Продовжуємо наші бесіди про правильне харчування, і на сьогоднішній день розбираємося, як перейти на ПХ-меню, які елементарні звички зможуть у цьому посприяти і що потрібно їсти, щоб стати стрункішим і відчувати себе краще. Почнемо з головних визначень.
Принципи ПХ
Здорове харчування потребує певної звички та старань на перших стадіях. ПХ ґрунтується на 3-х принципах, зумовлених обґрунтуванням цього виду харчування:
- Харчуйтеся різноманітно.
- Контролюйте калорії та баланс БЖУ.
- Дотримуйтеся підібраної дієти щодня.
З початком переходу на ПХ вам необхідно буде заповнювати харчовий журнал і застосовувати калькулятор калорій. Згодом потреба в цьому зникне, ви звикнете до продуктів, які вживатимете щодня.
Ми радимо регулярно вести журнал харчування, для того щоб помітити, як ви можете пристосувати власне меню для досягнення певних цілей, а крім того прослідковувати відгук вашого організму.
Щоденні ПХ-рекомендації
Поділіть продукти харчування і зменшіть величину порцій. Це найлегший метод перейти на здорове харчування минаючи паузи. Ваше тіло не відчуває голоду, а значить, тягу до шкідливих продуктів можливо без зусиль подолати.
Замініть прості вуглеводи складними вуглеводами. Не довіряйте домислу щодо того, що за відсутності цукерок, шоколаду, десертів, кави з молоком і цукром ваш розум почне сповільнюватися. У кашах, макаронах із твердих сортів пшениці та свіжих плодах вистачає енергії для найважчих інтелектуальних завдань. Найголовніше, не забудьте розраховувати калорії.
Не їжте на ходу. Якщо ви перебуваєте на межі калорійності, булки або фітнес-батончик можуть звести нанівець ваші зусилля зі зниження ваги або здоров’я. Підсвідомо ми не ставимося до перекусів як до їжі, і незабаром організм знову проситиме їжі.
Пийте багато чистої води. Водний баланс дає змогу вашому організму функціонувати як належить, підтримує всі процеси. За потреби втамувати спрагу, випийте 1-2 склянки чистої води.
Однак не пийте в період приймання їжі та намагайтеся не запивати їжу. Ви поглинете більше, ніж розраховували, а також пізніше відчуєте себе ситим, внаслідок того що волога розтягує слизовий шар шлунка. Випивайте за 15-20 хв. до прийому їжі, для того щоб зменшити вагу.
Вживайте білок. Вечеря має складатися з легкозасвоюваних білків (рибка, курочка, індичка, кефірчик) і свіжих зелених овочів. У разі якщо ви не “передозуєте” вуглеводи протягом дня, ви зможете з’їсти будь-який салатик із “відповідними” калоріями на ніч.
ПХ-страви на кожен день
А зараз спробуємо вибрати види страв на кожен день, які будуть не тільки здоровими і такими, що відповідають порадам щодо правильного харчування, а й апетитними, а також естетично привабливими.
- Сніданок:
- шакшука;
- пшоняна каша із сухофруктами;
- яйце пашот з овочевим соусом;
- гранола з ягодами та йогуртом;
- яєчний рол з авокадо і томатами;
- боул із тунцем і кіноа;
- Superfood Bowl: перловка, полуниця, псиліум.
- Другий сніданок:
- хлібці з сиром і авокадо;
- шпинатні крепи з фініками, сиром, маком;
- зелений смузі боул;
- маскарпоне-кейк із солоною карамеллю;
- горіх кедровий;
- healthy-наполеон із яблучною начинкою;
- сирники з родзинками, сметаною і нектарином.
- Обід:
- риба запечена з томатами під моцарелою і булгур;
- террин з індички та маскарпоне і кус кус;
- гречана каша в томатному соусі і телятина з квасолею Стефадо;
- паста з чорнилом каракатиці та гребінцями й овочевий мікс WOK;
- салат “Морквяний Каротин”, томатний булгур, квасолеві крокети;
- крокети із зеленого горошку з Філадельфією і кіноа з овочами;
- суп капучино з білими грибами і полента з пшона з печерицями у вершках.
- Полуденок:
- салат Шанхай із лососем, адигейським сиром і конопляною олією;
- хумус із білої квасолі та в’яленими томатами;
- салат із гарбузом, бринзою, пармезаном і оливковою олією;
- салат із буряком, грушею і чорносливом;
- салат фреш із печерицями;
- салат Епатаж із сиром Дор Блю, грейпфрутом і горішками;
- яблука запечені з волоським горіхом; Яблука запечені з волоським горіхом.
- Вечеря:
- рулет із морської риби з перепелиним яйцем і крокети із зеленого горошку з Філадельфією;
- індичка запечена з мигдальними пластівцями і капуста цвітна під соусом ДорБлю;
- куряче філе під сирно-шпинатним соусом і кіш із капусти з маком і родзинками;
- биточок із білої риби з соусом Цацики та буряковий булгур;
- риба запечена по-грецьки і гратен з цвітної капусти;
- голубці із зеленою гречкою і томатним соусом та стейк із червоної капусти з бабагануш;
- риба запечена з томатами під моцарелою та овочі в маринаді.
Якщо ви ще не знаєте, з чого почати або як забезпечити собі таке різноманітне харчування, для вас є готові рішення. Фахівці FoodEx щодня розробляють різноманітні лінійки продуктів харчування. Правильне харчування залежить від ваших цілей і вашої відправної точки для рішення змінити свій раціон.
