З вами знову я — Світлана Котенко, співзасновник сервісу організації здорового харчування FoodEx. І спеціально для вас інтерв’ю, в якому ми обговорили з Юрієм Несторовичем всі питання здорового сну.
СК: Розпочнемо з найпростішого питання: що таке сон і навіщо він нам потрібен?
ЮП: Сон — це частина життя людини. І дуже важлива, ключова фаза і це підтверджено Нобелівською премією 2017 року. Троє американських вчених, які незалежно займалися тематикою сну прийшли до однакового результату. З 80-их років вони вивчали сон і довели те, що ми пам’ятаємо з дитинства — потрібно вчасно лягати спати. Вони вивчали циркадні ритми (це внутрішні біоритми нашого організму, які регулюються сонцем, простіше кажучи — це наш внутрішній годинник — прим. ред.) Та довели, що є цикл сну і є цикл бадьорості. Змінювати нічого не можна, оскільки це призведе до збою всіх систем організму.
Власний досвід і висновки з рекомендацій американської та європейської медицини сну, а також рекомендації пульмонологічних, кардіологічних, ендокринологічних і сексопатологічних асоціацій, досвіду акушерів, гінекологів та педіатрів зводяться до того, що насправді від 50 до 80%, а в деяких випадках і до 100 % причин захворювань пов’язані з порушеннями сну. У тому числі з порушеннями дихання уві сні — так званим апное.
СК: Чому ж тоді порушення сну зовсім не афішується як причина серйозних захворювань?
ЮП: Науці сомнології всього 40 років. Це молода міждисциплінарна наука, якій ще багато доведеться зробити, щоб вплинути і скорегувати інші напрямки в медицині. Всі підручники в Україні з будь-якої медичної дисципліни, а також з бізнесу та інших суміжних спеціальностей потрібно буде переписувати. Наприклад, вся неврологія має відношення до сомнології. Порушення сну — це перше на що скаржаться люди, які страждають від депресій. Так, наприклад, та ж хвороба Альцгеймера, старість і енцефалопатія починають до нас стукати вже в 20—25 років, коли ми починаємо порушувати стандарти культури сну, недосипати і починаємо просто, здавалося б, незначно хропіти і підхрапувати.
Це призводить до того, що легка ступінь апное — зупинки дихання уві сні, причиною чого є хропіння — призводить до засипання за кермом, тому що людина не висипається. Тобто сумарно вночі людина не дихає 300—400—500 пауз за ніч. Виникає хронічний дефіцит кисню в крові — гіпоксія. Що і є причиною того, що кожне третє ДТП в світі відбувається через хропіння і порушення дихання уві сні.
СК: Цікавий висновок. А на що ще впливає порушення дихання уві сні?
ЮП: Прикладів багато. Так, наприклад, 52% вагітних хропуть і мають зупинки дихання уві сні, тому 50% причин викиднів або передчасних пологів пов’язані з гіпоксією мами уві сні. У нас ніхто цим не займається. А в європейських країнах сомнологи спостерігають за мамами разом з акушер-гінекологом з перших днів вагітності.
До слова, 80% гіпертоніків мають середню або важку ступінь апное. Основна скарга таких пацієнтів — ранкові зашкалювання тиску і часті нічні бігання в туалет.
Також зупинка дихання уві сні має значний вплив на ендокринні патології. Захворювання щитовидки (гіпо- і гіпертиреоз), синдром Іценго-Кушинга, полікістоз яєчників та ін. мають пряме відношення до хропіння і апное. Тобто 95% причин захворювань, за нашіою українською статистикою, це хропіння самого господаря або сусіда в ліжку.
СК: А як хропіння сусіда, а не особисте відтворення, впливає на людину?
ЮП: О, це називається «синдром рикошету хропіння» — коли хропе один, другий поряд теж не спить. При цьому, коли одна людина перестає хропіти і налагоджує культуру сну, друга також починає краще спати і навіть може нарешті легко скинути зайві кілограми.
