 |
Інна Дубровіна instagram – дипломований нутриціолог, консультант з функціонального харчування.
Зараз можна знайти велику кількість інформації та порад як схуднути. Проте не всі ці поради ефективні і мають під собою наукове обгунтування. Наводжу 7 найбільш поширенних міфів і помилкових переконань щодо схудення. |
1. Усі калорії однакові
Невірно вважати, що можна їсти все, що завгодно, просто вписуючись в межі своєї добової норми по калоражу, і здорОво худнути.
Справа в тому, що різні продукти проходять через різні метаболічні шляхи в організмі і можуть мати дуже різний вплив на відчуття голоду та гормони, які регулюють вагу тіла. Наприклад, надмірне споживання вуглеводів (особливо швидких), навіть в межаж добової калорійності, може викликати інсулінорезістентніть, при якій худнути дуже важко.
А коли людина споживає достатньо якісних білкових продуктів (м’ясо, рибу, морепродукти, яйця) та корисних жирів (вершкову та оливкову олію, горіхи, насіння, тощо), це покращує метаболізм, зменшує апетит і тягу до солодкого, оптимізуючи роботу деяких гормонів, що регулюють вагу. Крім того, калорії з цільних продуктів, таких як фрукти, як правило, набагато корисніші, ніж калорії з «перероблених» та рафінованих продуктів, таких як цукерки.
2. Втрата ваги – це лінійний процес
Втрата ваги зазвичай не є лінійним процесом. В деякі дні та тижні ви можете втрачати вагу, а в інші – трохи
набирати. Це не привід для занепокоєння. Вага тіла иноді може коливатися вгору та вниз на 1-2-3 кг.
Це може бути, наприклад, коли у травневій системі (в шлунку, кішечнику) залишилось з минулої доби більше їжі або ви випили більше води, ніж зазвичай – все це впливає на цифри на вагах. Коливання ваги більше виражено у жінок, протягом менструального циклу через фізіологічні процеси.
Тож, коливання від дня до дня це ок. Більш важливо, щоб загальний середній тренд від тижня до тижня був позитивний.
3. Добавки можуть допомогти схуднути
Індустрія добавок для схуднення зараз є величезною! Різні компанії та бренди не перестають винаходити нови маркетингові ходи та стверджують, що їхні добавки мають потужний ефект на процес втрати ваги. До таких добавок відносяться хром, вітамін D, кофеїн, зелений чай, кон’югована лінолева кислота та інші. Але на даний момент немає ніяких доказів того, що будь-які добавки є ефективними засобими для схуднення.
Основною причиною того, що добавки можуть створюваті результат для деяких людей, є ефект плацебо.
Тим не менш, треба зазначита, що існують деякі лікарськи препарати, які мають певний вплив на втрату ваги (метформін, оземпік). Але по-перше, вони призначаються лікарем і виключино за показаннями, якими є ожиріння 1,2,3 ступеню, цукровий діабет II типу, тощо; а по-друге, це ніяк не відміняє необхідність збалансовано харчуватись згідно нормам КБЖВ та більше рухатись.
4. Ожиріння – це наслідок слабкої сили волі, а не генетики
І так, і ні.
Ожиріння — це дуже складний фізіологічний і харчовий розлад із десятками (якщо не сотнями) факторів. Є багато генів, пов’язанних з ожирінням, різних захворюваннь, таких як гіпотиреоз, СПКЯ та депресія – все це може збільшити ризик збільшення ваги. В нашому організмі є гормони та біологічні шляхи, які повинні регулювати вагу тіла. Їх робота, як правило, порушена у людей з ожирінням і це ускладнює схуднення та утримання ваги.
Наприклад, порушення роботи гормону лептину є основною причиною ожиріння. Лептин – це гормон, якій відповідає за почуття ситості. Коли людина поїла, він відправляє мозику сигнал і почуття голоду вгамовується.
