Здоровий сон позитивно позначається на фізичному, емоційному та психічному стані. Коли ми висипаємося, у нас прекрасне самопочуття, гарний настрій і міцний імунітет.
А ось нестача сну може поставити хрест на всіх ваших спортивних планах і досягнутих результатах. Недосипання призводять до нервових розладів і депресій. Такі люди прирікають себе на “заїдання” проблем, що рано чи пізно призводить до надмірної ваги.
За даними вчених жінки, які спали менше 6 годин на добу або більше 9, набрали зайвих 5 кг, порівняно з тими, хто спав 7 годин/добу. Нестача сну при схудненні призводить до втрати м’язів замість жиру.
Чому ми худнемо уві сні?
Під час нічного сну відбувається закладка величезної кількості гормонів. Одними з них є гормони, що впливають на наш апетит – грелін і лептин.
Грелін – гормон, що стимулює центр голоду в продолговотом мозку і дає сигнал до збільшення апетиту, а також сприяє накопиченню жирів у вісцеральній тканині, розміщеній у черевній зоні (найнебезпечніший). У разі недосипання підвищується рівень греліну, а також глюкози в крові, що з часом може призвести до цукрового діабету 2-го типу.
Лептин – гормон насичення, який пригнічує апетит і гальмує утворення жирових відкладень. Зниження його в крові за недосипання веде до ожиріння.
Саме вночі, під час глибокої фази сну, панує той самий Соматотропний гормон, завдяки якому ми розлучаємося з небажаними кілограмами. Він бере участь у процесах спалювання жирів і зниження відкладення їх у підшкірну клітковину. Відповідно, якщо людина спить недостатньо або сон має переривчастий, поверхневий характер, в її організмі цього гормону утворюється менше. “Золотий час” сну для вироблення СТГ – з 23.00 до 1.00.
Скільки потрібно спати, щоб схуднути
Загальноприйняті норми 7-8 годин, підходять, на жаль, не кожному. Все дуже індивідуально. Поняття “повноцінний і здоровий сон” має на увазі не тільки години, а й якість сну. Як його поліпшити?
- спати краще в прохолодному приміщенні;
- переведіть смартфон у “нічний режим” і приберіть зі спальні всі пристрої з підсвічуванням;
- не переглядайте планшет і телефон перед сном – синє світло від світлодіодів впливає на вироблення мелатоніну;
- усуньте світло з вулиці та сусідніх будинків – світло в нічний час сприяє збільшенню ваги і порушує природні ритми (задніть штори і жалюзі);
- краще не займатися спортом за 4 години до сну, оскільки будь-яка фізична активність сприяє виробленню ендорфінів;
- легка вечеря за 3 години до сну;
- якщо ви чуйно спите, використовуйте беруші;
- важливо дотримуватися режиму і лягати спати в один час.
Тож не переживайте про пропущене тренування і зайвий бутерброд. У такі дні найкраще, що можна зробити для фігури – просто гарненько виспатися!
