С вами снова я — Светлана Котенко, со-основатель сервиса организации здорового питания FoodEx. И специально для вас интервью, в котором мы обсудили с Юрием Несторовичем все вопросы здорового сна.
СК: Начнем с самого простого вопроса: что такое сон и зачем он нам нужен?
ЮП: Сон — это часть жизни человека. И очень важная, ключевая фаза и это подтверждено нобелевской премией 2017 года. Трое американских ученых, которые независимо занимались тематикой сна пришли к одинаковому результату. С 80-ых годов они изучали сон и доказали то, что мы помним с детства — нужно вовремя ложиться спать. Они изучали циркадные ритмы (это внутренние биоритмы нашего организма, которые регулируются Солнцем, проще говоря — это наши внутренние часы — прим. ред.) и доказали, что есть цикл сна и есть цикл бодрствования. Изменять ничего нельзя, поскольку это приведет к сбою всех систем организма.
Собственный опыт и выводы рекомендаций американской и европейской медицины сна, а также рекомендации пульмонологических, кардиологических, эндокринологических и сексопатологических ассоциаций, опыта акушеров, гинекологов и педиатров сводятся к тому, что на самом деле от 50 до 80%, а в некоторых случаях и до 100% причин заболеваний связаны с нарушениями сна. В том числе с нарушениями дыхания во сне — так называемым апноэ.
СК: Почему же тогда нарушение сна совсем не афишируется как причина серьезных заболеваний?
ЮП: Науке сомнологии всего 40 лет. Это молодая междисциплинарная наука, которой еще много придется сделать, чтобы повлиять и скорректировать другие направления в медицине. Все учебники в Украине по любой медицинской дисциплине, а также по бизнесу и другим смежным специальностям нужно будет переписывать. Например, вся неврология имеет отношение к сомнологии. Нарушение сна — это первое на что жалуются люди, страдающие от депрессий. Так, например, та же болезнь Альцгеймера, старость и энцефалопатия начинают к нам стучаться уже в 20-25 лет, когда мы начинаем нарушать стандарты культуры сна, недосыпать и начинаем просто, казалось бы, безобидно храпеть и подхрапывать.
Это приводит к тому, что легкая степень апноэ — остановки дыхания во сне, причиной чего является храп — приводит к засыпанию за рулем, потому что человек не высыпается. То есть суммарно ночью человек не дышит 300-400-500 пауз за ночь. Возникает хронический дефицит кислорода в крови – гипоксия. Что и является причиной того, что каждое третье ДТП в мире – из-за храпа и нарушения дыхания во сне.
СК: Интересный вывод. А на что еще влияет нарушения дыхания во сне?
ЮП: Примеров много. Так, к примеру, 52% беременных храпят и имеют остановки дыхания во сне, поэтому 50% причин выкидышей или преждевременных родов связаны с гипоксией мамы во сне. У нас никто этим не занимается. В европейских странах сомнологи курируют мам вместе с акушер-гинекологом с первых дней беременности.
К слову, 80% гипертоников имеют среднюю или тяжелую степень апноэ. Основная жалоба таких пациентов – утренние зашкаливания давления и частые ночные побеги в туалет.
Также остановка дыхания во сне имеет значительное влияние на эндокринные патологии. Заболевания щитовидки (гипо- и гипертиреоз),синдром Иценго-Кушинга, поликистоз яичников и др. имеют прямое отношение к храпу и апноэ. То есть 95% причин заболеваний, по нашей украинской статистике, это храп самого хозяина или соседа в кровати.
СК: А как храп соседа, а не личное воспроизведение, влияет на человека?
ЮП: О, это называется «синдром рикошета храпа» — когда храпит один, второй рядышком тоже не спит. При этом, когда один человек перестает храпеть и налаживает культуру сна, второй также начинает лучше спать и даже может наконец-то легко сбросить лишние килограммы.
