5 шагов в профилактике Сахарного диабета (СД)
Наверное, нет взрослого человека, который бы не слышал об этом заболевании. У многих из нас при мысли о нем возникает страх и паника.
И если у вас есть подобные мысли, то не бойтесь, потому что страх – это защитная реакция организма и его цель – защитить нас.
А лучшая защита от сахарного диабета 2 типа (приобретенный в течение жизни) – это наши действия, нацеленные на профилактику.
Коротко сориентирую вас, что есть несколько видов СД:
1 тип – инсулинзависимый, он требует введения дополнительно инсулина, чтобы контролировать наш уровень глюкозы.
2 тип – при нем инсулин выделяется, но не достаточно. Часто ему предшествует такое состояние как инсулинорезистентность, когда уровень вашего инсулина более 10-13 ед. К сожалению, его количество в мире очень стремительно растет, в том числе у детей, и причиной здесь часто является именно высокий уровень жизни, прогресс, потому что есть доступ к высокообработанной пище, большому количеству пищи, в том числе сладостей, сладких напитков и низкая двигательная активность, потому что есть транспорт.
3 тип – когда причины СД являются генетическими дефектами клеток поджелудочной железы, инсулина, аутоиммунными, инфекционными.
Гестационный диабет – возникает во время беременности и, как правило, проходит после родов.
Но 80% диабета в мире это 2 тип и он возникает вследствие нашего образа жизни, поэтому разберем как профилактировать его и что делать, когда есть состояние предиабета. Хочу также обратить ваше внимание на то, что первые изменения в организме, которые впоследствии приведут к СД возникают задолго до него (даже за несколько лет) и мы ничего не чувствуем – нас ничего не болит, в этом и опасность.
Итак, какие действия, потому что именно это является решающим, а не просто знания нужно ввести в свою жизнь?
1. Двигательная активность – да-да, именно от нее будет зависеть насколько быстро будет развиваться инсулинорезистентность.
В определенной степени это состояние является «болезнью мышц», потому что на клетках мышц есть рецепторы, которые захватывают глюкозу и превращают ее в гликоген (в таком химическом состоянии наш организм сохраняет запас глюкозы на будущее), тем самым уменьшая уровень свободной глюкозы (сахара) в крови. И от того, насколько активно будут работать ваши мышцы, настолько активно будут развиваться эти рецепторы на мышечных клетках и нашему телу будет легче контролировать уровень сахара. Поэтому если диагностировано состояние предиабета, то нужно обязательно проанализировать как вы двигаетесь на протяжении дня, сколько и подключить физические нагрузки. Согласно рекомендаций ВОЗ человек должен двигаться в течение недели не менее 150-300мин. Делайте выводы.
2. Режим питания и сна.
Начну с последнего, если вы хронически не досыпаете, спите менее 7-9ч/день, ваш сон нарушен, то вам будет сложно контролировать ваш аппетит к сладкому, особенно если вы сладкоежка, а это, автоматически, усложнит вам работу по профилактике СД. Кроме того, при недосыпе у нас растет количество гормонов стресса, а они являются контринсулярными (то есть работают против инсулина).
Що ж до режиму харчування, то наше тіло загалом дуже добре реагує на нього і найкращим чином працює при стабільному режимі. Для дорослої здорової людини оптимальним є 3х-разовий режим харчування з проміжками 4-5год, 2-4-5ти разові режими харчування вирішуються індивідуально з лікарем за потребою.
Звичайно +/- 30-40хв зміщення згідно прийому іжі можуть бути – це не критично і життєво.
Поэтому, если вы не успеваете самостоятельно спланировать и приготовить себе вовремя еду перед выходом, это может быть доставка здоровой пищи согласно вашему графику от компании Фудекс.
Почему важно не подъедать, потому что таким образом мы способствуем постоянным скачкам глюкозы в крови и выделению инсулина, способствуя инсулинорезистентности в определенной степени.
3. Еще одним золотым правилом для вас должно стать постоянное потребление не крахмалистых овощей (различные виды капусты, в том числе квашеная), редька, зелень листовая, сельдерей, кабачки, баклажаны и др. Клетчатка, которая есть в них помогает тоже эффективно контролировать уровень глюкозы. Поэтому 3 порции овощей в день, размером в ваш кулак будет здоровым минимумом, а лучше 5.
4. В силу нашей национальной культуры питания в нашей кухне есть много блюд из белой
муки и хлебобулочных изделий или толченого картофеля, если говорить о питании, которое направлено на профилактику СД, то важно использовать на гарниры злаковые крупы, лучше цельнозерновые (гречка, нешлифованный рис, перловая крупа, киноа), пшено, булгур не измельченный, макароны, хлеб из цельнозерновой муки, хлеб с отрубями или из смеси ржано-пшеничной муки. Ценным источником сложных углеводов являются бобовые и охлажденный картофель (не пюре).
5. Ну и очень важно исключить или свести к жидкому минимуму сладкие напитки, в том числе соки, даже фреши или домашние, напитки с добавленным сахаром, сиропами, вареньем и медом. Все они очень быстро повышают уровень сахара в крови и в том числе повреждают наши сосуды.
Моя рекомендация, как врача диетолога, сосредоточьтесь не на запретах, потому что наш мозг таким образом очень протестует, а на том, что полезного необходимо ввести в вашу жизнь, потому что 80% здоровых привычек перекроют 20% не очень.
Желаю вам быть здоровыми, ну, а при необходимости, всегда буду рада помочь подобрать питание в зависимости от вашего состояния здоровья и потребностей.
С искренними пожеланиями, ваш врач диетолог Сеник Галина.
