Я – Светлана Котенко, со-основатель сервиса организации здорового питания FoodEx. В рамках проекта Режим дня успешного человека я говорю о здоровых привычках с активными деловыми людьми, предпринимателями и профи.
Наш новый герой – Оксана Соколова. Спортсменка, мама троих детей, блогер, нутрициолог, основатель бегового клуба Voda Team, идеолог программы похудения Health is Wealth, амбассадор спортивного бренда ASICS Ukraine.
Оксана рассказала о том, как планирует свой день и рацион по системе 16/8. Дала несколько советов начинающим бегунам и поделилась секретами восстановления.
СК: когда нутрициология и спорт стали вашей профессией?
ОС: Активно интересуюсь с юности. Сначала были журналы по диетологии. Я постоянно их читала, разбиралась, что-то пробовала на себе, чтобы понять, что работает, а что – нет. Потом переросло в обучение.
Проблем с весом, как таковых, никогда не испытывала. Но где-то в 12 лет родители подарили мне красивое обтягивающее платье. И мое отражение в зеркале мне не понравилось. Я начала активно заниматься собой, подключила домашнюю гимнастику. Профессиональным спортом я не занималась.
С 18 лет я работала моделью. Мы должны были строго следить за своим весом и пришлось детально разбираться с питанием и тренировками. Потом больше 13 лет я работала в ресторанном бизнесе (управление и консалтинг). А 5 лет назад пришло понимание, что я готова поменять сферу. На тот момент я уже занималась триатлоном. И это то, что меня вдохновляло!
Я хотела, чтобы беговой спорт стал более популярным, чтобы люди становились здоровее и счастливее. Эта идея легла в основу проекта Voda Team.
СК: Когда появился VodaTeam? Какую ценность вы даете?
ОС: Любой клуб – это о людях. Так складывается, что определенные люди приходят к определенным людям в определенные клубы. Их объединяют общие цели.
Voda Team запустили полтора года назад, как триатлон-клуб, совместно с партнером. Сейчас мы разделили эти направления – партнер занимается триатлоном и у него свой клуб, а я занимаюсь бегом в Voda Team.
Клуб, можно сказать, домашний. У нас нет потока людей, поэтому клиенты получают максимум внимания и все друг-друга знают.
Основное направление – групповые тренировки по бегу. Дважды в неделю бегаем на велотреке и Трухановом острове. Плюс, раз в неделю мы рекомендуем бегать самостоятельно.
Другой случай, если человеку нужно подготовиться к марафону или пробежать его с лучшим временем. Тогда мы предлагаем индивидуальную программу. Персональный тренер анализирует каждую тренировку и контролирует нагрузки, восстановление, питание. Мало клубов предлагают такую услугу.
На самом деле, большую часть моего личного времени занимает диетология. А клуб уже работает сам по себе.
СК: С чего вы рекомендуете начать бегать?
ОС: Купить кроссовки! Начинать бегать только в правильной обуви, чтобы с суставами все было нормально. Амортизация важная вещь для новичка. Я амбассадор бренда ASICS и рекомендую их. Это действительно классная спортивная одежда и обувь.
Во-вторых, когда начинаете бегать, не нужно ни за кем гнаться. Для начала нужно понять вообще, как твой организм реагирует на такую нагрузку? Начинайте бегать с очень маленьких дистанций, особенно если есть проблемы с суставами или лишний вес – 2-3 км и НЕ каждый день. В идеале – через день, чтобы организм и суставы успевали восстанавливаться.
Нельзя увеличивать беговой объем больше чем на 10% в неделю. Если на прошлой неделе вы отбегали 10 км в сумме, то на следующей неделе можете отбегать 11 км – не больше. Важно плавно увеличивать нагрузку.
СК: Есть или не есть перед тренировкой? И что рекомендуете людям, которые начали бегать, чтобы сбросить вес?
Если есть лишний вес или человеку больше 30-ти и он никогда не бегал, рекомендую начинать с быстрой ходьбы. Это как раз жиросжигающая зона. Напротив, когда человек начинает бежать очень быстро, ему тяжело и он не может дышать, он работает в анаэробной зоне и ему будет крайне сложно похудеть.
Такая тренировка хороша утром до завтрака. Бежим себе потихоньку, трусим и сжигаем жиры. Но она не должна быть больше 45 минут и 8 километров. За ночь уменьшаются запасы гликогена, и на пробежке организм почти сразу перейдет на жировой обмен.
Если тренировка вечерняя и есть цель похудеть, то за 6 часов не стоит кушать углеводы. После тренировки – только белковые продукты или овощи. Вечером лучше усваиваются приготовленные овощи (запекание, тушение, гриль).
СК: С чего начинается ваше утро? Есть ли какие-то ритуалы?
