Я – Світлана Котенко, співзасновник сервісу організації здорового харчування FoodEx. В рамках проекту Режим дня успішної людини я розмовляю про здорові звички з активними діловими людьми, підприємцями і профі.
Наш новий герой – Оксана Соколова. Спортсменка, мама трьох дітей, блогер, нутриціолог, засновник бігового клубу Voda Team, ідеолог програми схуднення Health is Wealth, амбасадор спортивного бренду ASICS Ukraine.
Оксана розповіла про те, як планує свій день і раціон по системі 16/8. Дала кілька порад початківцям бігунам і поділилася секретами відновлення.
СК: коли нутриціология і спорт стали вашою професією?
ОС: Активно цікавлюся з юності. Спочатку були журнали по дієтології. Я постійно їх читала, розбиралася, щось пробувала на собі, щоб зрозуміти, що працює, а що – ні. Потім переросло в навчання.
Проблем з вагою, як таких, ніколи не відчувала. Але десь в 12 років батьки подарували мені красиву обтягуючу сукню. І моє відображення в дзеркалі мені не сподобалося. Я почала активно займатися собою, підключила домашню гімнастику. Професійним спортом я не займалася.
З 18 років я працювала моделлю. Ми повинні були строго стежити за своєю вагою і довелося детально розбиратися з харчуванням і тренуваннями. Потім більше 13 років я працювала в ресторанному бізнесі (управління і консалтинг). А 5 років тому прийшло розуміння, що я готова поміняти сферу. На той момент я вже займалася тріатлоном. І це те, що мене надихало!
Я хотіла, щоб біговій спорт став більш популярним, щоб люди ставали здоровішими і щасливішими. Ця ідея лягла в основу проекту Voda Team.
СК: Коли з’явився VodaTeam? Яку цінність ви даєте?
ОС: Будь-який клуб – це про людей. Так складається, що певні люди приходять до певних людей в певні клуби. Їх об’єднують спільні цілі.
Voda Team запустили півтора роки тому, як триатлон-клуб спільно з партнером. Зараз ми розділили ці напрямки – партнер займається тріатлоном і у нього свій клуб, а я займаюся бігом в Voda Team.
Клуб, можна сказати, домашній. У нас немає потоку людей, тому клієнти отримують максимум уваги і всі один-одного знають.
Основний напрямок – групові тренування з бігу. Двічі на тиждень бігаємо на велотреку і Трухановому острові. Плюс, раз в тиждень ми рекомендуємо бігати самостійно.
Інший випадок, якщо людині потрібно підготуватися до марафону або пробігти його з найкращим часом. Тоді ми пропонуємо індивідуальну програму. Персональний тренер аналізує кожне тренування і контролює навантаження, відновлення, харчування. Мало клубів пропонують таку послугу.
Насправді, більшу частину мого особистого часу займає дієтологія. А клуб вже працює сам по собі.
СК: З чого ви рекомендуєте почати бігати?
ОС: Купити кросівки! Починати бігати тільки в правильному взутті, щоб з суглобами все було нормально. Амортизація важлива річ для новачка. Я амбасадор бренду ASICS і рекомендую їх. Це дійсно класна спортивний одяг та взуття.
По-друге, коли починаєте бігати, не потрібно ні за ким гнатися. Для початку потрібно зрозуміти взагалі, як твій організм реагує на таке навантаження? Починайте бігати з дуже маленьких дистанцій, особливо якщо є проблеми з суглобами або зайвою вагою – 2-3 км і НЕ кожен день. В ідеалі – через день, щоб організм і суглоби встигали відновлюватися.
Не можна збільшувати біговій обсяг більше ніж на 10% в тиждень. Якщо минулого тижня ви відбігали 10 км в сумі, то на наступному тижні можете відбігати 11 км – не більше. Важливо плавно збільшувати навантаження.
СК: Їсти чи не їсти перед тренуванням? І що рекомендуєте людям, які почали бігати, щоб скинути вагу?
Якщо є зайва вага або людині більше 30-ти і вона ніколи не бігала, рекомендую починати з швидкої ходьби. Це як раз жироспалююча зона. Навпаки, коли людина починає бігти дуже швидко, їй важко і вона не може дихати, вона працює в анаеробній зоні і їй буде вкрай складно схуднути.
Таке тренування хороше вранці до сніданку. Біжимо собі потихеньку, спалюємо жири. Але воно не повинно бути більше 45 хвилин і 8 кілометрів. За ніч зменшуються запаси глікогену, і на пробіжці організм майже відразу перейде на жировий обмін.
Якщо тренування вечірнє і є мета схуднути, то за 6 годин не варто їсти вуглеводи. Після тренування – тільки білкові продукти або овочі. Увечері краще засвоюються приготовані овочі (запікання, тушкування, гриль).
СК: З чого починається ваш ранок? Чи є якісь ритуали?
