 |
Врач-эндокринолог, Таля Домбровская. У меня, как у эндокринолога, часто спрашивают какое питание лучше при инсулинорезистентности (ИР). |
Но хочется начать с начала
ИР это не диагноз, не заболевание. Это состояние, когда клеточки организма становятся менее чувствительными к действию инсулина и надо больше инсулина, чем раньше, чтобы получить желаемое действие. Пример: функция инсулина, как ключика, открыть замок в клетке, чтобы запустить туда глюкозу. В нормальных условиях, одной клетке достаточно одной молекулы инсулина; когда есть инсулинорезистентность, то надо уже два, три, а то и пять «ключиков».
Также, очень важно понимать, что при избыточном весе или ожирении, первична не инсулинорезистентность, а именно избыточный вес. То есть, сначала человек набирает лишний вес, затем развивается ИР, что в свою очередь приводит, к большему набору веса -> прогрессирование ИР.
ИР – вторичная.
Поэтому и лечить мы ее будем снижением веса. При чем нет необходимости сбросить 10-20 кило и стать в свой «идеальный» вес. Для положительного влияния на здоровье, обычно достаточно снизить вес на 5-10%. А это по силам каждому.
Теперь к интересному
Нам важнее не снизить вес, а ПОДДЕРЖИВАТЬ его потом. Поэтому все наши действия должны быть направлены на долгосрочную перспективу. Нет смысла снижать калораж питания до 1200 ккал, худеть, а потом начинать есть как до того. Ну и вы догадываетесь, что будет: килограммы вернутся и приведут с собой друзей.
Поэтому, изменения в питании должны быть постепенными, почти незаметными и приносящими удовольствие (или, хотя бы не бесят). Я советую начинать не с того, что мы будем что-то исключать из рациона, а будем добавлять:
- Достаточное количество воды за день. 8 стаканов, два литра, 3% от веса. Воды должно быть достаточно.
- Хороший сон. Если сон нарушен (мало спите, поздно ложитесь, просыпаетесь ночью), то нарушается синтез таких гормонов как мелатонин и гормон роста, что может привести к набору веса, или к плато в его снижении.
- Много овощей и фруктов. ВОЗ рекомендует минимум 5 порций овощей и фруктов в день, где 1 порция примерно равна 80 граммам. Но наряду с тем нам надо около 25-30 граммов клетчатки в сутки, а это примерно 700-800 грамм овощей. Здесь не переборщить.
- Разнообразие. Чем разнообразнее наше питание, тем счастливее наши бактерии, живущие в толстом кишечнике. Тем лучше наше самочувствие, пищеварение, вес.
У стоматологов никто не спрашивает когда можно уже перестать чистить зубы. А вот о «диетах» спрашивают: сколько на ней сидеть? Пока вы не измените свой подход к снижению веса, долгосрочного эффекта можно не ждать.
