Правильное питание — это польза, об этом знают все, но это аксиома, которая не проверяется на практике. Каких причин только нет: вкус не тот, готовить долго, дорогие продукты. Нужно отбросить эти предрассудки по поводу продуктов. Правильное питание это всегда крепкий фундамент для здорового организма, сокращение рисков хронических заболеваний. Привычка правильно питаться поможет избежать дискомфорта в будущем.
В начале 70-х в Финляндия провела эксперимент. Цель — подтвердить снижение рисков ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний во время сбалансированного приёма пищи, без сложных диет. Проект «Северная Карелия» длился 35 лет. Результат работы учёных — снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в 7 раз. Далеко не уникальные методы были использованы для привития здорового питания. Первое, что сделали участники — отказались от курения и диет, снизили оборот потребления сливочного масла на 70–80%, а растительного увеличили. В качестве основной пищи: овощи, фрукты и молочных продуктов, с низким процентом жирности. Новым было обучение техникам приготовления традиционных блюд для правильного питания. Жарку продуктов полностью заменили запеканием и отвариванием. Между прочим, если придерживаться таких технологий приготовление, в продуктах сохраняется максимальное количество питательных веществ.
Данный эксперимент — это 5 несложных лайфхаков для поддержания правильного образа жизни, без строгих диет. Эти правила помогут чувствовать себя здоровее. Порция нежирного творога, овсяная каша, фрукты — решение для человека, которому не безразлична его печень, желудок, сердце и остальные органы.
Почему нужно отказаться от диет, если вы худеете?
Вы решили сбросить немного лишнего веса. Первой ошибкой будет соблюдение диет для похудения, их много: питание без лактозы, низкоуглеводная, веганская и безглютеновая. Но худеть нужно без диет. Задайте себе главный вопрос: был ли долгосрочный результат от диет? К сожалению, это ограничения и давление, а они создают внутренний протест и серьёзное недовольство собой. Организм насыщался нужными продуктами, а потом в качестве пищи у него яблоко и стакан воды. Посредством диет, быстро скинете немного килограмм, но это стресс. Достигните цели за короткое время, но это способствует хаосу в и так неидеальном режиме.
Безглютеновая диета сейчас популярна, но нужна людям, болеющим целиакией (повреждение ворсинок тонкой кишки), глютен — белок, содержится в пшенице, ржи и ячмене. Замените обычные макароны на те, что сделаны из твёрдых сортов пшеницы, пожертвуйте фастфудом и белым хлебом. Откажитесь от диет для похудения, а не от здоровья. Несколько граммов чёрного шоколада, полезная еда, уход за собой, позитивные эмоции и тренировки — правильное состояние тела.
Полезное питание без диет
Полезное питание предполагает отказ от многих продуктов. Но эти продукты не принесут никакой пользы кроме вкусовой. Обжарить мясо – наша слабость, но если его запечь с авокадо, помидорами, перцем или даже фруктами — больше не захочется его жарить и отмывать плиту от пригорелого жира. Запомните мы это то, что мы едим. Красота людей дана природой, но она требует ухода и полезной пищи, а не соблюдение диет, которые истощают тело.
Здоровое питание и его формула
Здоровое питание — это сбалансированный прием пищи. Это процентное пропорция белков, жиров и углеводов: 25 – 25 – 50. Такие цифры предоставил Роберт Хаас. Правильное самочувствие – это когда есть все нужные питательные вещества.
Разные сорта рыбы, орехи, растительное и оливковое масло — это продукты питания, которые содержат ненасыщенные жиры. А пирожное, тортики, бургеры, куриная кожица, снеки, сливочное масло, маргарин — насыщенные. Разница в том, что насыщенные оседают на стенках сосудов и повышают уровень холестерина. Белок — строительный материал, укрепляет кости, волосы и ногти. Сложные углеводы лучше есть утром, потому что они долго усваиваются, но дают заряд энергии на весь день, подойдёт овсяная каша или омлет. Покупайте продукты питания с простыми углеводами, когда вам нужно быстро взбодриться или восстановить силы. Съешьте на обед запеченное мясо, подайте его с салатом из свежих сезонных овощей. Ужин сделайте легкий: квашенная капуста все с тем же мясом или творог, фрукты, чай или легкий десерт.
Продукты питания — энергия и её нужно расходовать правильно. Если пищи больше, чем движений, будьте готовы к энергетическому дисбалансу. Энергия для тела — это килокалории, 2500 – число, которое нужно в среднем. Но для правильного меню, нужно высчитывать калорийность блюд с учётом затрат энергии на протяжении дня, возраста, веса и пола. Лет 5 назад это надо было делать вручную, но сейчас есть мобильные приложения.
Представляем ситуацию, вы работали в поте лица весь день, продуктов под рукой для перекуса не было. Приехали домой и съели все 2500 килокалорий зараз, а потом легли спать, организм в стрессе целый день, а вечером вы его добили. Ужин был исключительно из полезной пищи? Все равно, результат такого питания – это тяжесть в желудке и лишний вес, который заставит использовать услуги диет.
Здоровое питание — это баланс в приёмах пищи: завтрак, обед, ужин, 2 перекуса, кушать нужно часто, но понемногу. Идеально через каждые 2 часа. Для полноценной жизни — не пропускать завтрак, это начало дня и пусть оно будет достойным. Кэтлин Зелман — известный американский диетолог, автор ряда книг про правильное питание, полностью с нами согласна. Завтраком вы запускаете механизм «спящего» обмена веществ.
Перекусывайте с умом, глазурованный батончик наполнит энергией, но орехи, бананы, сухофрукты, йогурт, впишутся в режим правильного питания не хуже. Помните в продуктах с насыщенными углеводами — высокий уровень холестерина.
Кушать нужно не всегда, 5 приёмов полезной пищи недостаточно. Помимо продуктов, пейте ещё и воду, есть простая формула 40 мл жидкости на килограмм веса. Увеличивать объем жидкости стоит во время жаркого лета или когда занимаетесь спортом. Избегайте алкоголя, хоть это жидкость, но не самая подходящая для правильного питания.
Здоровое питание требует заменить следующие продукты:
- Мюсли на овсянку, найти полезные и доступные по цене сухие завтраки — большая редкость.
- Белый хлеб на цельнозерновой, а лучше печь хлеб дома, выбирая качественные ингредиенты. Это затратно, но вкус и польза это компенсируют.
- Попкорн, сухари, чипсы, снеки заменяйте фруктами, овощами и другими свежими продуктами питания.
- Выкиньте готовые соусы, если любите заправлять салаты, есть отличные альтернативы на основе оливкового масла.
- Скажите нет нектарам — они не являются соками, приучите себя утром натощак пить стакан фреша.
- Газированные, сладкие напитки — вода, морс, компот.