ОС: мій ранок починається зазвичай десь о 5: 30-6: 00. Тільки з таким режимом є можливість викроїти для себе час. Що відбувається, поки всі сплять?
10 хвилин – на комплекс сурья намаскар. Дуже простий і доступний всім. Потім прес і 5 хвилин планка. Це щодня. Іноді роблю вакуум живота, якщо не забуваю. Не люблю про нього говорити, тому що це стало трендом – всі роблять вакуум )))
СК: Коли ти починаєш бігати, то здається що всі навколо тебе бігають. Коли починаєш робити вакуум, здається, що всі його роблять. Насправді, це фокус уваги…
ОС: Ну да… Ще вранці я приймаю різні харчові добавки. Білу глину для очищення – курсами. Псілліум з великою кількістю води (400 мл і вище).
Потім готую сніданок дітям. Найчастіше каші і фруктові салати, горіхові пасти, правильний хліб, сирні запіканки, омлет. Паралельно готую сніданок собі. Це практично завжди фруктовий салат або просто фрукти з додаванням насіння Чіа, горіхів, сухофруктів. Виходить ситний хороший сніданок.
Коли перше тренування починається о 7, я їду рано, поки всі сплять. Тоді чоловік збирає дітей, але все одно перед цим я готую сніданок.
Для мене ранок взагалі – сама класна частина дня для роботи. Мені краще працюється до обіду. І щоб забезпечити собі це ранок, я лягаю спати до 23:00. Дуже важливо налагодити режим сну, щоб дати організму відновитися.
Ще я намагаюся не робити вечірніх тренувань. Оскільки я дотримуюся системи 16/8 – інтервальний голодування, коли 8 годин їси, 16 перерва. Вечеря у мене о 16:00. Якщо тренування буде до вечері, мені доведеться знову їсти.
СК: Як ви прийшли до 16/8? Я зараз багато читаю про це…
ОС: Десь 5 років тому я почала практикувати екадаші з голодуванням два дні на місяць. Мені сподобалося той результат, який я відчула. Потім пробувала голодування не 24 години, а 36. Коли вранці ти не їси, проходить цілий день і ніч. Разом дві ночі і один день без їжі.
Рік тому я вирішила спробувати систему 16/8. Вона мені ідеально зайшла – просто мій стиль харчування! Я чітко розумію що за 8 годин мені потрібно наповнити свій організм всіма нутрієнтами. У мене обов’язкове триразове харчування: сніданок, обід і вечеря. Важливо не пропускати жодного прийом їжі, інакше ввечері захочеться їсти.
СК: А потім ми переїдаємо ввечері те, що не доїли в день…
ОС: Ідеальний варіант харчування, коли тобі не треба себе контролювати щоб не з’їсти зайвого. А для цього воно повинно бути повноцінним і збалансованим.
Вранці я роблю акцент на вуглеводи у вигляді фруктів, гречки або іншої крупи. На обід обов’язково їм білок, готую страви з сочевиці, киноа, насіння, горіхів. Іноді їм рибу, але чесно кажучи, вже не пам’ятаю, коли її їла.
Важливо вживати ненасичені жири, особливо для жінок. Я їм вершкове масло з правильним хлібом або з кашею (близько 20 г). Оливкова олія і авокадо на моєму столі постійно, додаю їх в салати і овочеві страви. Такі жири засвоюються в мембранах, наповнюючи клітку життям. Вони важливі для організму, мозку, гормональної та нервової системи. Для шкіри теж корисно – найкраща профілактика зморшок.
Оскільки вечеря у мене рання, можу дозволити собі вуглеводи, якщо є вечірні тренування. Це може бути нешліфований рис або киноа, але частіше за все я це заважаю і роблю каші-салати. Крупу перемішую зі свіжими овочами, бобовими або зеленню.
Така переважно овочева дієта дає мені насичуваність, енергію і певну чистоту. Я розумію, що не забруднюю свій організм і наповнюю його їжею, багатою нутрієнтами і харчовою цінністю.
СК: А як харчується ваша сім’я, діти?
ОС: Я планую наш тижневий раціон, точно так же, як розписую раціон на тиждень своїм клієнтам. У мене в холодильнику завжди є заготовки + кілька готових страв. Тушкована капуста і овочі, квасоля, запечена риба або м’ясо для дітей. Є різні заморожені суміші, кілька видів соусів (соєвий, чилі, каррі). У підсумку, буквально 10-15 хвилин, щоб кинути на сковорідку всі ці овочі, додати туди соус і у тебе вже готова класна вечеря.
Діти приходять зі школи пізно – близько 7 вечора. Коли ми приїжджаємо додому, то у мене вже є 100% якісь заготовки. Так що вечеря готується швидко. Чоловік теж їсть овочі на вечерю і білок. А для мене не проблема за столом не їсти. Вечеря – це час побути разом, поспілкуватися.
