Збільшити об’єм мускулатури хоча б трохи мріє кожен представник сильної статі. Але одними лише тренуваннями, якими б вони не були інтенсивними, хорошого результату не доб’єшся. Щоб ваш організм почав нарощувати м’язову масу, потрібне ще й спеціальне харчування, що вирізняється збільшеним обсягом білків, жирів, вуглеводів, а також якістю та різноманітністю раціону. В іншому разі ви може і станете здоровим, але мускулатуру наростити не вийде.
Що має входити в раціон
Для зростання м’язової маси організм чоловіків потребує трьох основних речовин:
– білків, які є основою для росту тканин;
– вуглеводах, як джерелі енергії та сили, необхідному для засвоєння білкових продуктів;
– корисних жирах, що використовуються організмом для виробництва деяких гормонів.
Вміст цих компонентів у продуктах має бути таким, щоб повністю покривав кількість енергії, що витрачається організмом, і навіть перевищував її. Про це написано дуже багато і деякі статті ви знайдете на території сайту нашого сервісу.
Добова потреба організму сучасного чоловіка в білку становить не менше 1,3 г на кілограм маси тіла. Якщо ж ви займаєтеся спортом, то вона зростає до 4 г на 1 кг, відповідно необхідно споживати і більше їжі, що містить цей компонент, включно з:
– молочні продукти;
– яйця;
– рибу;
– м’ясо.
Але не тільки білки важливі під час набору м’язової маси. В умовах інтенсивних фізичних навантажень організму чоловіка (території) також потрібні вуглеводи – елементи, необхідні для засвоєння білка. Вони поділяються на швидкі (фрукти та цукор) і складні (овочі, бобові, горіхи, крупи). Останні згоряють повільніше, і їхня відсоткова частка в організмі людини має становити 65% від загальної кількості вуглеводів, що надходять.
Важливим компонентом раціону під час інтенсивних тренувань є і корисні жири. Їх містять рослинні олії та молочні продукти. У відсотковому співвідношенні мають переважати тваринні жири.
Які продукти має містити меню
У соціальних мережах існує безліч груп, де матеріали публікуються з усіх питань харчування для тих, хто хоче наростити м’язову масу.
Виходячи з представленої в них інформації можна легко скласти раціон на день. До нього обов’язково мають входити такі продукти:
– хлібобулочні вироби з додаванням джемів або меду;
– знежирені йогурти та молочні продукти;
– фрукти та соки;
– рослинні олії;
– сири;
– м’ясо та крупи.
Меню для набору м’язової маси складають з урахуванням власних смакових уподобань та інтенсивності тренувань. Воно може бути таким:
Перший сніданок:
– каша з гречки, рису або вівсяна;
– яєчня з шинкою або беконом;
– сир;
– молоко.
Другий:
– відбивна з телятини або стейк із хлібом;
– молоко.
Обід:
– відварна картопля або макарони із запеченою яловичиною;
– фрукти;
– молоко.
Полуденок:
– сир із родзинками;
– фрукти або сік.
Вечеря:
– картопля або макарони з курятиною;
– горіхи та сухофрукти;
– молоко.
Ще однією обов’язковою умовою для тих, хто вирішив нарощувати мускулатуру, є дотримання режиму дня. Харчуючись строго по годинах, ви отримуєте більше шансів домогтися бажаного результату.
Яку програму харчування вибрати
Приступаючи до тренувань, багато чоловіків на початковому етапі дотримуються традиційного 4-х разового харчування. Якщо на початку такий підхід дає певні результати і зростання м’язової маси становить до 5 кг на місяць, то згодом воно призупиняється. Причина банальна – нестача білкових будівельних матеріалів, а також вуглеводів і жирів, енергія з яких потрібна для кращого засвоєння поживних речовин. Тому, збільшуючи фізичні навантаження, доведеться перейти на більш частий режим харчування, довівши прийом їжі до 6 разів на день.
