Если вы решите измениться и стать тем, кого видите в своих желаниях, вам придется потрудиться. Нужен комплексный подход: не помогут ни тренировки без диеты, ни правильное питание без упражнений.
Основные рекомендации
- Подберите питание, которое подойдет именно вам- 3-х или 5-ти разовое, при этом между приемами еды “не кусочничайте”
- До 16:00 следует съесть 60% дневного рациона.
- Ваш последний прием пищи должен быть белковым, чтобы обеспечить организм аминокислотами для восстановления во время сна.
- В рационе должно быть достаточно клетчатки: отрубей, овощей.
- Пищу лучше всего варить и готовить на пару, избегать жарки и копчения.
- Прием пищи должен происходить за 2 часа до тренировки.
- Если вы тренируетесь утром, перед тренировкой обязательно съешьте легкий завтрак: бананы, смузи, творог, ягоды.
- Если ваше тренировочное время приходится на обеденный перерыв, то после тренировки вам необходимо употреблять белковую пищу, свежие овощи или сложные углеводы.
- Нельзя ложиться спать голодным вечером после тренировки. На ужин можно есть рыбу, сыр, кефир, тофу.
Все зависит от цели
Поскольку все мы стремимся к разным результатам, логично использовать разные типы питания, разные меню, разный уровень калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это выглядит сложно, но давайте разобьем все эти пункты по целям.
- Для тех, кто хочет похудеть
Мало того, что вы должны усердно заниматься в тренажерном зале и выбирать лучший план похудения, так вы еще и должны ограничить себя в любимых блюдах.
Меню с общей калорийностью 1400 калорий подходит для здорового человека, который ранее регулярно ел пищу и не находится на контролируемой диете, давая вам все вещества, необходимые для комфортных и эффективных тренировок в первую очередь.
Все зависит от вашего среднего потребления калорий и уровня физической активности на начальном этапе. Есть простой способ найти правильные цифры: 4-7 дней считайте калории в своем рационе, не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем рассчитайте среднесуточные калории. Если вы потребляете более 1400 калорий в день, начните с этого числа.
Пейте больше воды. Ваше тело теряет жир и выводит с ним вредные вещества. Помогите ему, ускорив метаболизм и восстановив водно-солевой баланс после тренировки.
Когда дело доходит до меню, мы рекомендуем готовить еду в течение дня заранее либо заказывать готовый подсчитанный рацион, что дает вам контроль над калориями, временем и размером порций для основных блюд и закусок.
- Для тех, кто в форме
Поддержание активной формы позволяет вам употреблять в ежедневном рационе правильные пропорции жиров, белков и углеводов.
Вам потребуется больше белка и правильное распределение других питательных веществ, необходимых вашему организму в течение дня. В рационе должны преобладать белковые продукты, а потребление жиров не должно превышать 0,5-1 грамма на килограмм массы тела. Углеводы рассчитывают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории) для получения необходимой калорийности.
Средняя калорийность для моделирования и придания формы и без того худощавому телу составляет 1800-2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни и возраста.
- Для людей, которые набирают вес
Вам необходимо создать профицит калорий за счет увеличения содержания углеводов в вашем рационе. Стандартные пропорции БЖУ в этом случае таковы: Углеводы — 50-60%, Белки — 20-30%, Жиры — 10-20%, но они могут варьироваться и во многом зависят от индивидуальных особенностей, поэтому лучше всего проконсультируйтесь с экспертами и тренерами, чтобы лучше всего соотнести диету и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона составляет 2500 калорий.
Тем, кто работает на массу, стоит остановить свой выбор на сложных углеводах и постараться убрать из своего рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.
Приведенные советы помогут вам сориентироваться в различных рационах ПП и подскажут, как составить свое меню. Если вы занимаетесь в спортзале, хотите вкусно покушать, в том числе вознаградить себя за старания, то доставка FoodEx поможет сделать награду не только вкусной, но и полезной.