Как это выглядит, я вам сейчас продемонстрирую. Вот пример: ребенок 2,5 года не спит, потому что храпит папа. В дальнейшем у ребенка будет заторможенное развитие, что приведет к нарушению обмена веществ и лишнему весу.
СК: Ничего себе! Никогда бы не подумали о такой зависимости. А какие еще примеры можете нам рассказать?
ЮП: Не могу сказать, что к счастью, но примеров очень много. И каждый из них весьма поучителен. Приводят нам ребеночка в 8 лет с весом 85 кг. Папа ресторатор, закрывает ресторан в 12 часов ночи, приносит что-то вкусненькое и до 01:00-02:00 ночи сидят, болтают и едят. Утром ребенок никакой. Поменяв режим ребенку, чтобы в 21:00 он уже спал, все быстро стало на свои места. За полтора месяца правильного сна мальчик похудел на 15 кг! Кстати, про детей мы поговорим чуть позже отдельно.
Есть еще один пример — парень программист в весе 217 кг, который работал по ночам с американской компанией. Острая необходимость в сбросе веса продиктовала нам использование сипапа (маска для сна, чтобы избежать храпа и остановок дыхания во сне — прим. ред.). Когда исчезло кислородное голодание во сне и он стал правильно спать, сразу же ушел жор. Вес снизился, но остановился на 120 кг. И следующим шагом была смена ночной работы на дневную. Сейчас наш парень весит 98 кг . Похудение составило 119 кг за 4 года. Похудение для наших пациентов на 20-30 кг не проблема, поскольку при правильной культуре сна обмен веществ человека нормализуется.
СК: То есть важно правильно дышать, когда ты спишь?
ЮП: Абсолютно верно. Без храпа.
Вот еще один пример: 187 кг у парня. Набор веса катастрофический. Никакие диеты и диетологи не помогают. Индекс апноэ — 80 остановок в час. Тяжелый пациент. Гипоксия. Разбитая машина из-за засыпания за рулем, импотенция, гипертония. Сейчас мы наладили ему сон, молодой человек поменял образ жизни, питание соответственно тоже. И результат не заставил себя ждать — минус 65 кг в течение года.
СК: Вы обещали вернуться к диалогу о детском сне и его культуре.
ЮП: Да, конечно. Эта тема особенно глубока, так как с детства закладываются нормы поведения и привычки. В нашей практике частые примеры, что деткам ставят диагнозы ночных эпилепсий и энуреза. Оказалось, что у детей аденоиды и увеличенные гланды, что привело к тяжелейшей форме апноэ. А это ночью и вызывало приступы эпилепсии и энуреза! Как только мы одеваем масочку, открывается глотка и ребенок спокойно спит — приступов эпилепсии и энуреза во второй половине ночи уже не наблюдается. Только в этом случае мы прибегаем к сотрудничеству с отоларингологами и плановому сотрудничеству с ортодонтами ( правильный прикус – залог здорового сна тоже).
Еще один уникальный случай. Парню 27 лет — он не умеет ни читать, ни писать. Внешние когнитивные данные — как у 13-летнего ребенка. А все потому что в 3,5 года мальчику поставили диагноз ночной эпилепсии. А препараты от эпилепсии не способствуют развитию талантов. В момент знакомства парень работал помощником шеф-повара. У него мы обнаружили тяжелую степень апноэ — 60 остановок в час, минус 40% кислорода. Надели маску, за год повышение по должности, все стабилизировалось.
Еще одна история: Женщине 30 лет, рост 160 см, вес 160 кг и энурез, она спит в памперсе. Надели маску, стабилизировалось дыхание во сне, женщина худеет и комфортно спит без памперсов.
СК: А как со сном быть молодым и многодетным мамам?
ЮП: Молодая мамочка должна высыпаться 8 часов! А то проходит 2-3 года, а женщина уже никакая, депрессия, либидо нулевое, сексуального желания нет, психоневрология, антидепрессанты. Совет один — высыпаться! Неправильный образ жизни и ночные бдения сбивают ритм жизни. Нанимайте дневных и/или ночных сиделок или просите помощи у родных.