Вибираючи програму харчування, потрібно враховувати інтенсивність тренувань, і з урахуванням цього фактора підвищувати калорійність раціону. Оптимальним вважається меню, що складається зі страв зі співвідношенням білків до вуглеводів, як 1 до 3. Пояснюються такі пропорції тим, що під час тренувань організм посилено витрачає запаси глікогену, і в разі повного їх виснаження відбувається розщеплення м’язових білкових молекул. У цьому разі мускулатура зменшується.
Уникнути такої ситуації дасть змогу правильно складений раціон харчування. Він передбачає швидке відновлення запасів глікогену відразу після тренування, випивши для цього натуральний фруктовий сік, а через 2 години – з’ївши порцію макаронів. Що інтенсивніші заняття, то більше вуглеводів має бути в раціоні харчування. Дієтологи рекомендують складати меню так, щоб припадало до 10 г цієї речовини на 1 кг маси тіла щодня.
Набору м’язової маси також сприяють: вживання до 1,5 л рідини після кожного тренування та збалансований денний раціон, у якому обов’язково містяться необхідні організму вітаміни та мінерали.
Як розрахувати кількість калорій
Кожна людина індивідуальна. Тому підібрати ідеальне меню, яке б підходило всім, неможливо. Будь-кому, хто вирішить, що головний чоловічий плюс – це великий об’єм м’язової маси, доведеться самостійно розрахувати скільки калорій потрібно з’їдати на день. Зробити це можна скориставшись формулою: вага в кг помножена на 30. Підсумкове значення, виражене в кілокалоріях, є приблизною кількістю, необхідною для підтримки маси тіла. Але якщо ви хочете наростити м’язи, то додайте до нього ще 500 калорій на добу.
Після того, як буде підібрана денна калорійність, залишиться вирішити, які продукти і скільки потрібно їсти. Якщо ви не готові самостійно підбирати меню, то скористайтеся рекомендаціями дієтологів. Багато з них публікують у соціальних мережах матеріали, де наводиться точний раціон для тих, хто щодня тренується.
Знайти необхідну інформацію з цього питання можна на спеціальних ресурсах. Усі представлені на них матеріали публікуються з дозволу правовласників і доступні для всіх, кого цікавить швидке зростання м’язів.
Згідно з представленими на сторінках сайту журналу даними в основних вуглеводистих продуктах міститься така кількість кілокалорій:
– у рисі – 345;
– у гречці – 310;
– у вівсянці 371.
Калорійність білкових страв така:
– яйця – 157 ккал;
– м’ясо – 200;
– птиця – 140;
– риба – 75;
– молоко – 580 в 1 літрі;
– сир – 100.
Знаючи приблизний вміст калорій у найпоширеніших продуктах, легко підрахувати скільки їх потрібно з’їсти за день.
Якщо з урахуванням ваги за день вам потрібно отримувати 1500 калорій, то раціон має містити:
– 8 яєць;
– 400 г курячої грудки;
– 1,5 склянки молока;
– 200 г нежирного сиру.
Тепер залишається вирішити, коли і що їсти. Ті, хто не готовий складати меню, знайдуть інформацію в соціальних мережах, матеріали публікуються там найрізноманітніші. Тому нескладно підібрати варіант для конкретного випадку.
Зазвичай перший сніданок планують через півгодини після підйому. Відразу дієтологи рекомендують випити склянку води або суміш з амінокислотами. Це дасть змогу шлунку прокинутися.
Другий сніданок роблять через дві години після першого. До нього включають страви з м’яса та овочів. Обід зазвичай припадає на 14.00 годину дня, полуденок на 16.00, а вечеря за годину після тренування. Якщо цього раціону для вашого способу життя і конституції виявиться недостатньо, то можете доповнити його вечірніми перекусами, включивши в них м’ясо, варені яйця, сир і протеїн.
Надані в соціальних мережах матеріали з правильного харчування допоможуть вам не тільки підібрати відповідне для чоловіка меню, а й навчитися готувати страви, які входять до нього. Корисні статті публікуються з дозволу дієтолога на сторінках ресурсу нашого сервісу. Доступний наш віртуальний журнал усім, хто вже долучився до програми здорового харчування і тільки збирається вступити до наших лав.
