 |
Лікарка-ендокринологиня, Таля Домбровська.
У мене, як у ендокринолога, часто запитують яке харчування краще при інсулінорезистентності (ІР). |
Але хочеться почати з початку
ІР це не діагноз, не захворювання. Це стан, коли клітинки організму стають менш чутливими до дії інсуліну і треба більшеінсуліну, ніж раніше, щоб отримати бажану дію. Приклад: функція інсуліну, як ключика, відкрити замок в клітині, щоб запустити туди глюкозу. В нормальнихумовах, одній клітині достатньо одної молекули інсуліну; коли є інсулінорезистентність, то треба вже два, три, а то і пʼять «ключиків».
Також, дуже важливо розуміти, що при надлишковій вазі або ожирінні, первинна не інсулінорезистентніть, а саме надлишкова вага. Тобто, спочаткулюдина набирає зайву вагу, потім розвивається ІР, що в свою чергупризводить, до більшого набору ваги —> прогресування ІР.
ІР – вторинна.
Тому і лікувати ми її будемо зниженням ваги. При чому нема необхідностіскинути 10-20 кіло і стати в свою «ідеальну» вагу. Для позитивного впливу на здоровʼя, зазвичай достатньо знизити вагу на 5-10%. А це по силам кожному.
Тепер до цікавого
Нам важливіше не знизити вагу, а ПІДТРИМУВАТИ її потім. Тому всі наші дії мають бути направлені на довгострокову перспективу. Нема сенсу знижувати калораж харчування до 1200 ккал, худнути, а потім починатиїсти як до того. Ну і ви здогадуєтесь, що буде: кілограми повернуться і приведуть із собою друзів.
Тому, зміни в харчуванні мають бути поступовими, майже непомітними і такими, що приносять задоволення (або, хоча б не бісять). Я раджу починатине з того, що ми будем щось виключати із раціону, а будемо додавати:
- Достатня кількість води за день. 8 стаканів, два літра, 3% від ваги. Води маєбути достатньо.
- Гарний сон. Якщо сон порушений (мало спите, пізно лягаєте, прокидаєтесьвночі), то порушується синтез таких гормонів як мелатонін і гормон росту, щоможе призвести до набору ваги, або до плато в її зниженні.
- Багато овочів і фруктів. ВОЗ рекомендує мінімум 5 порцій овочів і фруктівна день, де 1 порція приблизно дорівнює 80 грамам. Та поряд з тим нам треба близько 25-30 грамів клітковини на добу, а це приблизно 700-800 грам овочів. Тут не переборщити.
- Різноманітність. Чим різноманітніше наше харчування, тим щасливіші нашібактерії, що живуть в товстому кишківнику. Тим краще наше самопочуття, травлення, вага.
У стоматологів ніхто не питає коли можна вже перестати чистити зуби. А от про «дієти» питають: скільки на ній сидіти? Поки ви не зміните свій підхід до зниження ваги, довгострокового ефекту можна не чекати.
