Проблема избыточного веса актуальна для работников офиса. Триггерами тут выступают и малоподвижный образ жизни, и постоянные стрессы. Но главная из них – неправильное питание.
Завтрак в спешке, состоящий, в лучшем случае, из чашки кофе с бутербродом. Обед в виде гамбургера, съеденного на бегу. Перекусы у кофе-машины конфетами, печеньем, зефирками. Обильный ужин из того, что “случайно” оказалось в вашем холодильнике.
Итогом такого питания становится избыточный вес, ухудшение здоровья и поиски способа, который поможет быстро похудеть.
Почему я набираю вес?
Столкнувшись с проблемой лишнего веса, вы задумались над тем как быстрее похудеть. Существует множество способов избавиться от лишних кг и каждый выбирает тот, который ему кажется наиболее эффективным.
Одни решают срочно сесть на диету, другие начинают принимать различные препараты для похудения. Но без понимания того, как работает человеческий организм все эти средства дадут лишь временный эффект. И стоит вам опять вернуться к обычному рациону, как вес начнет увеличиваться и быстро превзойдет даже былой рубеж.
Почему так происходит? В случае нерегулярных приемов пищи запускает механизм сохранения питательных веществ про запас. Они-то и становятся тем ненавистным жиром, который накапливается у вас на боках и животе. Избежать этого можно, если обращать внимание не только на состав пищи, но и на режим питания.
Разновидности и правила дробного питания
Система дробного питания рассчитана на пяти- или шести разовое питание. Объясняется это тем, что аппетит у различных людей может существенно отличаться. Кроме того, учитываются факторы физической нагрузки, вида занятости, наличия хронических заболеваний и психологический комфорт.
Основная идея этой системы заключается в следующем. Дневной рацион разбивается на маленькие порции. Они съедаются через одинаковые промежутки времени +/- 1 час. Частые приемы пищи стимулируют организм пребывать в уверенности, что питательные вещества будут поступать в определенное время, и ему не нужно накапливать их про запас.
Но у этой программы есть один нюанс. При переходе на нее вам придется привыкнуть к маленьким порциям еды. Чтобы легче было справиться с желанием съесть еще что-нибудь смените привычную тарелку на небольшое блюдце. Так вы сможете “обмануть мозг”.
Следующим шагом перехода на дробное питание является определение количества продуктов, которое можно съесть за раз. Наиболее простым способом является сравнительный. Объем желудка взрослого человека приблизительно соответствует размеру его двух кулаков. Учитывая эту особенность будет несложно рассчитать количество продуктов в одной порции. Оно не должно превышать объема ваших кулаков. Для женщины – это 300 мл, а для мужчины – 400 мл.
Так как дробное питание призвано помочь вам бороться с лишним весом и способствовать здоровью, то нужно уделить внимание как размеру порции, так и ее содержимому. Это должна быть полезная пища.
Рацион для одного дня
Итак, решив перейти на дробное питание для похудения меню составляйте с учетом того, что дневной рацион будет состоять из 6 приемов пищи с маленькими порциями:
- первого и второго завтраков;
- обеда;
- полдника;
- ужина;
- легкого перекуса за 2 часа до сна.
Между ними должно проходить не более 3 часов. Чтобы быстрее привыкнуть к такому режиму питания составьте для себя здоровое меню на неделю или купите готовое меню на 1200 ккал от врача-диетолога FoodEx.
В отличие от многих диет дробное питание базируется на большом разнообразии продуктов. Сочетать их вы можете на свое усмотрение. Главное условие этой программы – соблюдение четкого режима и объема. За один раз вы можете съесть меньше продуктов, но ни в коем случае не больше. Пропущенный завтрак или вечерний перекус нельзя восполнять во время другого приема пищи.
Преимущества дробного питания
Забота о собственном здоровье заставляет людей все чаще задумываться над тем, что они едят. Давно доказанный факт, что фастфуд, который стал неотъемлемым элементом больших городов, это вредная “мусорная” еда. А лучшим способом оставаться в хорошей физической форме и в ресурсном состоянии является правильное питание.
Дробное питание для похудения по сбалансированному меню на неделю, в отличие от различных диет, позволяет не отказываться от привычных для вас блюд. Ведь оно включает в себя разнообразные продукты, поэтому придерживаться его легче.
Питаясь дробно, вы не забудете про чувства голода, при этом, вес будет уменьшаться. Дело в том, что маленькие порции усваиваются организмом легче, чем большие. Вы уменьшаете нагрузку на пищеварительную систему, что гарантирует оздоровление и похудение.
Старайтесь “урезать” размер порции постепенно. В первую неделю сократите их не более, чем на 50% от привычного размера.
Да, это не самый быстрый, но самый надежный и здоровый способ привести свое тело в форму. Другие плюсы заключаются в следующем:
- лишний вес уходит стабильно;
- похудение без побочных эффектов;
- происходит общее оздоровление организма;
- психологически комфортный способ снижения веса.
Меню на неделю для дробного питания
Планируя свой рацион, не забывайте, что вода – обязательная составляющая любой диеты для снижения веса, включая и дробное питание. В день нужно выпивать суточную норму, которая рассчитывается по формуле: 30 х рост в см. Тем, кто подключил еще и спорт, ее количество следует увеличить пропорционально нагрузкам.
Что касается составления меню, то в него можно включать: яйца, различные виды каш, кофе и чай, тосты на завтрак. Второй завтрак: фрукты, орехи, кисломолочные продукты.
В качестве обеда подойдет суп: овощной или грибной крем-суп, суп с фасолью, чечевицей или горохом. Если вы не любите первых блюд, замените их тушеными овощами с приготовленным на пару мясом птицы, кролика или отварной телятиной. Гарнир может состоять из бурого/дикого/розового риса, булгура, гречки. Как вариант – паста из твердых сортов пшеницы с сыром, морепродуктами или мясом.
Полдник сделайте более легким, включив него термостатный йогурт, творожные запеканки, свежие салаты, сыр. Для ужина старайтесь выбирать блюда из рыбы, курицы, индейки с овощным гарниром. Или белковый омлет с овощами. Поздний перекус может включать кефир (200 мл), простоквашу или теплый травяной чай.
Напоминаем, дробное питание не дает сиюминутных результатов, но достигнутый благодаря ему эффект будет стабильным, спокойным и без нежелательных последствий.
