Бюджетне правильне харчування

Якщо при словосполученні “Правильне харчування” ви уявляєте собі всі різновиди морепродуктів, дорогі екзотичні фрукти, дорогі страви з рідкісних продуктів і т.д., то в цілому такі думки приведуть вас до висновку, що ПХ — це нераціонально дорого для вас. Однак, не поспішайте з такими висновками, оскільки дорожнеча продуктів корисного харчування — це всього лише черговий міф у сучасному житті.

Щоб наочно показати вам доступність правильної збалансованої їжі, і підтвердити наявність достатку корисних бюджетних продуктів на полицях ваших магазинів, давайте розглянемо детальніше їх позиції.

Потрібні інгредієнти та їх правильне використання

Отже, якщо ви цілеспрямовано маєте намір перейти на правильне харчування, і значно поліпшити якість свого життя, стан здоров’я та настрою, то відзначайте собі доступні продукти, завдяки яким ви зможете харчуватися збалансовано, корисно та смачно:

◾ Крупи

Вівсяна каша, гречка, перловка, пшенична каша, булгур, бурий рис — відмінні бюджетні варіанти, і одні з основних позицій в раціоні правильного харчування. Каші — складні вуглеводи, а значить дають вам заряд енергії, і надовго перебивають почуття голоду, насичуючи організм. Більш того, вони містять безліч корисних та потрібних речовин. Щоб покупка крупи вийшла ще більш економічною, звертайте увагу на упаковку: обирайте найпростішу, однак, уважно читайте склад — в ньому повинна бути лише натуральна крупа.

◾ Бобові

Відмінною альтернативою та доступним продуктовим рішенням буде покупка бобових культур. Сочевиця, нут, горох, квасоля і т.д., дуже прості в приготуванні позиції, зате гранично корисні, і навіть мають лікувальні властивості. Вони ефективно впливають на зниження ваги, підвищують рівень білка, знижують показники холестерину та глюкози.

◾ Яйця

Багато говорити про цей продукт і не доводиться. Бюджетно, доступно, дієтично, корисно, поживно. Норма на добу — прийом 1-2 яєць, тому упаковки вам буде вистачати на досить тривалий час.

◾ Молочка

Звичайно ж, на правильному харчуванні корисно вживати і молочні продукти. Вони відповідають за красу волосся, нігтів, зубів, а головне — зміцнення кісток, оскільки не тільки містять велику кількість білка, але і постачають у наш організм кальцій та фосфор. Обираючи бюджетні продукти з молочного сегменту, віддавайте перевагу знежиреному сиру, твердому сиру до 50% жирності, кефіру, ряжанці, і натуральним йогуртам без будь-яких добавок.

◾ Хліб та хлібці

При всіх обмеженнях на випічку, все ж є один вагомий виняток — цільнозерновий хліб та дієтичні хлібці. Продукти також дуже доступні, в них виключені дріжджі, розпушувачі, цукор та консерванти, а калорії швидко виводяться, оскільки в них міститься клітковина. Добова норма клітковини міститься в 50 г продукту.

◾ Риба та м’ясо

Ці продукти незамінні в раціоні правильного харчування, оскільки м’ясні та рибні позиції — це чистий білок, який так необхідний для підтримки організму. До того ж, вони надають значне почуття ситості на тривалий час. Доступні та економічні варіанти: курка, знежирена свинина, риба — скумбрія, хек, минтай, товстолобик, короп. Допускаються при ПХ і рибні консерви, але в такому випадку уважно дивіться на склад — він повинен бути максимально натуральним.

◾ Овочі

Низькокалорійні та максимально бюджетні продукти для вашого ПХ-меню — це овочі. Джерела, багаті на клітковину, вітаміни, мікроелементи. Рекомендуємо вживати капусту різних видів, кабачки, моркву, буряк, цибулю.

◾ Фрукти

Правильне харчування трохи обмежує прийом фруктів, особливо солодких, однак, ви цілком можете собі дозволити парочку соковитих груш, яблук, апельсинів, грейпфрутів, або ківі, але обов’язково зробіть це в першій половині дня. Фрукти насичують організм клітковиною, вітамінами та мікроелементами, а також сприяють підняттю рівня енергії.

◾ Зелень

Не забувайте додавати в свої страви і зелень. Бюджетна та доступна, вона допомагає стимулювати роботу органів травлення, а також процеси обміну речовин.

◾ Горіхи

Відмінна можливість замінити снеки та солодощі — це горіхи. У невеликих кількостях вони гранично корисні, оскільки збагачують нас вітамінами, мінералами, амінокислотами, клітковиною та безліччю інших корисних речовин.