Проте, якщо у людини лептинорезістентніть, то мозок не отримує сигнал про ситість і продовжую подавати сигнал про голод. Намагатися докласти сили волі та свідомо їсти менше, незважаючи на сигнал голоду, викликаний високим лептином, неймовірно важко. Звичайно, це не означає, що люди в цій ситуаціі повинні здатися. Схуднути все ще можливо — просто таким людям це набагато важче, і вони потребують допомоги. Але силу волі підключати все ж прийдеться. І це стосуться всіх, незалежно від анемнезу.
5. Товстішають від вуглеводів і/або від жирів
Існує два переконання. Одні вважають, що люди товстішають від вуглеводів; інші – що люди товстішають від жирів.
Обидва ствердження неправдиві. Так, є дослідження, які показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть
допомогти схуднути і є дослідження про те, що дієти з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів спричиняють втрату ваги.
Але поправляється людина не через вуглеводи або жири, а через переїдання та надмірну кількість спожитих калорій, більшисть яких надходить з нездоровою процесованої їжі.
Для здоров’я людині потрібно отримувати з їжі всі макронутрієнти: білки, жири, вуглеводи в достатній кількості та в певному балансі.
Цільні продукти з високим вмістом вуглеводів дуже корисні. Це природне джерело енергіі, джерело вітамінів, мікроелементів і клітковини, від якої залежить адекватна робота ШКТ і його мікробіом. Що насправді некорисно, так це рафіновані вуглеводи (цукор, рафіновані злаки, солодощі, випечка, тощо). Ці продукти безпосередньо впливають на збільшення ваги.
Достатня кількість жирів теж важлива, оскільки жири необхідні для синтезу гормонів, для роботи мозику – для памяті, концентраціі, адекватної когнітивної функціі та інших процесів в організмі. Проте окрім корисних жирів, ще є трансжири, які містяться в процесованій їжі (фастфуді, чіпсах, промислових солодощах, тощо). Якщо їх безконтрольовано вживати, це точно призведе до порушення метаболізму та зайвій вазі.
6. Снідати необхідно для схуднення
Дослідження показують, що ті, хто пропускає сніданок, як правило, важать більше, ніж ті, хто снідає. Однак, ймовірно, що люди, які регулярно снідають, частіше за все мають ще інші звички здорового способу життя.
4-місячне дослідження за участю 309 дорослих порівнювало звички щодо сніданку та не виявило жодного впливу на вагу незалежно від того, їли учасники сніданок чи пропускали його.
Тож, снідати – це, безумовно, гарна звичка, але вона не має серйозний вплив на втрату вагу.
7. Люди з ожирінням нездорові, а худі здорові
Ожиріння підвищує ризик різних хронічних захворювань, включаючи діабет 2 типу, хвороби серця та деякі види раку
– це факт.
Однак є багато метаболічно здорових людей з ожирінням і є багато худих людей з хронічними захворюваннями. Це відбувається через багато факторів – чи має організм ресурс для компенсації шкідливих звичок, який рівень стресу в житті людини і як вона з ним справляється, чи в балансі режим дня, які умови життя, генетична схильність та інші.
Візуально можно припустити наявність метаболічних порушень по місцю, де накопичується жир. Надмірна кількість жиру в області живота свідчить про високий ризик метаболічних захворювань.
Підсумовуючи це все, хочу сказати, що в основні здорового схуднення лежить збалансований раціон, в якому переважають продукти, корисні для здоров’я; достатня фізична активність та час на відпочинок, а також міцний сон. Звісно, є нюанси і певні виключення з правил. Проте без всього цього, людині наврядчи вдаться схуднути і одночасно зберегти здоров’я.
Як керувати своїм фізичним та психологічним здоровʼям за допомогою харчування?
Все це і не тільки дивіться в ефірі –
від Світлани Котенко – співзасновниці FoodEx – сервіс доставки здорового харчування, weightloss-коуч, біохакер та Інни Дубровіної – дипломованого нутриціолога.
