Главные овощи в рационе мужчин и женщин. Отличаются ли эти списки?

Команда FOODEX снова обратились за советами к нутрициологу/health-coach Евгении Гарской.

Евгения Гарская: На самом деле, разделение овощей и всех продуктов на женские и мужские в контексте пользы от питания достаточно условно и не имееет большой научной основы. Выбор продукта в первую очередь зависит от индивидуальных предпочтений, потребностей организма и жизненного стиля, а не от пола. Но если уж очень придирчиво подойти к этому вопросу, то можно найти больше полезностей для разных полов.

Итак, ТОП – овощей и блюд из них, особенно полезных для женского здоровья.

На первом месте я поставила авокадо, потому что он содержит витамины А, PP, Е, F, D, витамины группы B минералы, такие как калий, магний, железо, фосфор, марганец, кальций, натрий и йод. Он снижает уровень холестерина, улучшает память, укрепляет кости, омолаживает организм и способствует похудению. Как употреблять авокадо? Желательно на ужин его не есть, потому что он действительно жирный, а на завтрак и на обед можно добавить либо в салат, либо запечь с яйцом, либо просто посыпать солью, я тоже очень люблю… или на бутерброд положить кусочек.

На втором месте я поставила семена льна. Лен богатый фитоэстрогенами, которые способствуют уменьшению симптомов менопаузы, такие как приливы и ирритабельность, – это способность нервных клеток реагировать на раздражители. Также содержание омега -3 жирных кислот, улучшают здоровье сердца и мозга. С леном вообще все просто: мы добавляем его в салаты или к основным блюдам (желательно уже к готовым, чтобы лен не проходил дополнительную термообработку).

На третьем месте я поставила лук и чеснок. Это такие сугубо мужские, казалось – бы продукты, но для женщин они тоже полезны. Почему? Они содержат алицин, обладающий антибактериальными и противовоспалительными свойствами, полезные для поддержания иммунной системы. Они поддерживают здоровье сердца и снижают риск развития рака. Можно чеснок запекать и добавлять к блюдам, просто в прикуску есть с супом, например, и лук тоже…

На четвертом месте я поставила крестоцветные. Это все виды капусты, руккола, дайкона, редьки, редис. Что касается зелени, все очень просто: ее добавляем в салаты. А с капустой – например, цветную капусту я люблю запекать: делать с ней либо запеканку, либо запекать как стейк. Это касается и других видов капусты, тоже. Чем же они полезны? Высоким содержанием витаминов – С и К и фолиевой кислоты, и кальция. Они поддерживают здоровье костей и уменьшают воспаление, что особенно важно во время менопаузы. Также они содержат индол-3-карбинол, который способствует выведению избытка эстрогена из организма и снижает риск рака груди.

На пятом месте у меня фасоль. Она богата фитоэстрогенами, которые могут помочь снизить симптомы менопаузы и улучшить здоровье сердца. Обладает высоким содержанием витаминов и минералов, которые поддерживают энергию и здоровье. Фасоль можно отваривать, добавлять в борщ, сварить с каким-нибудь соусом, как гарнир к блюду. Можно из нее делать хумус, это тоже очень вкусно и полезно.

На шестом месте я поставила куркуму. Она обладает сильными противовоспалительными свойствами, которые могут помочь уменьшить воспаление в организме и поддержать здоровье мозга, способствуют хорошему состоянию кожи. Для женщин это очень важно. Употреблять куркуму тоже очень просто: добавляем ее в блюда. Она не имеет особого вкуса, но обладает очень полезными свойствами.

На седьмом месте у меня болгарский перец. Высокое содержание витаминов С и А, поддерживающих здоровье глаз и кожи, а также антиоксидантов, которые улучшают иммунитет, защищают клетки от повреждений. Болгарский перец можем есть сырым, можем добавлять в салаты, запекать с чесноком и соевым соусом. Это очень вкусно. Можно тушить его с мясом. Вообще много очень блюд можно делать с болгарским перцем. Я его ем каждый день и наслаждаюсь этим.

На восьмом месте свекла. Она содержит бетаин, который поддерживает здоровье печени и снижает воспаление. Она богата фолиевой кислотой, полезена для сердца, выводит токсины из организма. Свеклу можно запекать. Очень люблю запеченную свеклу с козьим сыром, или можно натереть салат с йогуртом, например чесноком и черносливом. Очень вкусно и полезно.