Як це виглядає, я вам зараз продемонструю. Ось приклад: дитина в 2,5 роки не спить, тому що хропе тато. Надалі у дитини буде загальмований розвиток, що призведе до порушення обміну речовин і зайвої ваги.
СК: Нічого собі! Ніколи б не подумали про таку залежність. А які ще приклади можете нам розповісти?
ЮП: Не можу сказати, що на щастя, але прикладів дуже багато. І кожен з них дуже повчальний. Привозять нам дитинку в 8 років з вагою 85 кг. Папа ресторатор, закриває ресторан о 12 годині ночі, приносить щось смачненьке і до 01:00-02:00 ночі сидять, розмовляють та їдять. Вранці дитина ніяка. Змінивши режим дитині, щоб о 21:00 він вже спав, все швидко стало на свої місця. За півтора місяці правильного сну хлопчик схуд на 15 кг! До речі, про дітей ми поговоримо трохи пізніше окремо.
Є ще один приклад — хлопець програміст у вазі 217 кг, який працював ночами з американською компанією. Гостра необхідність в скиданні ваги продиктувала нам використання СІПАП (маска для сну, щоб уникнути хропіння і зупинок дихання уві сні — прим. ред.). Коли зникло кисневе голодування уві сні і він став правильно спати, відразу ж зник жор. Вага знизилася, але зупинилась на 120 кг. І наступним кроком була зміна нічної роботи на денну. Зараз наш хлопець важить 98 кг. Відбулось схуднення на 119 кг за 4 роки. Схуднення для наших пацієнтів на 20-30 кг не проблема, оскільки при правильній культурі сну обмін речовин людини нормалізується.
СК: Тобто важливо правильно дихати, коли ти спиш?
ЮП: Абсолютно вірно. Без хропіння.
Ось ще один приклад: 187 кг у хлопця. Набір ваги катастрофічний. Ніякі дієти та дієтологи не допомагають. Індекс апное — 80 зупинок на годину. Важкий пацієнт. Гіпоксія. Розбита машина через засипання за кермом, імпотенція, гіпертонія. Зараз ми налагодили йому сон, молода людина змінила спосіб життя, харчування відповідно теж. І результат не змусив себе чекати — мінус 65 кг протягом року.
СК: Ви обіцяли повернутися до діалогу про дитячий сон і його культуру.
ЮП: Так, звичайно. Ця тема особливо глибока, оскільки з дитинства закладаються норми поведінки та звички. У нашій практиці часті приклади, що діткам ставлять діагнози нічних епілепсій та енурезу. Виявилося, що у дітей аденоїди і збільшені гланди, що призвело до важкої формі апное. А це вночі і викликало напади епілепсії та енурезу! Як тільки ми одягаємо масочку, відкривається глотка і дитина спокійно спить — напади епілепсії та енурезу у другій половині ночі вже не спостерігаються. Тільки в цьому випадку ми вдаємося до співпраці з отоларингологами і планової співпраці з ортодонтами (правильний прикус — запорука здорового сну теж).
Ще один унікальний випадок. Хлопцеві 27 років — він не вміє ні читати, ні писати. Зовнішні когнітивні дані — як у 13-річної дитини. А все тому що в 3,5 року хлопчикові поставили діагноз нічної епілепсії. А препарати від епілепсії не сприяють розвитку талантів. У момент знайомства хлопець працював помічником шеф-кухаря. У нього ми виявили важку ступінь апное — 60 зупинок на годину, мінус 40% кисню. Наділи маску, за рік підвищення за посадою, все стабілізувалося.
Ще одна історія: жінці 30 років, зріст 160 см, вага 160 кг та енурез на додачу, вона спить у памперсі. Наділи маску, стабілізувався дихання уві сні, жінка худне і комфортно спить без памперсів.
СК: А як зі сном бути молодим і багатодітним мамам?
ЮП: Молода матуся повинна висипатися 8 годин! А то проходить 2-3 роки, а жінка вже ніяка, депресія, лібідо нульове, сексуального бажання немає, психоневрологія, антидепресанти. Порада одна — висипатися! Неправильний спосіб життя та нічне неспання збивають ритм життя. Наймайте денних і/або нічних доглядальниць або просіть допомоги у рідних.
