 |
Инна Дубровина instagram – дипломированный нутрициолог, консультант по функциональному питанию.
Сейчас можно найти большое количество информации и советов как похудеть. Однако не все эти советы эффективны и имеют под собой научное обоснование. Привожу 7 наиболее распространенных мифов и ложных убеждений относительно похудения. |
1. Все калории одинаковы
Неверно считать, что можно есть все, что угодно, просто вписываясь в пределы своей суточной нормы по калоражу, и здорово худеть.
Дело в том, что разные продукты проходят через различные метаболические пути в организме и могут оказывать очень разное влияние на чувство голода и гормоны, регулирующие вес тела. Например, чрезмерное потребление углеводов (особенно быстрых), даже в пределе суточной калорийности, может вызвать инсулинорезистентность, при которой худеть очень тяжело.
А когда человек потребляет достаточно качественных белковых продуктов (мясо, рыбу, морепродукты, яйца) и полезных жиров (сливочное и оливковое масло, орехи, семена и т.д.), это улучшает метаболизм, уменьшает аппетит и тягу к сладкому, оптимизируя работу некоторых гормонов. регулирующие вес. Кроме того, калории из цельных продуктов, таких как фрукты, как правило, гораздо более полезны, чем калории из «переработанных» и рафинированных продуктов, таких как конфеты.
2. Потеря веса – это линейный процесс.
Потеря веса обычно не является линейным процессом. В некоторые дни и недели вы можете терять вес, а в другие – немного набирать. Это не повод для беспокойства. Вес тела может колебаться вверх и вниз на 1-2-3 кг. Это может быть, например, когда в майской системе (в желудке, кишечнике) осталось с прошедших суток больше пищи или вы выпили больше воды, чем обычно – все это влияет на цифры на весах. Колебания веса более выражено у женщин в течение менструального цикла из-за физиологических процессов.
Итак, колебания ото дня ко дню это ок. Более важно, чтобы общий средний тренд от недели до недели был положительным.
3. Добавки могут помочь похудеть.
Индустрия добавок для похудения сейчас огромна! Различные компании и бренды не перестают изобретать новые маркетинговые ходы и утверждают, что их добавки оказывают мощный эффект на процесс потери веса. К таким добавкам относятся хром, витамин D, кофеин, зеленый чай, конъюгированная линолевая кислота и другие. Но на данный момент нет никаких доказательств того, что какие-либо добавки являются эффективными средствами для похудения. Основной причиной того, что добавки могут создавать результат для некоторых людей, эффект плацебо.
Тем не менее, следует отметить, что существуют некоторые лекарственные препараты, которые оказывают определенное влияние на потерю веса (метформин, оземпик). Но во-первых, они назначаются врачом и исключительно по показаниям, которыми являются ожирение 1,2,3 степени, сахарный диабет II типа и т.п.; во-вторых, это никак не отменяет необходимость сбалансированно питаться согласно нормам КБЖВ и больше двигаться.
4. Ожирение – это следствие слабой силы воли, а не генетики.
И да, и нет. Ожирение – это очень сложное физиологическое и пищевое расстройство с десятками (если не сотнями) факторов. Есть много генов, связанных с ожирением, различных заболеваний, таких как гипотиреоз, СПКЯ и депрессия – все это может увеличить риск увеличения веса. В нашем организме есть гормоны и био пути, которые должны регулировать вес тела. Их работа, как правило, нарушена у людей с ожирением и это затрудняет похудение и удержание веса.
К примеру, нарушение работы гормона лептина является основной причиной ожирения. Лептин – это гормон, которому отвечает за чувство сытости. Когда человек поел, он отправляет сигнал сигналу и чувство голода унимается.
Однако если у человека лептинорезистентните, то мозг не получает сигнал о сытости и продолжаю подавать сигнал о голоде. Пытаться приложить силы воли и сознательно есть меньше, несмотря на сигнал голода, вызванный высоким лептином, очень трудно. Конечно, это не значит, что люди в этой ситуации должны сдаться. Похудеть все еще возможно – просто таким людям это гораздо труднее, и они нуждаются в помощи. Но силу воли подключать все же придется. И это касается всех, независимо от анемнеза.
5. Утолщаются от углеводов и/или от жиров.
Существует два убеждения. Одни считают, что люди толстеют от углеводов; другие – что люди толстеют от жиров. Оба утверждения ложны. Да, есть исследования, показывающие, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь похудеть и есть исследования о том, что диеты с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов приводят к потере веса.
Но поправляется человек не из-за углеводов или жиров, а из-за переедания и избыточного количества потребленных калорий, большинство которых поступает из нездоровой процессируемой пищи. Для здоровья человеку нужно извлекать из пищи все макронутриенты: белки, жиры, углеводы в достаточном количестве и в определенном балансе.
Цельные продукты с высоким содержанием углеводов очень полезны. Это природный источник энергии, источник витаминов, микроэлементов и клетчатки, от которой зависит адекватная работа ЖКТ и его микробиом. Что на самом деле бесполезно, так это рафинированные углеводы (сахар, рафинированные злаки, сладости, выпечка и т.п.). Эти продукты оказывают непосредственное влияние на увеличение веса.
Достаточное количество жиров тоже важно, поскольку жиры необходимы для синтеза гормонов, для работы мозга – для памяти, концентрации, адекватной когнитивной функции и других процессов в организме. Однако кроме полезных жиров, есть трансжиры, которые содержатся в процессированной пище (фастфуде, чипсах, промышленных сладкостях, и т.д.). Если их бесконтрольно употреблять, это точно приведет к нарушению метаболизма и лишнему весу.
6. Завтракать необходимо для похудения.
Исследования показывают, что те, кто пропускает завтрак, как правило, весят больше, чем завтракающие. Однако, вероятно, что регулярно завтракающие люди чаще всего имеют еще другие привычки здорового образа жизни. 4-месячное исследование с участием 309 взрослых сравнивало привычки завтрака и не проявило никакого влияния на вес независимо от того, ели участники завтрак или пропускали его. Так что завтракать – это, безусловно, хорошая привычка, но она не имеет серьезного влияния на потерю веса.
7. Люди с ожирением нездоровы, а худые здоровы.
Ожирение повышает риск различных хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака. – это факт. Однако есть много метаболически здоровых людей с ожирением и много худых людей с хроническими заболеваниями. Это происходит из-за многих факторов – имеет ли организм ресурс для компенсации вредных привычек, каков уровень стресса в жизни человека и как он с ним справляется, или в балансе режим дня, каковы условия жизни, генетическая предрасположенность и другие.
Зрительно можно предположить наличие метаболических нарушений по месту, где накапливается жир. Чрезмерное количество жира в области живота свидетельствует о высоком риске метаболических заболеваний.
Суммируя это все, хочу сказать, что в главном здоровом похудении лежит сбалансированный рацион, в котором преобладают продукты, полезные для здоровья; достаточная физическая активность и время для отдыха, а также крепкий сон. Конечно, есть нюансы и исключения из правил. Однако без всего этого человеку вряд ли удастся похудеть и одновременно сохранить здоровье.
Как управлять своим физическим и психологическим здоровьем с помощью питания?
Все это и не только смотрите в эфире от Светланы Котенко – соучредительницы FoodEx – сервис доставки здорового питания, weightloss-коуч, биохакер и Инны Дубровиной – дипломированного нутрициолога.
