Общество прекращает употреблять в пищу мясо по разным основаниям. Кто-то из-за моральных убеждений, кто-то из-за популярности веганства (веганство – это радикальное воздержание от продуктов животного происхождения).
Но большинство из них выбирают веганский рацион, чтобы стать здоровее. В этом случае недостаточно сказать “нет” животным продуктам – мы расскажем, что еще предстоит сделать.
Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка
Мясо, рыба, творог, яйца и другие продукты животного происхождения являются источниками белка, образующего строительные цепи почти каждой клетки нашего тела.
Если вы пропустите эти продукты и не замените их другими ингредиентами, у вас могут появиться некоторые признаки недостатка белка в вашем рационе. К ним относятся ослабленный иммунитет, слабость, нарушение менструального цикла, снижение качества волос и ногтей, утрата эластичности кожи и многие другие малоприятные проявления.
Потребность в белке = масса тела * коэффициент +50%.
Коэффициенты таковы:
- Женщина с активной нагрузкой — 1,2
- Неактивная женщина — 1,0
- Мужчина с регулярными тренировками — 1,6
- Не занимающийся спортом мужчина — 1,2
Добавьте в свой рацион разнообразные растительные источники белка
Общий белок — не единственный показатель, к которому следует стремиться. Также важно убедиться, что ваше веганское (постное) меню содержит разнообразные продукты растительного происхождения.
На самом деле, все белки состоят из аминокислот — девяти незаменимых вариаций (которые должны поступать с пищей) и одиннадцати заменимых аминокислот (которые организм может генерировать из незаменимых). Каждый белок имеет свой аминокислотный состав, поэтому важно есть побольше разных продуктов, чтобы организм получал из пищи все необходимое.
Добавьте в программу питания тофу
Замечали ли вы, что в веганские блюда часто включен тофу? Это потому, что тофу содержит все девять незаменимых аминокислот, из которых организм выработает необходимые аминокислоты. Более того, совокупное содержание белка в тофу значительно — в 100 граммах этого продукта содержится от 8 до 15 граммов белка! А также осознайте секрет: чем крепче тофу, тем значительнее в нем содержание белка.
Подбирайте продукты питания с низким гликемическим индексом
Из-за белков к углеводам. Одной из ключевых черт углеводов считается гликемический индекс. Он демонстрирует, в какой степени изменится уровень сахара в крови уже после того, как вы употребите в пищу конкретный углеводный продукт. Полезная пища для веганов должна содержать углеводы с невысоким гликемическим индексом – максимально 50.
Практически для всех продуктов со значительным ГИ есть здоровые варианты с невысоким ГИ. Для сравнения: ГИ бурого риса – 45, а белого риса – уже 70.
Тщательно исследуйте компоненты продуктов и блюд
Вегетарианство и веганство характеризуются отказом от продуктов животного происхождения. В вашем веганском арсенале остались только полезные ингредиенты? Отнюдь. Не все веганские продукты одинаковы. К примеру, веганские десерты могут содержать рафинированный сахар, рафинированную муку и другие вредные компоненты.
Относитесь сознательно к процессу правильного питания, если решились на переход в сторону веганского направления. Следите за качеством потребляемых продуктов и следуйте рекомендациям, представленным выше.
