close
close
mainimg

Правильне харчування для набору ваги - меню для спортсменів

Поки всі навколо худнуть і борються з жирком, у вас інша задача. Потрібна дієта для набору ваги? Ми запитали Наталію Федоренко, лікаря-дієтолога FoodEx: які продукти потрібно включити в своє меню, щоб перетворити “худе тільце” в “гору м'язів”?

Без тренажерного залу дива не станеться - воно й зрозуміло. Не меншу роль в процесі набору м'язової маси відіграє харчування.

Залиште свій email - Залиште свій email - отримаєте схему розрахунку БЖУ + приклад меню від дієтолога

Харчування - меню для набору ваги


Базове правило: м'язи ростуть за рахунок споживання додаткових калорій.

Іноді для зростання досить збільшити калорійність добового раціону на 15%, але частіше потрібно отримувати на 30, 50 або навіть 100% більше енергії. Чи означає це, що потрібно більше їсти? Вірно! Але як змусити себе з'їсти в два рази більше?

Подвоїти калорійність — не означає подвоїти кількість їжі і їсти “слонячі порції”. Важливо скласти правильне меню для набору ваги, включити в раціон продукти з високою харчовою цінністю, збільшити частоту (їсти 5-6 разів). Давайте розкладемо все по поличках!

Які продукти допомагають набрати вагу?


Скажімо так, підтримувати режим харчування для набору ваги досить важко. На це йде багато часу, але ж вам ще потрібно працювати, посилено тренуватися, контролювати свій сон і водний режим …

FoodEx пропонує програму харчування “Спорт” для чоловіків та жінок, які активно займаються спортом. Це меню містить оптимальну кількість калорій для росту м'язової маси, збалансовано по БЖУ і нутрієнтах. Як правило, програму “Спорт” " чергують з іншою програмою харчування для спортсменів - “Сушка”.  

Нижче - список рекомендованих продуктів для набору ваги.

Білкові продукти:

нежирні сорти м'яса (індичка, курка, кролик);

морська риба і морепродукти;

творог і кисломолочні продукти (до 5%);

сичужний сир і твердий сир (до 45%);

яйця курячі та перепелині (до 6 яєц з жовтками);

горіхи, насіння і суперфуди (волоські, лісові горіхи, мигдаль, кеш'ю, кунжут, насіння гарбуза, соняшнику, киноа);

бобові (сочевиця, горох, квасоля у вигляді гарніру або супу).

Вуглеводні продукти:

паста з тверді сортів пшениці;

крупи (гречка, перловка, бурий або чорний рис, вівсяні пластівці, пшенична і ячна каші);

овочі (всі види капусти, баклажани, перець, томати, спаржа);

фрукти і свіжі ягоди (яблука, цитрусові, сливи, абрикоси, персики, чорниця, смородина, малина…);

хліб (чорний і з висівками);

натуральний мед.

Рекомендоване БЖУ:

Білки — 30–35%. Вуглеводы — 50–60%. Жири — 10–20%.

Торкнемося теми харчових добавок


Як відомо, більшість атлетів, бодібілдерів і кроссфітерів купують спортивне харчування та спеціальні препарати для спортсменів. Сироватковий протеїн, гейнер, креатин, передтренувальні комплекси … Ми рекомендуємо проконсультуватися з лікарем, перш ніж підключати будь-які препарати.

Спорт - тренування для набору ваги



Без фізичних навантажень ви швидко наберете масу ... у вигляді жирових складок на животі. Потрібно тренуватися, щоб порадувати себе красивою, сильною і підкачаним тілом!

Включіть в план тренувань базові вправи, які задіють великі м'язи, і комплекс на кілька груп м'язів одночасно.

Чергуйте виконання вправ з великою вагою і з високою частотою підходів при малій вазі.

Ретельно розминайтеся і стежте за технікою виконання вправ - це допоможе уникнути травм.


Все, пора в зал! Точно пора!




15.09.2017

Поділитись з друзями:

Кошик
Рекомендуємо додати мінеральну воду до раціону FoodEx і ми доставимо її разом із замовленням.
ВСЬОГО: 0