Правильное питание для набора веса - меню для спортсменов

Пока все вокруг худеют и борются с жирком, у вас другая задача. Нужна диета для набора веса? Мы спросили Наталию Федоренко, врача-диетолога FoodEx: какие продукты нужно включить в свое меню, чтобы превратить “тощее тельце” в “гору мышц”?

Без тренажёрного зала чуда не произойдет - оно и понятно. Не меньшую роль в процессе набора мышечной массы играет питание.

Оставьте свой email - получите схему расчета БЖУ + пример меню от диетолога

Питание - меню для набора веса

Базовое правило: мышцы растут за счет потребления дополнительных калорий.

Иногда для роста достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 15%, но чаще требуется получать на 30, 50 или даже 100% больше энергии. Значит ли это, что есть нужно больше? Верно! Но как заставить себя съесть в два раза больше?

Удвоить калорийность — не значит удвоить количество еды и есть “слоновьи порции”. Важно составить правильное меню для набора веса, включить в рацион продукты с высокой пищевой ценностью, увеличить частоту (кушать 5-6 раз). Давайте разложим всё по полочкам

Какие продукты помогают набрать вес?

Скажем так, поддерживать режим питания для набора веса достаточно трудно. На это уходит много времени,а ведь вам ещё нужно работать, усиленно тренироваться, контролировать свой сон и водный режим…

FoodEx предлагает программу питания “Спорт” для мужчин и девушек, которые активно занимаются спортом. Это меню содержит оптимальное количество калорий для роста мышечной массы, сбалансировано по БЖУ и нутриентам. Как правило, программу “Спорт” чередуют с другой программой питания для спортсменов - “Сушка”.  

Ниже - список рекомендованных продуктов для набора веса.

Белковые продукты:

нежирные сорта мяса (индейка, курица, кролик);

морская рыба и морепродукты;

творог и кисломолочные продукты (до 5%);

сычужный сыр и твердый сыр (до 45%);

яйца куриные и перепелиные (до 6 яиц с желтками);

орехи, семечки и суперфуд (грецкие, лесные орехи, миндаль, кешью, кунжут, семена тыквы, подсолнечника, киноа);

бобовые (чечевица, горох, фасоль в виде гарнира или супа).

Углеводные продукты:

паста из твёрды сортов пшеницы;

крупы (гречка, перловка, бурый или черный рис, овсяные хлопья, пшеничная и ячневая каши);

овощи (все виды капусты, баклажаны, перец, томаты, спаржа);

фрукты и свежие ягоды (яблоки, цитрусовые, сливы, абрикосы, персики, черника, смородина, малина…);

хлеб (черный и с отрубями);

натуральный мёд.

Рекомендуемое БЖУ:

Белки — 30–35%. Углеводы — 50–60%. Жиры — 10–20%.

Затронем тему пищевых добавок

Как известно, большинство атлетов, бодибилдеров и кроссфитеров покупают спортивное питание и специальные препараты для спортсменов. Сывороточный протеин, гейнер, креатин, предтренировочные комплексы… Мы рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем подключать любые препараты.

Спорт - тренировки для набора веса

Без физических нагрузок вы быстро наберете массу... в виде жировых складок на животе. Нужно тренироваться, чтобы порадовать себя красивым, сильным и подкачанным телом!

Включите в план тренировок базовые упражнения, которые задействуют большие мышцы, и комплекс на несколько групп мышц одновременно.

Чередуйте выполнение упражнений с большим весом и с высокой частотой подходов при малом весе.

Тщательно разминайтесь и следите за техникой выполнения упражнений - это поможет избежать травм.

Всё, пора в зал! Точно пора!

15.09.2017

Вас может заинтересовать