Проблема надмірної ваги актуальна для працівників офісу. Тригерами тут виступають і малорухливий спосіб життя, і постійні стреси. Але головна з них – неправильне харчування.
Сніданок в поспіху, що складається, в кращому випадку, з чашки кави з бутербродом. Обід у вигляді гамбургера, з’їденого на бігу. Перекушування у кава-машині цукерками, печивом, зефіркамі. Рясна вечеря з того, що “випадково” виявилося в вашому холодильнику.
Підсумком такого харчування стає надмірна вага, погіршення здоров’я і пошуки способу, який допоможе швидко схуднути.
Чому я набираю вагу?
Зіткнувшись з проблемою зайвої ваги, ви задумалися над тим як швидше схуднути. Існує безліч способів позбутися від зайвих кг і кожен вибирає той, який йому здається найбільш ефективним.
Одні вирішують терміново сісти на дієту, інші починають приймати різні препарати для схуднення. Але без розуміння того, як працює людський організм всі ці кошти дадуть лише тимчасовий ефект. І варто вам знову повернутися до звичайного раціону, як вага почне збільшуватися і швидко перевершить навіть колишній кордон.
Чому так відбувається? У разі нерегулярних прийомів їжі організм запускає механізм збереження поживних речовин. Вони-то і стають тим ненависним жиром, який накопичується у вас на боках і животі. Уникнути цього можна, якщо звертати увагу не тільки на склад їжі, але і на режим харчування.
Різновиди и правила дрібного харчування
Система дрібного харчування розрахована на п’яти- або шести разове харчування. Пояснюється це тим, що апетит у різних людей може істотно відрізнятися. Крім того, враховуються фактори фізичного навантаження, виду зайнятості, наявності хронічних захворювань і психологічний комфорт.
Основна ідея цієї системи полягає в наступному. Денний раціон розбивається на маленькі порції. Вони з’їдаються через однакові проміжки часу +/- 1 годину. Часті прийоми їжі стимулюють організм перебувати в упевненості, що поживні речовини будуть надходити в певний час, і йому не потрібно накопичувати їх про запас.
Але у цієї програми є один нюанс. При переході на неї вам доведеться звикнути до маленьких порцій їжі. Щоб легше було впоратися з бажанням з’їсти ще що-небудь замініть звичну тарілку на невелике блюдце. Так ви зможете “обдурити мозок”.
Наступним кроком переходу на дробове харчування є визначення кількості продуктів, яке можна з’їсти за раз. Найбільш простим способом є порівняльний. Обсяг шлунка дорослої людини приблизно відповідає розміру його двох кулаків. З огляду на цю особливість буде нескладно розрахувати кількість продуктів в одній порції. Воно не повинно перевищувати обсягу ваших кулаків. Для жінки – це 300 мл, а для чоловіка – 400 мл.
мл. Так як дробове харчування покликане допомогти вам боротися із зайвою вагою і сприяти здоров’ю, то потрібно приділити увагу як розміром порції, так і її вмісту. Це повинна бути корисна їжа..
Раціон для одного дня
Отже, вирішивши перейти на дробове харчування для схуднення меню складайте з урахуванням того, що денний раціон буде складатися з 6 прийомів їжі з маленькими порціями:
- першого і другого сніданків;
- обіду;
- полуденка;
- вечері;
- легкого перекусу за 2 години до сну.
Між ними має відбуватися не більше 3 годин. Щоб швидше звикнути до такого режиму харчування складіть для себе праввильне меню на тиждень або купіть готове меню на 1200 ккал від лікаря-дієтолога FoodEx.
На відміну від багатьох дієт дробове харчування базується на великій різноманітності продуктів. Поєднувати їх ви можете на свій розсуд. Головна умова цієї програми – дотримання чіткого режиму і обсягу. За один раз ви можете з’їсти менше продуктів, але ні в якому разі не більше. Пропущений сніданок або вечірній перекус не можна заповнювати під час іншого прийому їжі.
Переваги дрібного харчування
Турбота про власне здоров’я змушує людей все частіше замислюватися над тим, що вони їдять. Давно доведений факт, що фастфуд, який став невід’ємним елементом великих міст, це шкідлива “сміттєва” їжа. А найкращим способом залишатися в гарній фізичній формі і в ресурсному стані є правильне харчування.
Дробове харчування для схуднення по збалансованому меню на тиждень, на відміну від різних дієт, дозволяє не відмовлятися від звичних для вас страв. Адже воно включає в себе різноманітні продукти, тому дотримуватися його легше.
Харчуючись дрібно, ви не забудете про почуття голоду, при цьому, вага буде зменшуватися. Справа в тому, що маленькі порції засвоюються організмом легше, ніж великі. Ви зменшуєте навантаження на травну систему, що гарантує оздоровлення і схуднення.
Намагайтеся “урізати” розмір порції поступово. У перший тиждень скоротіть їх не більше, ніж на 50% від звичного розміру.
Так, це не найшвидший, але самий надійний і здоровий спосіб привести своє тіло в форму. Інші плюси полягають в наступному:
- зайва вага йде стабільно;
- схуднення без побічних ефектів;
- відбувається загальне оздоровлення організму;
- психологічно комфортний спосіб зниження ваги.
Меню на тиждень для дрібного харчування я
Плануючи свій раціон, не забувайте, що вода – обов’язкова складова будь-якої дієти для зниження ваги, включаючи і дробове харчування. В день потрібно випивати добову норму, яка розраховується за формулою: 30 х зріст в см. Тим, хто підключив ще й спорт, її кількість слід збільшити пропорційно навантаженням.
Що стосується складання меню, то в нього можна включати: яйця, різні види каш, кава і чай, тости на сніданок. Другий сніданок: фрукти, горіхи, кисломолочні продукти.
Як обіду підійде суп: овочевий або грибний крем-суп, суп з квасолею, сочевицею або горохом. Якщо ви не любите перших страв, замініть їх тушкованими овочами з приготованим на пару м’ясом птиці, кролика або відвареної телятиною. Гарнір може складатися з бурого / дикого / рожевого рису, булгура, гречки. Як варіант – паста з твердих сортів пшениці з сиром, морепродуктами або м’ясом.
Полуденок зробіть більш легким, включивши в нього термостатний йогурт, сирні запіканки, свіжі салати, сир. Для вечері намагайтеся вибирати страви з риби, курки, індички з овочевим гарніром. Або білковий омлет з овочами. Пізній перекус може включати кефір (200 мл), кисле молоко або теплий трав’яний чай.
Нагадуємо, дробове харчування не дає миттєвих результатів, але досягнутий завдяки йому ефект буде стабільним, спокійним і без небажаних наслідків.