Топ-7 рецептів страв з найлегших та дешевих продуктів

Що ж, ми обговорили всі можливі варіанти бюджетних продуктів для складання ПХ-раціону, а тепер варто перейти до найцікавішого — рекомендуємо вам рецепти правильних та корисних, а головне легких у приготуванні та смачних страв:

⬛ Вівсяномлинець з сиром та фруктами (поживний сніданок на швидку руку)

Інгредієнти:

• Вівсянка — 45 г;
• Яйце — 1 шт .;
• Кефір — 2 ст.л .;
• Сир — за смаком;
• Фрукти сезонні

Приготування:

1. Подрібнити вівсяні пластівці в блендері.
2. Додати яйце та кефір.
3. Обсмажувати на сковороді, без масла, під кришкою, на маленькому вогні.
4. До готового млинця додати сир та нарізані фрукти.

⬛ Омлет з арахісовими тостами (ситний сніданок)

Інгредієнти:

• Яйця — 2-3 шт;
• Молоко знежирене — 100 мл;
• Сіль — 2 щіпки;
• Цільнозерновий хліб — 2 скибочки;
• Арахісова паста — 2 ст.л.

Приготування:

1. Яйця вимити, вбити в ємність, посолити, збити віночком.
2. Додати молоко, продовжуючи збивати.
3. Обсмажувати на сковороді під кришкою, на маленькому вогні.
4. Тости підсушити на сковороді без масла, або приготувати в тостері.
5. Пасту розподілити тонким шаром по готовим тостам.

⬛ Гречка з паровими котлетами та буряковим салатом (щільний обід)

Інгредієнти:

• Гречка — 0,5 склянки;
• Фарш курячий — 300 г;
• Яйце — 1 шт .;
• Морква середня — 1 шт .;
• Цибуля ріпчаста — 1 шт .;
• Буряк — 1 шт .;
• Натуральний йогурт — 2 ст.л .;
• Сіль — 3 щіпки.

Приготування:

1. Гречку зварити до готовності (варити з розрахунком 1:2 гречка/вода).
2. Моркву та цибулю подрібнити (бажано в блендері), додати яйце та сіль.
3. Додати суміш до фаршу, перемішати.
4. Сформувати котлети, і відправити їх в пароварку на 30-40 хвилин.
5. Буряк натерти на крупній тертці, заправити йогуртом, посолити.

⬛ Макарони з овочевим салатом (обід)

Інгредієнти:

• Макарони твердих сортів пшениці (допустимо на ПХ) — 200 г;
• Овочі сезонні 200-300 г (в залежності від уподобань);
• Оливкова олія — 2 ст.л .;
• Сіль за смаком.

Приготування:

1. Відварити макарони до готовності.
2. Нарізати овочі будь-яким бажаним способом, заправити олією, посолити.

⬛ Запечена риба з овочами (вечеря)

Інгредієнти:

• Будь-яка, допустима при ПХ, риба — 1 шт .;
• Помідори — 1 шт .;
• Баклажан — 1 шт .;
• Кабачок — 1 шт .;
• Перець солодкий — 1 шт .;
• Лимон — 1 шт .;
• Натуральні спеції та сіль — за смаком.

Приготування:

1. Очистити, вимити й обсушити рибу.
2. Овочі та фрукти вимити, обсушити та нарізати будь-яким бажаним способом.
3. Викласти рибу на фольгу, нафарширувати лимоном.
4. Решту овочів викласти навколо.
5. Загорнути рибу з начинкою в фольгу, випікати в духовці при 200ºС близько 30-50 хвилин, готову страву подавати зі скибкою лимона.

⬛ Тушкована курка з капустою

Інгредієнти:

• Капуста білокачанна — 500 г;
• Куряче філе — 250 г;
• Морква — 1 шт .;
• Цибуля ріпчаста — 1 шт .;
• Вода — 100 мл;
• Сіль, перець — за смаком.

Приготування:

1. Філе промити, висушити, нарізати кубиками.
2. Обсмажити курку на сковороді до рум’яної скоринки, зменшити вогонь, додати води, і тушкувати приблизно 10 хвилин.
3. Лук очистити та подрібнити, моркву очистити та натерти на середній тертці.
4. Промити, висушити та нашаткувати капусту.
5. Додати капусту до курки, томити на середньому вогні під кришкою 5-7 хвилин.
6. Додати моркву та цибулю, повторити процедуру.
7. Готувати тушковану курку з капустою близько 20 хвилин, періодично помішуючи.

⬛ Перекуси (на вибір):

• 2 варені яйця;
• 100 г сиру;
• фрукти;
• невелика жменя граноли;
• 40 г горіхів;
• натуральний батончик-мюслі;
• смузі на воді або нежирному йогурті.

Перейти на правильне харчування, і урізноманітнити його збалансованими корисними стравами можна досить бюджетно та економічно. Головне — уважно обирати інгредієнти.