 |
Чередниченко Ганна Олегівна – лікар невролог, психотерапевт. |
Що зʼїсти, щоб заспокоїтись?
Перше, що приходить на думку, цукерку або тортик! Звісно, це працює. Це швидкі вуглеводи, швидкий потужний вибух енергії для мозку.
А що далі?
Глюкоза швидко скінчилась, і ви як на гойдалці полетіли вниз – в стан гіпоклікемії, депресії та тривоги.
Тому перше, що треба зробити, щоб вийти з тривоги та депресії – почати харчуватись за режимом, регулярно: сніданок, обід та вечеря і один-два корисних перекуси.
А чи є якісь лайфхаки? Так! Користуйтесь:
- Їжте сніданок, який містить білок. Старт дня з білкової їди допоможе довше відчувати себе ситим та підтримувати стабільний рівень глюкози в крові та енергії в мозку
- Їжте складні вуглеводи. Вони приймають участь в утворенні заспокійливого серотоніну, покращують памʼять, розумову працездатність та увагу.
Багаті складними вуглеводами:
Цільні зерна — цільнозерновий хліб і цільнозернові каші: булгур, гречка, пшениця, перлова, кіноа. Обмежте білий рис і манку.
Відмова від простих вуглеводів, таких як солодощі, фруктові соки та солодкі напої на 50% зменшить шанси депресії.
- пийте багато води – не менше 8 склянок на день
- обмежте вживання алкоголю. На перший погляд він заспокоює. Насправді тільки поглиблює депресію і провокує панічні атаки.
- що по каві? Немає абсолютних протипоказань до кави. 2-3 чашки кави на день навіть корисні. Але у людей з тривожними розладами кава може посилити тривожність. Слухайте своє тіло.
- напої з 0% цукру виключіть повністю. В якості підсолоджувача вони містять аспартам, який провокує напади тривоги
- відправте на штраф майданчик картоплю фрі і всю їжу во фритюрі. Вона підвищує ризик депресії більше, ніж на 12%
А чи існують продукти, які і корисні, і приносять радість? Так! Це продукти, які містять елементи, що потребує мозок для повноцінної роботи:
- шпинат – джерело вітаміну В
- індичка – джерело триптофану
- молоко – джерело вітаміну д
- соя – джерело триптофану
- лосось – джерело омега-3
- квасоля – білки, клітковина, залізо
- банани – триптофан, залізо
- грецький горіх – містить омега-3
- сир – вітаміни В, амінокислоти тирамін, триптамін, фенілетиламін
- насіння – цинк, вітаміни В
Тож складайте меню або скористайтеся вже готовим з foodexhub. Смачного