ОС: мое утро начинается обычно где-то 5:30-6:00. Только с таким режимом есть возможность выкроить для себя время. Что происходит, пока все спят?
10 минут – на комплекс сурья намаскар. Очень простой и доступный всем. Потом пресс и 5 минут планка. Это ежедневно. Иногда делаю вакуум живота, если не забываю. Не люблю про него говорить, потому что это стало трендом – все делают вакуум )))
СК: Когда ты начинаешь бегать, то кажется что все вокруг тебя бегают. Когда начинаешь делать вакуум, кажется, что все его делают. На самом деле, это фокус внимания…
ОС: Ну да… Ещё по утрам я принимаю разные пищевые добавки. Белую глину для очистки – курсами. Псиллиум с большим количеством воды (400 мл и выше).
Потом готовлю завтрак детям. Чаще всего каши и фруктовой салат, ореховые пасты, правильный хлеб, творожные запеканки, омлет. Параллельно готовлю завтрак себе. Это практически всегда фруктовый салат или просто фрукты с добавлением семян чиа, орехов, сухофруктов. Получается сытный хороший завтрак.
Когда первая тренировка начинается в 7, я уезжаю рано, пока все спят. Тогда муж собирает детей, но все равно перед этим я готовлю завтрак.
Для меня утро вообще – самая классная часть дня для работы. Мне лучше работается до обеда. И чтобы обеспечить себе это утро, я ложусь спать до 23:00. Очень важно наладить режим сна, чтобы дать организму восстановиться.
Еще я стараюсь не делать вечерних тренировок. Поскольку я придерживаюсь системы 16/8 – интервальное голодание, когда 8 часов кушаешь, 16 перерыв. Ужин у меня в 16:00. Если тренировка будет до ужина, мне придется опять кушать.
СК: Как вы пришли к 16/8? Я сейчас много читаю об этом…
ОС: Где-то 5 лет тому назад я начала практиковать экадаши с голоданием два дня в месяц. Мне понравилось тот результат, который я ощутила. Потом пробовала голодание не 24 часа, а 36. Когда утром ты не ешь, проходит целый день и ночь. Итого две ночи и один день без пищи.
Год назад я решила попробовать систему 16/8. Она мне идеально зашла – просто мой стиль питания! Я четко понимаю что за 8 часов мне нужно наполнить свой организм всеми нутриентами. У меня обязательное трехразовое питание: завтрак, обед и ужин. Важно не пропускать ни один прием еды, иначе вечером захочется кушать.
СК: А потом мы переедаем вечером то, что не доели в течении дня…
ОС: Идеальный вариант питания, когда тебе не нужно себя контролировать чтобы не съесть лишнего. А для этого оно должно быть полноценным и сбалансированным.
Утром я делаю акцент на углеводы в виде фруктов, гречки или другой крупы. На обед обязательно ем белок, готовлю блюда из чечевицы, киноа, семян, орехов. Иногда ем рыбу, но честно говоря, уже не помню, когда её ела.
Важно употреблять ненасыщенные жиры, особенно для женщин. Я ем сливочное масло с правильным хлебом или с кашей (около 20 г). Оливковое масло и авокадо на моем столе постоянно, добавляю его в салаты и овощные блюда. Такие жиры усваиваются в мембранах, наполняя клетку жизнью. Они важны для организма, мозга, гормональной и нервной системы. Для кожи тоже полезно – лучшая профилактика морщин.
Поскольку ужин у меня ранний, могу позволить себе углеводы, если есть вечерние тренировки. Это может быть нешлифованный рис или киноа, но чаще всего я это мешаю и делаю каше-салаты. Крупу перемешиваю со свежими овощами, бобовыми или зеленью.
Такая преимущественно овощная диета дает мне насыщаемость, энергию и определенную чистоту. Я понимаю, что не загрязняю свой организм и наполняю его едой, богатой нутриентами и пищевой ценностью.
СК: А как питается ваша семья, дети?
ОС: Я планирую наш недельный рацион, точно так же, как расписываю рацион на неделю своим клиентам. У меня в холодильнике всегда имеются заготовки + несколько готовых блюд. Тушеная капуста и овощи, фасоль, запеченная рыба или мясо для детей. Есть разные замороженные смеси, несколько видов соусов (соевый, чили, карри). В итоге, буквально 10-15 минут, чтобы бросить на сковородку все эти овощи , добавить туда соус и у тебя уже готов классный ужин.
Дети приходят из школы поздно – около 7 вечера. Когда мы приезжаем домой, то у меня уже есть 100% какие-то заготовки. Так что ужин готовится быстро. Муж тоже ест овощи на ужин и белок. А для меня не проблема за столом не кушать. Ужин – это время побыть вместе, пообщаться.
