Суспільство припиняє вживати в їжу м’ясо з різних підстав. Хтось через моральні переконання, хтось через популярність веганства (веганство — це радикальне утримання від продуктів тваринного походження).
Але більшість із них обирають веганський раціон, щоб стати здоровішими. У цьому разі недостатньо сказати “ні” тваринним продуктам — ми розповімо, що ще потрібно зробити.
Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо білка
М’ясо, риба, сир, яйця та інші продукти тваринного походження є джерелами білка, який утворює будівельні ланцюги майже кожної клітини нашого тіла.
Якщо ви пропустите ці продукти і не заміните їх іншими інгредієнтами, у вас можуть з’явитися деякі ознаки нестачі білка у вашому раціоні. До них належать ослаблений імунітет, слабкість, порушення менструального циклу, зниження якості волосся і нігтів, втрата еластичності шкіри і численні інші малоприємні прояви.
Потреба в білку = маса тіла * коефіцієнт + 50%.
Коефіцієнти такі:
- Жінка з активним навантаженням — 1,2
- Неактивна жінка — 1,0
- Чоловік із регулярними тренуваннями — 1,6
- Чоловік, який не займається спортом — 1,2
Додайте до свого раціону різноманітні рослинні джерела білка
Загальний білок — не єдиний показник, до якого слід прагнути. Також важливо переконатися, що ваше веганське (пісне) меню містить різноманітні продукти рослинного походження.
Насправді всі білки складаються з амінокислот — дев’яти незамінних варіацій (які мають надходити з їжею) та одинадцяти замінних амінокислот (які організм може генерувати з незамінних). Кожен білок має свій амінокислотний склад, тому важливо їсти якомога більше різних продуктів, щоб організм отримував з їжі все необхідне.
Додайте в програму харчування тофу
Чи помічали ви, що до веганських страв часто включено тофу? Це тому, що тофу має в складі всі дев’ять незамінних амінокислот, з яких організм виробить необхідні амінокислоти. Ба більше, сукупний вміст білка в тофу значний — у 100 грамах цього продукту міститься від 8 до 15 грамів білка! А також усвідомте секрет: що міцніший тофу, то значніший у ньому вміст білка.
Підбирайте продукти харчування з невисоким глікемічним індексом
Через білки до вуглеводів. Однією з ключових рис вуглеводів вважається глікемічний індекс. Він демонструє, якою мірою зміниться рівень цукру в крові вже після того, як ви вживете в їжу конкретний вуглеводний продукт. Корисна їжа для веганів повинна містити вуглеводи з невисоким глікемічним індексом — максимально 50.
Практично для всіх продуктів зі значним ГІ є здорові варіанти з невисоким ГІ. Для порівняння: ГІ бурого рису — 45, а білого рису — вже 70.
Ретельно досліджуйте компоненти продуктів і страв
Вегетаріанство і веганство характеризуються відмовою від продуктів тваринного походження. У вашому веганському арсеналі залишилися тільки корисні інгредієнти? Аж ніяк. Не всі веганські продукти однакові. Наприклад, веганські десерти можуть містити рафінований цукор, рафіноване борошно та інші шкідливі компоненти.
Ставтеся свідомо до процесу правильного харчування, якщо зважилися на перехід у бік веганського напрямку. Слідкуйте за якістю споживаних продуктів і дотримуйтесь рекомендацій, представлених вище.
