Команда FOODEX знову звернулись за порадами до нутриціолога/health-coach Євгенії Гарскьої.
Євгенія Гарська: Насправді, розділення овочів та й усіх продуктів на жіночі та чоловічі в контексті користі від харчування є досить умовним і немає великого наукового підґрунтя.
Вибір продукту, в першу чергу, залежить від індивідуальних вподобань, потреб організму та життєвого стилю, а не від статі.
Але якщо вже дуже прискіпливо підійти до цього питання, то можна знайти більше корисностей по статям.
Отже, топ овочів та страв із них, які особливо корисні для жіночого здоров ‘я.
На першому місці я поставила авокадо, тому що він містить вітаміни А, PP, Е, F, D, вітаміни групи B мінерали такі, як калій, магній, залізо, фосфор, марганець, кальцій, натрій та йод.
Він знижує рівень поганого холестерину, покращує пам’ять, зміцнює кістки, омолоджує організм та сприяє схудненню. Як можна і коли коштувати авокадо? Бажано на вечерю його не їсти, тому що він дійсно жирний, а на сніданок і на обід можна додати або в салат, або запекти з яйцем, або просто посипати сіллю, я теж дуже люблю…або на бутерброд покласти шматочок.
На другому місці я поставила насіння льону, льон багатий фітоестрогенами, які можуть допомогти зменшити симптоми менопаузи, такі як припливи та іритабельність, це здатність нервових клітин реагувати на подразники. Також вміст омега -3 жирних кислот, які покращують здоров ‘я серця і мозку. З льоном взагалі все просто, ми просто додаємо його до салатів, або до основних страв (бажано вже готових, щоб льон не проходив додаткову термообробку).
На третьому місці я поставила цибулю та часник. Це такі суто чоловічі, здавалося б, продукти, але для жінок вони теж корисні. Чому? Тому містять аліцин, який має антибактеріальні та протизапальні властивості, корисні для підтримки імунної системи. Вони підтримують здоров ‘я серця і знижують ризик розвитку раку. Можна часник запікати й можна додати до страв, просто в прикуску їсти з супом, наприклад, та цибулю теж…
.png)
На четвертому місці я поставила хрестоцвітні. Це всі види капусти, рукола, дайкон, редька, редис. Що до зелені, все дуже просто: її додаємо в салати. А з капустою — наприклад, цвітну капусту я люблю запікати: робити з нею або запіканку, або запікати як стейк. Це стосується й інших капуст, також. Чим же вони корисні, високий вміст вітамінів – С та К, і фолієва кислота, і кальцій. Вони підтримують здоров ‘я кісток і зменшують запалення, що особливо важливо під час менопаузи. Також вони містять індол-3-карбінол, який сприяє виведенню надлишку естрогену з організму і знижує ризик раку грудей.
На п’ятому місці в мене квасоля. Вона багата фітоестрогенами, які можуть допомогти зменшити симптоми менопаузи й покращити здоров ‘я серця. Має високий вміст вітамінів та мінералів, які підтримують енергією і здоров ‘я. Квасолю можна відварювати, додавати в борщ, зварити з якимось соусом, як гарнір до страви. Можна з неї робити хумус, Це теж дуже смачно та корисно.
На шостому місці я поставила куркуму. Вона має сильні протизапальні властивості, які можуть допомогти зменшити запалення в організмі та підтримють здоров ‘я мозку і сприяють гарному стану шкіри. Для жінок це дуже важливо. Вживати куркуму – це теж дуже просто: додаємо її у страви. Вона не має особливого смаку, але має дуже корисні властивості.
.png)
На сьомому місці в мене болгарський перець. Високий вміст вітамінів С та А, які підтримують здоров ‘я очей та шкіри, а також антиоксиданти, які покращують імунітет, захищають клітини від пошкоджень.
Болгарський перець можемо їсти сирим, можемо додавати в салати, можемо запікати з часником та соєвим соусом. Це дуже смачно. Можна тушкувати його з м’ясом. Взагалі багато дуже страв можна робити з болгарським перцем. Я його їм кожен день і насолоджуся цим.
На восьмому місці буряк. Він містить бетаїн, який підтримує здоров ‘я печінки та знижує запалення. Він багатий на фолієву кислоту, корисний для серця, виводить токсини з організму.
Буряк можна запікати. Дуже люблю запечений буряк з козиним сиром, або можна натерти салат з йогуртом, наприклад, часничком і чорносливом. Дуже смачно і корисно.