СК: Ваша роль максимально значительна в правильном режиме сна и в организации жизни человека в целом.
ЮП: Мы стараемся помочь людям на любом этапе. Вот еще одна история — операция удаления желудка. Прежде чем резать желудок для похудения, сначала необходимо посетить лабораторию сна, надеть маску, исключить апноэ, подключить диетологов, физические упражнения и тогда может не надо будет резать желудок. Поскольку такая операция — это катастрофа на всю оставшуюся жизнь. Первое: люди лишают себя удовольствия чувства насыщения. Второе: из-за отрезанной части желудка прекращает вырабатываться витамин В12, который крайне необходим для здоровья и мозговой деятельности. Дальше люди пожизненно себя привязывают к доктору хирургу, эндокринологу, кардиологу. Им будет необходим подбор поливитаминов и минералов. А часто просто бывает достаточным наладить обмен веществ с помощью организации культуры сна.
СК: Правда ли, что существуют жаворонки и совы? И как уложить сов спать в 22:00?
ЮП: Не существует гена совы. Это исключительно ваш выбор. Помните историю Наполеона? Он спал каждый час по 20 минут. На самом же деле он был храпуном. И из-за того, что не высыпался, он все время засыпал. А кто-то придумал таким засыпаниям красивое объяснение.
СК: Какие ваши советы для нормализации сна и хорошего самочувствия?
ЮП: Одно из первых правил культуры сна — в доме не должно быть храпуна. Он мешает всем.
А дальше создаем ритуал сна — свечи, ароматизаторы, ванна или теплый душ, легкий тантрический секс, бокал вина и несколько сортов голландского сыра. Приятная атмосфера, не правда ли? При этом в 21:00 вы уложили спать детишек. Сами ложимся спать в 22:00, а в 6:00 у нас подъем. Утром контрастный душ. Меняем работу, если нужно работать ночью. Также рекомендую вести дневник сна — вносите туда позитивные моменты, которые положительно воздействовали на ваш сон. На выходных дарите себе время для бассейне и хаммама. Не пересыпайте по выходным. Пересып больше 9-ти часов бывает более вреден чем недосып!
Дышим реже и глубже. Также полезной для вас будет йога, а именно дыхательные упражнения.
Для нормализации сна стоит включить в свою еду продукты богатые железом — мясо, рыба, печень. Картошку, морковь, свеклу минимизируем. Все запекаем, ничего не жарим.
И всегда помните совет долгожителей — не перенапрягайтесь!
СК: И напоследок: в чем же секрет правильной культуры сна и с чего стоит начать?
Секрет сомнологии и нобелевской премии в медицине 2017 года заключается в том, что в определенной точке сна вырабатывается главная дозировка гормона мелатонин. Он несет ответственность за всю эндокринную систему, метаболические процессы, повышает иммунитет и стрессоустойчивость. Он контролирует уровень глюкозы и холестерина в крови, артериальное давление нормализуется, уменьшаются онкологические риски. Под влиянием мелатонина рождается мудрость, спокойствие, здоровье и счастье. Этот гормон ликвидирует дневную сонливость и повышает работоспособность. Поэтому работа и бизнес становятся успешными и высокоэффективными. Риск травматизма и ошибок значительно уменьшаются. Получить свой полноценный мелатонин можно в полной темноте и тишине начиная с 22.00 до 24.00!!!
Мой совет – начать с родителей. После 60-ти лет у большинства мужчин и женщин наблюдается апноэ средней и тяжелой степени. Им первым необходимо внедрить элементы культуры сна и модификацию образа жизни, провести своевременную диагностику и лечение нарушений сна и дыхания во сне. Это позволит отсрочить у них на 15-20 лет инсульты и инфаркты. Помогая своим родителям, мы воспитываем привычку правильно спать и у себя, и у наших детей.