СК: Ваша роль максимально значна в правильному режимі сну і в організації життя людини в цілому.
ЮП: Ми намагаємося допомогти людям на будь-якому етапі. Ось ще одна історія — операція видалення шлунка. Перш ніж різати шлунок для схуднення, спочатку необхідно відвідати лабораторію сну, надіти маску, виключити апное, підключити дієтологів, фізичні вправи і тоді може не треба буде різати шлунок. Оскільки така операція — це катастрофа на все життя. Перше: люди позбавляють себе задоволення відчуття насичення. Друге: через відрізання частини шлунка припиняє вироблятися вітамін В12, який вкрай необхідний для здоров’я та мозкової діяльності. Далі люди довічно себе прив’язують до лікаря хірурга, ендокринолога, кардіолога. Їм буде необхідний підбір полівітамінів і мінералів. А часто просто буває достатнім налагодити обмін речовин за допомогою організації культури сну.
СК: Чи правда, що існують жайворонки та сови? І як укласти сов спати о 22:00?
ЮП: Не існує гена сови. Це виключно ваш вибір. Пам’ятаєте історію Наполеона? Він спав кожну годину по 20 хвилин. Насправді ж він був хропуном. І через те, що не висипався, він весь час засипав. А хтось придумав таким засипання красиве пояснення.
СК: Які ваші поради для нормалізації сну і гарного самопочуття?
ЮП: Одне з перших правил культури сну — в будинку не повинно бути храпуна. Він заважає всім.
А далі створюємо ритуал сну — свічки, ароматизатори, ванна або теплий душ, легкий тантричний секс, келих вина і кілька сортів голландського сиру. Приємна атмосфера, чи не так? При цьому о 21:00 ви поклали спати діточок. Самі лягаємо спати о 22:00, а о 6:00 у нас підйом. Вранці контрастний душ. Міняємо роботу, якщо потрібно працювати вночі. Також рекомендую вести щоденник сну — вносите туди позитивні моменти, які ефективно впливали на ваш сон. На вихідних даруєте собі час для басейну чи хамаму. І не пересипайте на вихідних. Пересип більше 9-ти годин буває шкідливішим за недосип!
Дихаємо рідше і глибше. Також корисною для вас буде йога, а саме дихальні вправи.
Для нормалізації сну варто включити в свою їжу продукти багаті залізом — м’ясо, риба, печінка. Картоплю, моркву, буряк мінімізуємо. Все запікаємо, нічого не смажимо.
І завжди пам’ятайте пораду від довгожителів — не перенапружуйтесь!
СК: І наостанок: в чому ж секрет правильної культури сну і з чого варто почати?
Секрет сомнології і нобелівської премії в медицині 2017 року полягає в тому, що в певній точці сну виробляється основна доза гормону мелатоніну. Він несе відповідальність за всю ендокринну систему, метаболічні процеси, підвищує імунітет і стресостійкість. Він контролює рівень глюкози і холестерину в крові, артеріальний тиск нормалізується, зменшуються онкологічні ризики. Під впливом мелатоніну народжується мудрість, спокій, здоров’я і щастя. Цей гормон ліквідує денну сонливість і підвищує працездатність. Тому робота і бізнес стають успішними та високоефективними. Ризик травматизму і помилок значно зменшуються. Отримати свій повноцінний мелатонін можна в повній темряві і тиші, починаючи з 22.00 до 24.00 !!!
Моя порада — почати з батьків. Після 60-ти років у більшості чоловіків і жінок спостерігається апное середнього та тяжкого ступеня. Їм першим необхідно впровадити елементи культури сну і модифікацію способу життя, провести своєчасну діагностику і лікування порушень сну та дихання уві сні. Це дозволить відстрочити у них на 15-20 років інсульти і інфаркти. Допомагаючи своїм батькам, ми виховуємо звичку правильно спати і в себе, і у наших дітей.
