Пока все вокруг худеют и борются с жирком, у вас другая задача. Нужна диета для набора веса? Мы спросили Наталию Федоренко, врача-диетолога FoodEx: какие продукты нужно включить в свое меню, чтобы превратить “тощее тельце” в “гору мышц”?
Без тренажёрного зала чуда не произойдет - оно и понятно. Не меньшую роль в процессе набора мышечной массы играет питание.
Оставьте свой email - получите схему расчета БЖУ + пример меню от диетолога
Базовое правило: мышцы растут за счет потребления дополнительных калорий.
Иногда для роста достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 15%, но чаще требуется получать на 30, 50 или даже 100% больше энергии. Значит ли это, что есть нужно больше? Верно! Но как заставить себя съесть в два раза больше?
Удвоить калорийность — не значит удвоить количество еды и есть “слоновьи порции”. Важно составить правильное меню для набора веса, включить в рацион продукты с высокой пищевой ценностью, увеличить частоту (кушать 5-6 раз). Давайте разложим всё по полочкам
Скажем так, поддерживать режим питания для набора веса достаточно трудно. На это уходит много времени,а ведь вам ещё нужно работать, усиленно тренироваться, контролировать свой сон и водный режим…
FoodEx предлагает программу питания “Спорт” для мужчин и девушек, которые активно занимаются спортом. Это меню содержит оптимальное количество калорий для роста мышечной массы, сбалансировано по БЖУ и нутриентам. Как правило, программу “Спорт” чередуют с другой программой питания для спортсменов - “Сушка”.
Ниже - список рекомендованных продуктов для набора веса.
Белковые продукты:
нежирные сорта мяса (индейка, курица, кролик);
морская рыба и морепродукты;
творог и кисломолочные продукты (до 5%);
сычужный сыр и твердый сыр (до 45%);
яйца куриные и перепелиные (до 6 яиц с желтками);
орехи, семечки и суперфуд (грецкие, лесные орехи, миндаль, кешью, кунжут, семена тыквы, подсолнечника, киноа);
бобовые (чечевица, горох, фасоль в виде гарнира или супа).
Углеводные продукты:
паста из твёрды сортов пшеницы;
крупы (гречка, перловка, бурый или черный рис, овсяные хлопья, пшеничная и ячневая каши);
овощи (все виды капусты, баклажаны, перец, томаты, спаржа);
фрукты и свежие ягоды (яблоки, цитрусовые, сливы, абрикосы, персики, черника, смородина, малина…);
хлеб (черный и с отрубями);
натуральный мёд.
Рекомендуемое БЖУ:
Белки — 30–35%. Углеводы — 50–60%. Жиры — 10–20%.
Как известно, большинство атлетов, бодибилдеров и кроссфитеров покупают спортивное питание и специальные препараты для спортсменов. Сывороточный протеин, гейнер, креатин, предтренировочные комплексы… Мы рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем подключать любые препараты.
Без физических нагрузок вы быстро наберете массу... в виде жировых складок на животе. Нужно тренироваться, чтобы порадовать себя красивым, сильным и подкачанным телом!
Включите в план тренировок базовые упражнения, которые задействуют большие мышцы, и комплекс на несколько групп мышц одновременно.
Чередуйте выполнение упражнений с большим весом и с высокой частотой подходов при малом весе.
Тщательно разминайтесь и следите за техникой выполнения упражнений - это поможет избежать травм.
15.09.2017
Telegram
Viber