Увеличить объем мускулатуры хотя бы немного мечтает каждый представитель сильного пола. Но одними лишь тренировками, какими бы они ни были интенсивными, хорошего результата не добьешься. Чтобы ваш организм начал наращивать мышечную массу нужно еще и специальное питание, отличающееся увеличенным объемом белков, жиров, углеводов, а также качеством и разнообразием рациона. В противном случае вы может и станете здоровым, но мускулатуру нарастить не получится.
Что должно входить в рацион
Для роста мышечной массы организм мужчин нуждается в трех основных веществах:
• белках, являющихся основой для роста тканей;
• углеводах, как источнике энергии и силы, необходимом для усвоения белковых продуктов;
• полезных жирах, используемых организмом для производства некоторых гормонов.
Содержание этих компонентов в продуктах должно быть таким, чтобы полностью покрывало количество расходуемой организмом энергии и даже превышало его. Об этом написано очень много и некоторые статьи вы найдете на территории сайта нашего сервиса.
Суточная потребность организма современного мужчины в белке составляет не менее 1,3 г на килограмм массы тела. Если же вы занимаетесь спортом, то она возрастает до 4 г на 1 кг, соответственно необходимо потреблять и больше пищи, содержащей этот компонент, включая:
• молочные продукты;
• яйца;
• рыбу;
• мясо.
Но не только белки важны при наборе мышечной массы. В условиях интенсивных физических нагрузок организму мужчины (территории) также нужны углеводы – элементы, необходимые для усвоения белка. Они подразделяются на быстрые (фрукты и сахар) и сложные (овощи, бобовые, орехи, крупы). Последние сгорают медленнее, и их процентная доля в организме человека должна составлять 65% от общего количества поступающих углеводов.
Важным компонентом рациона при интенсивных тренировках являются и полезные жиры. Их содержат растительные масла и молочные продукты. В процентном соотношении должны преобладать животные жиры.
Какие продукты должно содержать меню
В социальных сетях существует множество групп, где материалы публикуются по всем вопросам питания для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.
Исходя из представленной в них информации можно легко составить рацион на день. В него обязательно должны входить следующие продукты:
• хлебобулочные изделия с добавлением джемов или меда;
• обезжиренные йогурты и молочные продукты;
• фрукты и соки;
• растительные масла;
• сыры;
• мясо и крупы.
Меню для набора мышечной массы составляют с учетом собственных вкусовых предпочтений и интенсивности тренировок. Оно может быть таким:
Первый завтрак:
• каша из гречки, риса или овсяная;
• яичница с ветчиной или беконом;
• творог;
• молоко.
Второй:
• отбивная из телятины или стейк с хлебом;
• молоко.
Обед:
• отварной картофель или макароны с запеченной говядиной;
• фрукты;
• молоко.
Полдник:
• творог с изюмом;
• фрукты или сок.
Ужин:
• картофель или макароны с курятиной;
• орехи и сухофрукты;
• молоко.
Еще одним обязательным условием для тех, кто решил наращивать мускулатуру является соблюдение режима дня. Питаясь строго по часам, вы получаете больше шансов добиться желаемого результата.
Какую программу питания выбрать
Приступая к тренировкам многие мужчины на начальном этапе придерживаются традиционного 4-х разового питания. Если в начале такой подход дает определенные результаты и рост мышечной массы составляет до 5 кг в месяц, то со временем он приостанавливается. Причина банальна – нехватка белковых строительных материалов, а также углеводов и жиров, энергия из которых нужна для лучшего усвоения питательных веществ. Поэтому увеличивая физические нагрузки придется перейти на более частый режим питания, доведя прием пищи до 6 раз в день.
Выбирая программу питания нужно учитывать интенсивность тренировок, и с учетом этого фактора повышать калорийность рациона. Оптимальным считается меню, состоящее из блюд с соотношением белков к углеводам, как 1 к 3. Объясняются такие пропорции тем, что во время тренировок организмом усиленно расходуются запасы гликогена, и при полном их истощении происходит расщепление мышечных белковых молекул. В этом случае мускулатура уменьшается.
Избежать такой ситуации позволит правильно составленный рацион питания. Он предполагает быстрое восстановление запасов гликогена сразу после тренировки выпив для этого натуральный фруктовый сок, а спустя 2 часа – съев порцию макарон. Чем интенсивнее занятия, тем больше углеводов должно быть в рационе питания. Диетологи рекомендуют составлять меню так, чтобы приходилось до 10 г это вещества на 1 кг массы тела ежедневно.
Набору мышечной массы также способствуют: употребление до 1,5 л жидкости после каждой тренировки и сбалансированный дневной рацион, в котором обязательно содержатся необходимые организму витамины и минералы.
Как рассчитать количество калорий
Каждый человек индивидуален. Поэтому подобрать идеальное меню, которое бы подходило всем невозможно. Любому, кто решит, что главный мужской плюс – это большой объем мышечной массы, придется самостоятельно рассчитать сколько калорий нужно съедать в день. Сделать это можно воспользовавшись формулой: вес в кг умноженный на 30. Итоговое значение, выраженное в килокалориях, является приблизительным количеством, необходимым для поддержания массы тела. Но если вы хотите нарастить мускулы, то добавьте к нему еще 500 калорий в сутки.
После того, как будет подобрана дневная калорийность останется решить, какие продукты и сколько нужно кушать. Если вы не готовы самостоятельно подбирать меню, то воспользуйтесь рекомендациями диетологов. Многие из них публикуют в социальных сетях материалы, где приводится точный рацион для тех, кто ежедневно тренируется.
Найти необходимую информацию по этому вопросу можно на специальных ресурсах. Все представленные на них материалы публикуются разрешения правообладателей и доступны для всех, кого интересует быстрый рост мышц.
Согласно представленным на страницах сайта журнала данным в основных углеводистых продуктах содержится следующее количество килокалорий:
• в рисе – 345;
• в гречке – 310;
• в овсянке 371.
Калорийность белковых блюд следующая:
• яйца – 157 ккал;
• мясо – 200;
• птица – 140;
• рыба – 75;
• молоко – 580 в 1 литре;
• творог – 100.
Зная приблизительное содержание калорий в наиболее распространенных продуктах легко подсчитать сколько их нужно съесть за день.
Если с учетом веса за день вам нужно получать 1500 калорий, то рацион должен содержать:
• 8 яиц;
• 400 г куриной грудки;
• 1,5 стакана молока;
• 200 г нежирного творога.
Теперь остается решить, когда и что кушать. Те, кто не готов составлять меню найдут информацию в социальных сетях, материалы публикуются там самые разные. Поэтому несложно подобрать вариант для конкретного случая.
Обычно первый завтрак планируют спустя полчаса после подъема. Сразу диетологи рекомендуют выпить стакан воды или смесь с аминокислотами. Это позволит желудку проснуться.
Второй завтрак делают спустя два часа после первого. В него включают блюда из мяса и овощей. Обед обычно приходится на 14.00 часов дня, полдник на 16.00, а ужин через час после тренировки. Если этого рациона для вашего образа жизни и конституции окажется недостаточно, то можете дополнить его вечерними перекусами включив в них мясо, вареные яйца, творог и протеин.
Предоставленные в социальных сетях материалы по правильному питанию помогут вам не только подобрать подходящее мужчине меню, но и научиться готовить входящие в него блюда. Полезные статьи публикуются разрешения диетолога на страницах ресурса нашего сервиса. Доступен наш виртуальный журнал всем, кто уже приобщился к программе здорового питания и только собирается вступить в наши ряды.
