5 кроків у профілактиці Цукрового діабету (ЦД)
Напевне не має дорослої людини, яка б не чула про це захворювання. В багатьох з нас при думці
про нього виникає страх та паніка. І якщо у вас є подібні думки, то не бійтеся, бо страх – це захисна реакція організму і його мета – захистити нас.
А найкращий захист від цукрового діабету 2 типу (набутий впродовж життя) – це наші дії, націлені на профілактику.
Коротко зорієнтую вас, що є кілька видів ЦД:
1 тип – інсулінзалежний, він потребує введення додатково інсуліну, щоб контролювати наш рівень глюкози.
2 тип – при ньому інсулін виділяється, але не достатньо. Часто йому передує такий стан як інсулінорезистентність, коли рівень вашого інсуліну понад 10-13 од. На жаль, його кількість у світі дуже стрімко зростає, в тому числі у дітей, і причиною тут часто є
саме високий рівень життя, прогрес, бо є доступ до високообробленої їжі, великої кількості їжі, в
тому числі солодощів, солодких напоїв і низька рухова активність, бо є транспорт.
3 тип – коли причини ЦД є генетичними дефектами клітин підшлункової залози, інсуліну, аутоімунними, інфекційними.
Гестаційний діабет – виникає під час вагітності і, як правило, проходить після пологів.
Але 80% діабету у світі це 2 тип і він виникає внаслідок нашого способу життя, тому розберемо як профілактувати його і що робити, коли є стан предіабету. Хочу також звернути вашу увагу на те, що перші зміни в організмі, які згодом приведуть до ЦД виникають задовго до нього (навіть за кілька років) і ми нічого не відчуваємо – нас нічого не болить, в цьому і небезпека.
Отже, які дії, бо саме це є вирішальним, а не просто знання потрібно ввести у своє життя?
1. Рухова активність – так-так, саме від неї буде залежати наскільки швидко буде розвиватися інсулінорезистентність.
В певній мірі цей стан є «хворобою м’язів» , бо на клітинах м’язів є рецептори, які захоплюють глюкозу і перетворюють її в глікоген (в такому хімічному стані наш організм зберігає запас глюкози на майбутнє), тим самим зменшуючи рівень вільної глюкози (цукру) в крові. І від того, наскільки активно будуть працювати ваші м’язи, настільки активно будуть розвиватися ці рецептори на м’язевих клітинах і нашому тілу буде легше контролювати рівень цукру. Тому якщо діагностовано стан предіабету, то потрібно обов’язково проаналізувати як ви рухаєтеся на протязі дня, скільки і підключити фізичні навантаження. Згідно рекомендазій ВООЗ людина повинна рухатися впродовж тижня не менше 150-300хв. Робіть висновки.
2. Режим харчування і сну.
Почну з останнього, якщо ви хронічно не досипаєте, спите менше 7-9год/день, ваш сон порушений, то вам буде складно контролювати ваш апетит до солодкого, особливо якщо ви солодкоїжка , а це, автоматично, ускладнить вам роботу по профілактиці ЦД. Крім того, при недосипі в нас зростає кількість гормонів стресу, а вони є контінсулярними (тобто працюють проти інсуліну).
Що ж до режиму харчування, то наше тіло загалом дуже добре реагує на нього і
найкращим чином працює при стабільному режимі. Для дорослої здорової людини
оптимальним є 3х-разовий режим харчування з проміжками 4-5год, 2-4-5ти разові
режими харчування вирішуються індивідуально з лікарем за потребою.
Звичайно +/- 30-40хв зміщення згідно прийому іжі можуть бути – це не критично і життєво.
Тому, якщо ви не встигаєте самостійно спланувати і приготувати собі вчасно їжу перед виходом, це може бути доставка здорової їжі згідно вашого графіку від компанії Фудекс.
Чому важливо не під’їдати, бо таким чином ми сприяємо постійним скачкам глюкози в крові і виділенню інсуліну, сприяючи інсулінорезистентності в певній мірі.
3. В силу нашої національної культури харчування у нашій кухні є багато страв з білого
борошна та хлібобулочних виробів чи товченої картоплі, якщо говорити про харчування, яке направлене на профілактику ЦД, то важливо використовувати на гарніри злакові крупи, краще цільнозернові (гречка, нешліфований рис, перлова крупа, кіноа), пшоно, булгур не подрібнений, макарони, хліб з цільнозернового борошна, хліб з висівками чи з суміші житньо-пшеничного борона. Цінним джерелом складних вуглеводів є бобові і охолоджена картопля (не пюре).
4. Ще одним золотим правилом для вас має стати постійне споживання не крохмалистих овочів (різні види капусти, в тому числі квашена), редька, зелень листова, селера, кабачки, баклажани і ін. Клітковина, яка є в них допомагає теж ефективно контролювати рівень глюкози. Тому 3 порції овочів в день, розміром у ваш кулак буде здоровим мінімумом, а краще 5.
5. Ну і дуже важливо виключити чи звести до рідкого мінімуму солодкі напої, в тому числі соки, навіть фреші чи домашні, напої з доданим цукром, сиропами, варенням і медом. Всі вони дуже швидко підвищують рівень цукру в крові і в тому числі пошкоджують наші судини.
Моя рекомендація, як лікаря дієтолога, зосередьтеся не на заборонах, бо наш мозок таким чином дуже протестує, а на тому, що корисного необхідно ввести у ваше життя, бо 80% здорових звичок перекриють 20% не дуже.
Бажаю вам бути здоровими, ну, а при необхідності, завжди буду рада допомогти підібрати харчування в залежності від вашого стану здоров’я та потреб.
З щирими побажаннями, ваш лікар дієтолог Сеник Галина.
