 |
Чередниченко Анна Олеговна – врач невролог, психотерапевт. |
Что съесть, чтобы успокоиться?
Первое, что приходит на ум, конфету или тортик! Конечно, это работает. Это быстрые углеводы, быстрый мощный взрыв энергии для мозга.
А что дальше?
Глюкоза быстро закончилась, и вы как на качелях полетели вниз – в состояние гипокликемии, депрессии и тревоги.
Поэтому первое, что надо сделать, чтобы выйти из тревоги и депрессии – начать питаться по режиму, регулярно: завтрак, обед и ужин и один-два полезных перекуса.
А есть ли какие-то лайфхаки? Да! Пользуйтесь:
- Ешьте завтрак, который содержит белок. Старт дня с белковой пищи поможет дольше чувствовать себя сытым и поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и энергии в мозге.
- Ешьте сложные углеводы. Они участвуют в образовании успокаивающего серотонина, улучшают память, умственную работоспособность и внимание.
Богатые сложными углеводами:
Цельные зерна – цельнозерновой хлеб и цельнозерновые каши: булгур, гречка, пшеница, перловая, киноа. Ограничьте белый рис и манку.
Отказ от простых углеводов, таких как сладости, фруктовые соки и сладкие напитки на 50% уменьшит шансы депрессии.
- пейте много воды – не менее 8 стаканов в день.
- ограничьте употребление алкоголя. На первый взгляд он успокаивает. На самом деле только усугубляет депрессию и провоцирует панические атаки.
- что по кофе? Нет абсолютных противопоказаний к кофе. 2-3 чашки кофе в день даже полезны. Но у людей с тревожными расстройствами кофе может усилить тревожность. Слушайте свое тело.
- напитки с 0% сахара исключите полностью. В качестве подсластителя они содержат аспартам, который провоцирует приступы тревоги.
- отправьте на штраф площадку картошку фри и всю еду во фритюре. Она повышает риск депрессии больше, чем на 12%.
А существуют ли продукты, которые и полезны, и приносят радость? Да! Это продукты, которые содержат элементы, в которых нуждается мозг для полноценной работы:
- шпинат – источник витамина В
- индейка – источник триптофана
- молоко – источник витамина д – источник витамина д
- соя – источник триптофана ⁃ соя – источник триптофана
- лосось – источник омега-3
- фасоль – белки, клетчатка, железо
- бананы – триптофан, железо
- грецкий орех – содержит омега-3
- творог – витамины В, аминокислоты тирамин, триптамин, фенилэтиламин, аминокислоты
- семечки – цинк, витамины В, семена – цинк, витамины В
Поэтому составляйте меню или воспользуйтесь уже готовым с foodexhub. Приятного аппетита