На дев’ятому місці в мене імбир. Він має протизапальні властивості, які допомагають зменшити біль при менструації й запаленні. Також імбир підтримує шлунковий кишковий тракт і покращує кровообіг. Куди можна додавати імбир? Можна в карі, можна робити якусь водичку з імбиром і пити протягом дня, теж дуже дуже корисно.
Отже, всі ці овочі містять поживні речовими й сполуки, які особливо корисні для здоров’я жінок, включаючи підтримку гормонального балансу, захист від раку, підтримку в серцево-судинної системи та зменшують запалення.
.png)
Далі йдемо по чоловіках і розвідаємо які ж овочі й страви з них особливо корисні для чоловічого здоров ‘я.
На першому місці це помідори, тому що вони містять лікопен, який підтримує здоров ‘я простати й зменшує ризик раку передміхурової залози. Помідори, я думаю, що люблять майже всі. З них можна робити салати, їх також можна фарширувати м’ясом, їх також можна в’ялити. Помідори можна додавати до салатів, основних страв, супів, смажити і запікати і всюди вони доречні.
На другому місці в мене часник і цибуля. Наші чоловічі овочі, що містять аліцини, які знижують кров’яний тиск та підтримують здоров ‘я серця. Мають також, як ми вже казали, антибактеріальні властивості, що підтримують імунну систему. Додаємо до страв чи в прикуску, — і буде нам здоров ‘я.
На третьому місці броколі. Ми вже казали, що в броколі міститься індол-3-карбінол, який допомагає знижувати рівень естрогену та знижує ризик раку.
Броколі можна їсти сирим. До речі, я теж дуже люблю, броколі або цвітну капусту, роблю з оливковою олією або олією авокадо, додаю кріп. Або можна запікати чи робити овочевий суп на обід. Дуже, дуже смачно.
.png)
На четвертому місці у мене цвітна капуста, про яку ми теж щойно поговорили. Вона містить сульфорафан, які сприяють видаленню токсинів з організму і захищає від раку.
Стейк із цвітної капусти теж я дуже люблю. Запікаю цвітну капусту із сирним соусом. Або запіканку: додаю цвітну капусту, збиваю яйце з молоком, додаю сир моцарела та козиний сир, на приклад, помідор і в духовку. Дуже, дуже смачно.
На п’ятому місці у мене спаржа. Часто дуже дівчати її люблять, але чоловіки теж мають їсти. Вона містить високу кількість фолієвої кислоти, корисної для здоров’я серця й підтримки кровообігу.
Спаржу можна смажити на грилі, можна приварити та робити з неї салати. Вона не має якогось яскраво вираженого смаку, але дуже корисна.
На шостому місці кавун. У ньому багато лікопену й вітаміну С, що сприяють загалом здоров’ю і захисту клітин. Як їсти кавун розповідати не буду, тому що це все дуже просто: беремо та їмо.
.png)
На сьомому місці квасоля. Високий вміст білка та фітостеролів, які підтримують здоров ‘я серця й підтримують м’язову вагу. Чоловікам це дуже актуально, — більше актуально ніж жінкам, тому квасолею не нехтуємо.
На восьмому місці цибуля шалот. Вона містить кверцетин – це антиоксидант, який захищає клітини від пошкоджень і підтримує здоров ‘я серця.
На дев’ятому місці капуста білокачанна. Містить вітаміни С і К, які підтримують здоров ‘я кісток та імунної системи. Що можна робити з капусти? Знов таки, — салати чи можемо ферментувати її, робити стейки, запікати, додавати в супи, тушкувати. Універсальний гарнір буде готовий дуже швидко.
Отже, всі ці овочі, які ми тільки що перелічили, сприяють здоров’ю чоловіків. Зокрема підтримують серцеву-судинну систему, зменшують ризик раку та запалення, покращують, як у жінок, імунітет та загальний стан організму.
Взагалі ми маємо розуміти, що овочі необхідні нам кожного дня під час кожного приймання їжі. Наша тарілка має бути різнокольоровою, красивою та смачною. І овочі ми маємо їсти, готуючи їх різними способами. Вони мають займати не менше половини нашої тарілки! Тоді їжу можна вважати здоровою.
Тож не забуваємо вживати овочі. І один огірок на день, — це не означає, «я їм овочі». «Я їм овочі», — це коли я їм їх багато і різнокольорово.
А ми дякуємо Євгенії за те, що просто та докладно розказала нам про важливість овочів у раціоні чоловіків та жінок, як їх приготувати та як отримувати найбільшу користь та задоволення.
