Будемо відверті про користь здорового харчування знають усі, але це аксіома, яка не перевіряється на практиці. Яких причин тільки немає: смак не той, готувати довго, дорогі продукти. Відкинути ці забобони з приводу харчування і продуктів необхідно. Правильне харчування – міцний фундамент для здорового організму, скорочення ризиків хронічних захворювань. Звичка правильно харчуватися допоможе уникнути дискомфорту в майбутньому.
На початку 70-х в Фінляндія провела експеримент. Мета – підтвердити зниження ризику ожиріння, діабету і серцево-судинних захворювань під час збалансованого прийому їжі, без складних дієт. Проект «Північна Карелія» тривав 35 років. Результат роботи вчених – зниження смертності від серцево-судинних захворювань в 7 разів. Далеко не унікальні методи були використані для прищеплення здорового харчування. Перше, що зробили учасники – відмовилися від куріння і дієт, знизили кількість споживання вершкового масла на 70-80%, а рослинного збільшили. В якості основної їжі: овочі, фрукти і молочні продукти з низьким відсотком жирності. Новизною стало навчання технікам приготування традиційних страв для правильного харчування. Смаження продуктів повністю замінили запіканням і відварюванням. Між іншим, якщо дотримуватися таких технологій приготування, в продуктах зберігається максимальна кількість поживних речовин.
Даний експеримент – це 5 нескладних лайфхаків для підтримки правильного способу життя без строгих дієт. Ці правила допоможуть відчувати себе здоровішими. Порція нежирного сиру, вівсяна каша, фрукти – рішення для людини, якій не байдужа його печінка, шлунок, серце і інші органи.
Чому потрібно відмовитися від дієт, якщо ви худнете?
Ви вирішили скинути трохи зайвої ваги. Першою помилкою буде дотримання дієт для схуднення, їх багато: харчування без лактози, низковуглеводна, веганська і безглютенова. Але худнути потрібно без дієт. Задайте собі головне питання: чи буде довгостроковий результат від дієт? На жаль, це обмеження і тиск, а вони створюють внутрішній протест і серйозне невдоволення собою. Організм насичується потрібними продуктами харчування, а потім в якості їжі у нього яблуко і склянка води. За допомогою дієт ви швидко скинете трохи кілограм, але це стрес. Досягнете мети за короткий час, але це сприяє хаосу в і так недосконалому режимі харчування.
Безглютеновая дієта зараз популярна, але потрібна людям, які хворіють на целіакію (пошкодження ворсинок тонкої кишки), глютен – білок, міститься в пшениці, житі і ячмені. Замініть звичайні макарони на ті, що зроблені з твердих сортів пшениці, пожертвуйте фастфудом і білим хлібом. Відмовтеся від дієт для схуднення, а не від здоров’я. Кілька грамів чорного шоколаду, правильне харчування, догляд за собою, позитивні емоції і тренування – це правильний стан тіла.
Правильне харчування без дієт
Для правильного раціону слід відмовитися від багатьох продуктів. Але ці продукти не принесуть ніякої користі крім смакової. Обсмажити м’ясо – наша слабкість, але якщо його запекти з авокадо, помідорами, перцем або навіть фруктами – більше не захочеться його смажити і відмивати плиту від присмаленого жиру. Запам’ятайте – ми це те, що ми їмо. Краса людей дана природою, але вона вимагає догляду і корисної їжі, а не дотримання дієт, які виснажують тіло.
Здорове харчування і його формула
Правильне харчування – збалансоване харчування. Це процентне пропорція білків, жирів і вуглеводів: 25 – 25 – 50. Такі цифри надав Роберт Хаас. Правильне самопочуття – це коли є всі необхідні поживні речовини.
Різні сорти риби, горіхи, рослинне і оливкове масло – це продукти харчування, які містять ненасичені жири. А тістечко, тортики, бургери, куряча шкірка, снеки, вершкове масло, маргарин – насичені. Різниця в тому, що насичені осідають на стінках судин і підвищують рівень холестерину. Білок – будівельний матеріал, зміцнює кістки, волосся і нігті. Складні вуглеводи краще їсти вранці, тому що вони довго засвоюються, але дають заряд енергії на весь день, підійде вівсяна каша або омлет. Купуйте продукти харчування з простими вуглеводами, коли вам потрібно швидко підбадьоритися або відновити сили. З’їжте на обід запечене м’ясо, подайте його з салатом зі свіжих сезонних овочів. Вечерю зробіть легкою: квашена капуста все з тим же м’ясом або сир, фрукти, чай або легкий десерт.
Продукти харчування – енергія і її потрібно витрачати правильно. Якщо їжі більше, ніж рухів, будьте готові до енергетичного дисбалансу. Енергія для тіла – це кілокалорії, 2500 – число, яке необхідне в середньому. Але для правильного меню, потрібно вираховувати калорійність страв з урахуванням витрат енергії на протязі дня, віку, ваги і статі. Років 5 тому це треба було робити вручну, але зараз є мобільні додатки.
Представимо ситуацію, ви працювали в поті чола весь день, продуктів під рукою для перекусу не було. Приїхали додому і з’їли, всі 2500 кілокалорій зараз, а потім лягли спати, організм в стресі цілий день, а ввечері ви його добили. Вечеря була виключно з корисної їжі? Все одно, результат такого харчування – це тяжкість в шлунку і зайву вагу, який змусить використовувати дієты.
Правильне харчування – це баланс в прийомах їжі: сніданок, обід, вечеря, 2 перекусы, їсти потрібно часто, але потроху. Ідеально через кожні 2 години. Для повноцінного життя – не пропускати сніданок, це початок дня і нехай воно буде достойним. Кетлін Зелман – відомий американський дієтолог, автор ряду книг про правильне харчування, повністю з нами згодна. Сніданком ви запускаєте механізм «сплячого» обміну речовин.
Перекушуйте з розумом, глазурований батончик наповнить енергією, але горіхи, банани, сухофрукти, йогурт, впишуться в режим правильного харчування не гірше. Пам’ятайте в продуктах з насиченими вуглеводами – високий рівень холестерину.
Їсти потрібно не завжди, 5 прийомів корисної їжі недостатньо. Крім продуктів, пийте ще й воду, є проста формула 40 мл рідини на кілограм ваги. Збільшувати обсяг рідини варто під час спекотного літа або коли займаєтеся спортом. Уникайте алкоголю, хоч це рідина, але не найкраща для правильного харчування.
Правильне харчування вимагає замінити такі продукти харчування:
Мюслі на вівсянку, знайти корисні і доступні за ціною сухі сніданки – велика рідкість.
Білий хліб на цільнозерновий, а краще пекти хліб вдома, вибираючи якісні інгредієнти. Це витратно, але смак і користь це компенсують.
Попкорн, сухарі, чіпси, снеки замінюйте фруктами, овочами та іншими свіжими продуктами харчування.
Викиньте готові соуси, якщо любите заправляти салати, є відмінні альтернативи на основі оливкового масла.
Скажіть ні нектарам – вони не є соками, привчіть себе вранці натщесерце пити склянку фрешу.
Газовані, солодкі напої – вода, морс, компот.
