Якщо ви вирішите змінитися і стати тим, кого бачите у своїх бажаннях, вам доведеться попрацювати. Потрібен комплексний підхід: не допоможуть ні тренування без дієти, ні правильне харчування без вправ.
Основні рекомендації
- Оберіть харчування, яке підійде саме вам – 3-х разове чи 5-ти разове, при цьому між запланованими прийомами їжі “не кусочничайте”.
- До 16:00 слід з’їсти 60% денного раціону.
- Ваш останній прийом їжі має бути білковим, щоб забезпечити організм амінокислотами для відновлення під час сну.
- У раціоні має бути достатньо клітковини: висівок, овочів.
- Їжу найкраще варити і готувати на пару, уникати смаження і копчення.
- Прийом їжі має відбуватися за 2 години до тренування.
- Якщо ви тренуєтеся вранці, перед тренуванням обов’язково з’їжте легкий сніданок: банани, смузі, сир, ягоди.
- Якщо ваш тренувальний час припадає на обідню перерву, то після тренування вам необхідно вживати білкову їжу, свіжі овочі або складні вуглеводи.
- Не можна лягати спати голодним ввечері після тренування. На вечерю можна їсти рибу, сир, кефір, тофу, поєднавши їх з овочами.
Усе залежить від мети
Оскільки всі ми прагнемо різних результатів, логічно використовувати різні типи харчування, різні меню, різний рівень калорійності та різний розподіл БЖУ протягом дня. Поки що це виглядає складно, але давайте розіб’ємо всі ці пункти за цілями.
- Для тих, хто хоче схуднути
Мало того, що ви маєте старанно займатися в тренажерному залі й обирати найкращий план схуднення, так ви ще й маєте обмежити себе в улюблених стравах.
Меню із загальною калорійністю 1400 калорій підходить для здорової людини, яка раніше регулярно їла їжу і не перебуває на контрольованій дієті, надаючи вам усі речовини, необхідні для комфортних та ефективних тренувань насамперед.
Усе залежить від вашого середнього споживання калорій і рівня фізичної активності на початковому етапі. Є простий спосіб знайти правильні цифри: 4-7 днів рахуйте калорії у своєму раціоні, не обмежуйте себе, але й не переїдайте. Потім розрахуйте середньодобові калорії. Якщо ви споживаєте понад 1400 калорій на день, почніть із цього числа.
Пийте більше води. Ваше тіло втрачає жир і виводить з ним шкідливі речовини. Допоможіть йому, прискоривши метаболізм і відновивши водно-сольовий баланс після тренування.
Коли справа доходить до меню, ми рекомендуємо готувати їжу протягом дня заздалегідь або замовляти готовий підрахований раціон, що дає вам контроль над калоріями, часом і розміром порцій для основних страв і закусок.
- Для тих, хто у формі
Підтримка активної форми дає змогу вам вживати в щоденному раціоні правильні пропорції жирів, білків і вуглеводів.
Вам буде потрібно більше білка і правильний розподіл інших поживних речовин, необхідних вашому організму протягом дня. У раціоні мають переважати білкові продукти, а споживання жирів не має перевищувати 0,5-1 грама на кілограм маси тіла. Вуглеводи розраховують за залишковим принципом (1 грам вуглеводів = 4 калорії) для отримання необхідної калорійності.
Середня калорійність для моделювання та надання форми і без того худорлявому тілу становить 1800-2000 калорій залежно від статі, способу життя та віку.
- Для людей, які набирають вагу
Вам необхідно створити профіцит калорій за рахунок збільшення вмісту вуглеводів у вашому раціоні. Стандартні пропорції БЖУ в цьому випадку такі: Вуглеводи — 50-60%, Білки — 20-30%, Жири — 10-20%, але вони можуть варіюватися і багато в чому залежать від індивідуальних особливостей, тому найкраще проконсультуйтеся з експертами і тренерами, щоб найкраще співвіднести дієту та інтенсивність тренувань. Загальна калорійність раціону становить 2500 калорій.
Тим, хто працює на масу, варто зупинити свій вибір на складних вуглеводах і постаратися прибрати зі свого раціону фастфуд, випічку та інші умовно шкідливі продукти.
Наведені поради допоможуть вам зорієнтуватися в різних раціонах ПХ і підкажуть, як скласти своє меню. Якщо ви займаєтеся в спортзалі, хочете смачно поїсти, зокрема й винагородити себе за старання, то доставка FoodEx допоможе зробити винагороду не тільки смачною, а й корисною.