СК: Якщо реально вечеряєш пізно – що з цим робити?
ОС: Вихід – вечеряти на роботі, якщо ви працюєте до 18:00. Брати з собою, як я беру з собою і о 16:00 їм. По іншому ніяк.
Якщо чоловікам ще можна поїсти в 20:00, то жінкам ні. В цей час травлення вже практично не працює. Ти мало того, що робиш погано для своєї фігури, так ти робиш погано для свого здоров’я.
СК: FoodEx якраз вирішує цю проблему. Якщо ти не встигаєш взяти з собою їжу, то здорова їжа завжди поруч.
ОС: Так, такі сервіси ідеальні для людей, які хочуть скинути зайву вагу, при цьому часу катастрофічно не вистачає. Отримуєш вранці всю їжу на день. Ти будеш насичений і будеш не голодний. Ти будеш правильно їсти і будеш худнути.
СК: З нашим сервісом людина ще реально економить час. Якби у вас в добі з’явилась б +1 година, як би ви її провели?
ОС: Мені завжди не вистачає часу для навчання, потрібних книг і статей … Якщо у мене з’явиться година часу в тій рутині, яку я роблю зараз, то я займуся цим. Плюс у мене завжди є список відкладених завдань, які не підв’язаних під якусь певну дату.
СК: Наш слоган «успіх вимірюватися здоров’ям». Успіх для Оксани Соколової – чим він вимірюється?
ОС: В першу чергу, здоров’я. Коли людина здорова, вона енергійна, добре виглядає і добре себе почуває. У неї все нормально з настроєм і з психоемоційним станом. вона “двигун” в справах, в сім’ї, в суспільстві – всюди!
З іншого боку, успіх – це коли ти розумієш, що все в гармонії і у тебе все виходить, є результат твоєї роботи.
СК: Як ви себе відновлюєте? Що є для вас джерелом енергії і сил?
ОС: Елементарно сон – найкращий спосіб відновлення. Багато хто їм нехтує і даремно. Мало того, що людина спить недостатньо, дуже важлива якість сну. А вона залежить від безлічі пунктів: повітря, правильна ковдра, подушка, матрац, ніяких вогників миготливих, ніяких звуків, ніяких вібруючих телефонів. Повна темрява і тиша.
Мене заряджає спілкування з близькими. Коли я вдома, то відразу відходжу від якихось дрібних проблем. Важливо мати поруч людей, які тебе надихають, з якими тобі приємно спілкуватися. Таке оточення дає дуже багато для життя.
І спорт – мій законний наркотик. Мені потрібно часто міняти картинку, переміщатися, подорожувати. Тоді я наповнювати енергією і готова робити щось глобальне. Але у мене троє дітей і тривалі поїздки складно організувати. У дітей свій чіткий графік, їх потрібно возити в школу, спорт, гуртки.
З тих пір, як я почала бігати, у мене є як “офіційний дозвіл” на забіги, марафони та напівмарафони в різних країнах. Коли у тебе є така мета, то тобі простіше спланувати. Біг дає багато переваг і, в тому числі, відкриває світ.
СК: Найяскравіші і надихаючі марафони, які у вас були ?
ОС: Запам’ятався найперший марафон, який я бігла в Берліні. Це було дуже нервово, як все пройде… З останніх – приголомшливий марафон в Лондоні, Афіни і Рим. Можливо, дався взнаки досвід і рівень. А може бути, справа в компанії людей, які бігли зі мною. Дуже важливо з ким ти бігаєш, з ким тренуєшся, з ким подорожуєш, хто тебе підтримує. Ці люди тебе або доповнюють або щось забирають.
СК: Що в планах на поточний рік?
ОС: У липні я пливу 14 км. Якщо на біг перенести, то це як ультрамарафон 50-60 км. Це моя основна мета. Я розумію, що можу зареєструватися на будь-який марафон – я до нього підготовлена. А таке довге плавання, поки, реально виклик для мене. Особливо тренування до старту.
СК: Якщо працювати над новою корисною звичкою, що більше допоможе – мотивація або дисципліна?
ОС: Мотивація вона то є, то її немає … Багатьох спортсменів мотивує мета. Важливо мати якийсь старт – це ласий шматочок до якого ти хочеш дійти. Але при цьому все наше життя – це дисципліна.
Той, хто знайшов спосіб себе дисциплінувати, буде успішний в бізнесі, здоров’ї, спорті … Без дисципліни результату не буде!
Моя головна дисципліна – діти. Коли у мене не було дітей я теж думала що у мене немає ні на що часу. А тепер, коли у мене їх троє, я розумію, що у мене було стільки часу, нереальна кількість. Діти чудово дисциплінують!
СК: Дякую вам за спілкування! Традиційно, зазначу для себе головне:
Секрет молодості і гарного самопочуття: збалансоване харчування + система 16/8 + щоденні тренування + біг + якісний сон + дисципліна в усьому.
