;
- Капуста ферментована з буряком та чебрецем + Біточки з гороху + Кіноа з овочами;
- Медальйони з нуту та сирого тофу + Кус кус із зеленню та овочами.
Що краще вибрати як вечерю?
Для вечері найкращим вибором стануть овочі у будь-якому доступному вигляді — свіжі, тушковані, запечені тощо. Варто відмовитись від солодкого, а також не налягати на солоне. Повечеряйте за 3 години до сну, щоб нічний час не був неспокійним. Виберіть для веганської вечері:
- Котлетки із сочевиці + Овочі на пару
- Гречана каша в томатному соусі + Капуста цвітна з перцем, брокколі та горіхами;
- Соте з баклажанів;
- Голубці із зеленою гречкою та томатним соусом + Гриби фаршировані овочами;
- Зрази картопляні з грибами Овочі в маринаді.
Не забувайте доповнювати раціон легкими перекусами, наприклад, смузі, салати або просто овочі/фрукти у свіжому вигляді. Пам’ятайте, що раціон має бути різноманітним та збалансованим, розрахованим на певну кількість калорій залежно від вашого способу життя. Щоб не замислюватися про такі складнощі, ви можете замовити програму “Веган” від FoodEx — ми все продумали за вас. Всі представлені страви для сніданків, обідів та вечерь пропонуються у нашому веганському раціоні, і навіть більше.
Харчуйтеся правильно та будьте максимально здоровим та щасливим веганом разом з нами!