СК: Если реально ужинаешь поздно – что с этим делать?
ОС: Выход – ужинать на работе, если вы работаете до 18:00. Брать с собой, как я беру с собой и в 16:00 кушаю. Иначе никак.
Если мужчинам еще можно покушать в 20:00, то женщинам нет. В это время пищеварение уже практически не работает. Ты мало того, что делаешь плохо для своей фигуры, так ты делаешь плохо для своего здоровья.
СК: FoodEx как раз решает эту проблему. Если ты не успеваешь взять с собой еду, то здоровая еда всегда рядышком.
ОС: Да, такие сервисы идеальны для людей, которые хотят сбросить лишний вес, при этом времени катастрофически не хватает. Получить утром всю еду на день. Ты будешь насыщен и будешь не голоден. Ты будешь правильно кушать и будешь худеть.
СК: С нашим сервисом человек еще реально экономит время. Если бы у вас в сутках появился бы +1 час, как бы вы его провели?
ОС: Мне всегда не хватает времени для обучения, нужных книг и статей… Если у меня появится час времени в той рутине, которую я делаю сейчас, то я займусь этим. Плюс у меня всегда есть список отложенных задач, не подвязанных под какую то определенную дату.
СК: Наш слоган «успех измеряться здоровьем». Успех для Оксаны Соколовой – чем он измеряется?
ОС: В первую очередь, здоровье. Когда человек здоров, он энергичен, хорошо выглядит и хорошо себя чувствует. У него все нормально с настроением и с психоэмоциональным состоянием. Он “двигатель” в делах, в семье, в обществе – повсюду!
С другой стороны, успех – это когда ты понимаешь, что все в гармонии и у тебя все получается, есть результат твоей работы.
СК: Как вы себя восстанавливаете? Что является для вас источником энергии и сил?
ОС: Элементарно сон – лучший способ восстановления. Многие им пренебрегают и зря. Мало того, что человек спит недостаточно, очень важно качество сна. А оно зависит от множества пунктов: воздух, правильные одеяло, подушка, матрас, никаких огоньков мигающих, никаких звуков, никаких вибрирующих телефонов. Полная темнота и тишина.
Меня заряжает общение с близкими. Когда я дома, то сразу отхожу от каких-то мелких проблем. Важно иметь рядом людей, которые тебя вдохновляют, с которыми тебе приятно общаться. Такое окружение дает очень много для жизни.
И спорт – мой законный наркотик. Мне нужно часто менять картинку, перемещаться, путешествовать. Тогда я наполняюсь энергией и готова делать что-то глобальное. Но у меня трое детей и длительные поездки сложно организовать. У детей свой четкий график, их нужно возить в школу, спорт, кружки.
С тех пор, как я начала бегать, у меня есть как “официальное разрешение” на забеги, марафоны и полумарафоны в разных странах. Когда у тебя есть такая цель, то тебе проще спланировать. Бег дает много преимуществ и, в том числе, открывает мир.
СК: Самые яркие и вдохновляющие марафоны, которые у вас были ?
ОС: Запомнился самый первый марафон, который я бежала в Берлине. Это было очень переживательно, как все пройдет… Из последних – потрясающий марафон в Лондоне, Афины и Рим. Возможно, сказался опыт и уровень. А может быть, дело в компании людей, которые бежали со мной. Очень важно с кем ты бегаешь, с кем тренируешься, с кем путешествуешь, кто тебя поддерживает. Эти люди тебя или дополняют или что-то забирают.
СК: Что в планах на текущий год?
ОС: В июле я плыву 14 км. Если на бег перенести, то это как ультрамарафон 50-60 км. Это моя основная цель. Я понимаю, что могу зарегистрироваться на любой марафон – я к нему подготовлена. А такое длинное плавание, пока, реально вызов для меня. Особенно тренировки до старта.
СК: Если работать над новой полезной привычкой, что больше поможет – мотивация или дисциплина?
ОС: Мотивация она то есть, то ее нет… Многих спортсменов мотивируют цели. Важно иметь какой-то старт – это лакомый кусочек до которого ты хочешь дойти. Но при этом вся наша жизнь – это дисциплина.
Тот, кто нашел способ себя дисциплинировать, будет успешен в бизнесе, здоровье, спорте… Без дисциплины результата не будет!
Моя главная дисциплина – дети. Когда у меня не было детей я тоже думала что у меня нет ни на что времени. А теперь, когда у меня их трое, я понимаю, что у меня было столько времени, нереальное количество. Дети прекрасно дисциплинируют!
СК: Благодарю вас за общение! Традиционно, отмечу для себя главное:
Секрет молодости и хорошего самочувствия: сбалансированное питание + система 16/8 + ежедневные тренировки + бег + качественный сон + дисциплина во всем.