На девятом месте у меня имбирь. Он обладает противовоспалительными свойствами, помогающими уменьшить боль при менструации и воспалении. Также имбирь поддерживает желудочный кишечный тракт и улучшает кровообращение. Куда можно добавлять имбирь? Можно в кари, можно делать какую-нибудь воду с имбирем и пить в течение дня, тоже очень полезно. Все эти овощи содержат питательные вещества и соединения, которые особенно полезны для здоровья женщин, включая поддержание гормонального баланса, защиту от рака, поддержку в сердечно-сосудистой системе и уменьшают воспаление.

Далее идем по списку для мужчин и разберемся, какие же овощи и блюда из них особенно полезны для мужского здоровья.

На первом месте помидоры, потому что они содержат ликопен, который поддерживает здоровье простаты и уменьшает риск рака предстательной железы. Помидоры, я думаю, что любят почти все. Из них можно делать салаты, их тоже можно фаршировать мясом, вялить. Помидоры можно добавлять к салатам, основным блюдам, супам, жарить и запекать и везде они уместны.

На втором месте у меня чеснок и лук. Наши мужские овощи, содержащие алицины: снижают кровяное давление и поддерживают здоровье сердца. Обладают также, как мы уже говорили, антибактериальными свойствами, поддерживающими иммунную систему. Добавляем к блюдам или в прикуску, и будет нам здоровье.

На третьем месте брокколи. Мы уже говорили, что брокколи содержит индол-3-карбинол, который помогает снижать уровень эстрогена и снижает риск рака. Брокколи можно есть сырым. Кстати, я тоже очень люблю, брокколи или цветную капусту, делаю с оливковым маслом или маслом авокадо, добавляю укроп. Или можно запекать или делать овощной суп на обед. Очень вкусно.

На четвертом месте у меня цветная капуста, о которой мы тоже только что поговорили. Она содержит сульфорафан, способствующий удалению токсинов из организма и защищает от рака. Стейк из цветной капусты очень люблю. Запекаю цветную капусту с творожным соусом. Или делаю запеканку: беру цветную капусту, взбиваю яйцо с молоком, добавляю сыр моцарелла и козий сыр, например, помидор и в духовку. Очень вкусно.

На пятом месте у меня спаржа. Часто очень девушки ее любят, но мужчины тоже должны есть. Она содержит высокое количество фолиевой кислоты, полезной для здоровья и поддержания кровообращения. Спаржу можно жарить на гриле, можно приварить и делать из нее салаты. Она не имеет какого-то ярко выраженного вкуса, но очень полезна.

На шестом месте арбуз. В нем много ликопена и витамина С, способствующих в здоровью в целом и защищают клетки. Как есть арбуз рассказывать не буду, потому что это все просто: берем и едим.

На седьмом месте фасоль. Высокое содержание белка и фитостеролов, которые укрепляют здоровье сердца и поддерживают мышечный вес. Мужчинам это более актуально чем женщинам, поэтому фасолью не пренебрегаем.

На восьмом месте лук шалот. Он содержит кверцетин – это антиоксидант, который защищает клетки от повреждений и поддерживает здоровье сердца.

На девятом месте капуста белокочанная. Содержит витамины С и К, которые поддерживают здоровье костей и иммунной системы. Что можно делать из капусты? Опять же, салаты или можем ферментировать ее, делать стейки, запекать, добавлять в супы, тушить. Универсальный гарнир будет готов очень быстро.

Итак, все перечисленные овощи способствуют здоровью мужчин: поддерживают сердечно-сосудистую систему, уменьшают риск рака и воспалений, улучшают, как и у женщин, иммунитет и общее состояние организма. 

В общем мы должны понимать, что овощи необходимы нам каждый день во время каждого приема пищи. Наша тарелка должна быть разноцветной, красивой и вкусной. И овощи мы должны есть, готовя их разными способами. Они должны занимать не менее половины нашей тарелки! Тогда еду можно считать здоровой. Так что не забываем употреблять овощи. И один огурец в день — это не значит, «я ем овощи». «Я ем овощи», – это когда я ем их много и разноцветно.

А мы благодарим Евгению за то, что просто и подробно рассказала нам о важности овощей в рационе мужчин и женщин, как их приготовить и как получать наибольшую пользу и удовольствие.