Євгенія Гарська:
перша категорія – це люди, котрі займаються спортом професійно; друга – це люди, котрі займаються спортом часто, але не є професійними спортсменами; третя – це люди, які займаються спортом час від часу та четверта – це люди, які спортом не займаються взагалі.
І ось які рекомендації щодо корисних страв для цих чотирьох категорій людей з різним рівнем фізичної активності.
Перша: люди, що займаються спортом професійно. Яке у них має бути їх харчування? Це високий вміст білків, вуглеводів, корисних жирів, вітамінів і мінералів для підтримки енергії, для відновлення м’язів та загального здоров’я.
Які страви я рекомендую: це може бути куряче філе с кіноа та овочами. Курка забезпечує білок для м’язового відновлення, кіноа містить необхідні амінокислоти, овочі — вітаміни та мінерали.
Ще, я не любитель, але можу рекомендувати в такому випадку, смузі з протеїновим порошком, бананом і шпинатом, тому що це відмінний варіант для швидкого відновлення після тренування. Далі, це може бути лосось із бататом та спаржею, тому що лосось багатий на омега-3 жирні кислоти, що сприяють зменшенню запалення, а батат забезпечує вуглеводи для відновлення енергії.
Друга група: це люди, які займаються спортом часто, але не професійно. У них має бути збалансована дієта з достатньою кількістю білка, вуглеводів, жирів, вітамінів і мінералів для підтримки енергії та загального здоров ‘я.
Приклади страв: гречка із зеленими овочами та індичкою. Індичка забезпечує білок, гречка додає комплексні вуглеводи, а овочі – необхідні вітаміни. Це може бути грецький йогурт з ягодами та горіхами: йогурт багатий білком і пробіотиками. Ягоди додають антиоксиданти, а горіхи – здорові жири. Далі це може бути, наприклад, омлет зі шпинатом і козячим сиром. Білок із яєць та сиру допомагає відновленню м’язів, а шпинат додає залізо і вітаміни.
Третя група – це люди, що займаються спортом час від часом. Їхнє харчування має підтримувати загальну енергію та здоров ‘я з фокусом на збалансоване харчування. Страви: це може бути, знов таки, куряча грудка з рисом та броколі. Курка дає білок, рис енергію з вуглеводів, а броколі, забезпечує вітаміни та клітковину. Ще може бути для них салат з тунцем і авокадо: тунець багатий не білок і омега – 3 жирні кислоти, авокадо – здорові жири. Сюди ж додамо вівсянку з яблуками та корицею. Вівсянка надає енергію з вуглеводів і клітковину, яблука додають вітаміни, а кориця покращує обмін речовин. Але уважно та обережно! Пам’ятаємо, що вівсянка має бути цілозернова.
Четверта група людей, — це люди, що не займаються спортом взагалі. Ось тут фокус має бути на загальне здоров ‘я, контроль ваги та профілактику хронічних захворювань.
Які ж страви я рекомендую для них? Наприклад, це може бути запечена риба з овочевим салатом: риба забезпечує білок і омега-3 жирні кислоти. Овочі додають необхідні вітаміни та клітковину. Наприклад, ще можна сюди додати чілі кон карне з квасолею: квасоля багата на рослинний білок та клітковину, які підтримують здоров ‘я кишківника. І сюди ж можна додати суп з броколі та сиру. Броколі багата на антиоксиданти й вітаміни, сир додає білок і кальцій.
Основні причини, чому всі ці страви корисні, тому що вони мають баланс білків, жирів, вуглеводів і вітамінів. А це основне і для кожної групи цей баланс свій.
Отже, пам’ятаємо: білок важливий для росту й відновлення м’язів, для підтримки імунної системи. Вуглеводи – це основне джерело енергії, особливо важливо для активних людей. Жири необхідні для виробітки гормонів, здоров ‘я мозку й загального енергетичного балансу. Вітаміни та мінерали підтримують загальне здоров ‘я, допомагають у відновленні після фізичних навантажень, а клітковина підтримує здоров ‘я кишківника та допомагає у контролюванні ваги.
Тож не нехтуйте своїм здоров ‘ям! Обов’язково завертаємо увагу на баланс білків, жирів та вуглеводів, на фізичну активність, сон і достатню гідратацію — п’ємо водичку.
А FOODEX підготував для вас просту схему харчування, якої можна дотримуватись та бути спокійними за збалансованість вашої їжі.
