Поки всі навколо худнуть і борються з жирком, у вас інша задача. Потрібна дієта для набору ваги? Ми запитали Наталію Федоренко, лікаря-дієтолога FoodEx: які продукти потрібно включити в своє меню, щоб перетворити “худе тільце” в “гору м’язів”?
Без тренажерного залу дива не станеться – воно й зрозуміло. Не меншу роль в процесі набору м’язової маси відіграє харчування.
Залиште свій email – Залиште свій email – отримаєте схему розрахунку БЖУ + приклад меню від дієтолога
Харчування – меню для набору ваги
Базове правило: м’язи ростуть за рахунок споживання додаткових калорій.
Іноді для зростання досить збільшити калорійність добового раціону на 15%, але частіше потрібно отримувати на 30, 50 або навіть 100% більше енергії. Чи означає це, що потрібно більше їсти? Вірно! Але як змусити себе з’їсти в два рази більше?
Подвоїти калорійність — не означає подвоїти кількість їжі і їсти “слонячі порції”. Важливо скласти правильне меню для набору ваги, включити в раціон продукти з високою харчовою цінністю, збільшити частоту (їсти 5-6 разів). Давайте розкладемо все по поличках!
Які продукти допомагають набрати вагу?
Скажімо так, підтримувати режим харчування для набору ваги досить важко. На це йде багато часу, але ж вам ще потрібно працювати, посилено тренуватися, контролювати свій сон і водний режим …
FoodEx пропонує програму харчування “Спорт” для чоловіків та жінок, які активно займаються спортом. Це меню містить оптимальну кількість калорій для росту м’язової маси, збалансовано по БЖУ і нутрієнтах. Як правило, програму “Спорт” ” чергують з іншою програмою харчування для спортсменів – “Сушка”.
Нижче – список рекомендованих продуктів для набору ваги.
Білкові продукти:
нежирні сорти м’яса (індичка, курка, кролик);
морська риба і морепродукти;
творог і кисломолочні продукти (до 5%);
сичужний сир і твердий сир (до 45%);
яйця курячі та перепелині (до 6 яєц з жовтками);
горіхи, насіння і суперфуди (волоські, лісові горіхи, мигдаль, кеш’ю, кунжут, насіння гарбуза, соняшнику, киноа);
бобові (сочевиця, горох, квасоля у вигляді гарніру або супу).
Вуглеводні продукти:
паста з тверді сортів пшениці;
крупи (гречка, перловка, бурий або чорний рис, вівсяні пластівці, пшенична і ячна каші);
овочі (всі види капусти, баклажани, перець, томати, спаржа);
фрукти і свіжі ягоди (яблука, цитрусові, сливи, абрикоси, персики, чорниця, смородина, малина…);
хліб (чорний і з висівками);
натуральний мед.
Рекомендоване БЖУ:
Білки — 30–35%. Вуглеводы — 50–60%. Жири — 10–20%.
Торкнемося теми харчових добавок
Як відомо, більшість атлетів, бодібілдерів і кроссфітерів купують спортивне харчування та спеціальні препарати для спортсменів. Сироватковий протеїн, гейнер, креатин, передтренувальні комплекси … Ми рекомендуємо проконсультуватися з лікарем, перш ніж підключати будь-які препарати.
Спорт – тренування для набору ваги
Без фізичних навантажень ви швидко наберете масу … у вигляді жирових складок на животі. Потрібно тренуватися, щоб порадувати себе красивою, сильною і підкачаним тілом!
Включіть в план тренувань базові вправи, які задіють великі м’язи, і комплекс на кілька груп м’язів одночасно.
Чергуйте виконання вправ з великою вагою і з високою частотою підходів при малій вазі.
Ретельно розминайтеся і стежте за технікою виконання вправ – це допоможе уникнути травм.
