Я – Світлана Котенко, співзасновник сервісу організації здорового харчування FoodEx. В рамках проекту Режим дня успішної людини я розмовляю про здорові звички з активними діловими людьми, підприємцями і профі.
Наш новий герой – Віктор Комаренко – вчений-фізіолог, кандидат біологічних наук, викладач КНУ ім. Тараса Шевченка, експерт шоу “Дивовижні люди” і співзасновник компанії Beehiveor. Ми поспілкувались про формування корисних звичок, прокрастинацію та мотивацію, режим сну та дефолтні системи мозку… Магія щоденних змін та реальні перетворення – далі 🙂
СК: Ви вивчаєте роботу мозку, спеціалізуєтесь на психофізіології та нейро-науках. Чула, що у вашій компанії є лабораторія, де проводяться реальні дослідження поведінкових моделей та реакцій із залученням штучного інтелекту. Це використовується в бізнесі, навчанні, спорті. Цікаво і дещо іноваційно для України!
ВК: Ми разом викладали в одному університеті – я, мій друг-одногрупник та колега по кафедрі Сергій Данилов. Проводили наукові дослідження в області фізіології. Виникла ідея, що наші знання та досвід можуть мати більшу цінність у прикладній сфері, де їх можна монетизувати. Так з`явився проект Beehiveor.
З одного боку, у нас залишились свої амбіції науковців, своя ідеалістична місія. З іншого – розуміння природи людської поведінки та процесів формування соціальних зв’язків дозволяє нам зараз бути корисними для бізнесу.
СК: Назва асоціюється з “поведінкою”. Це каламбур, але мозок автоматично поставив галочку.
ВК: Власне, слова Beehiveor не існує – ми “погралися” з літерами… І Ваш мозок не помилився, асоціюючи назву компанії із словом “Поведінка”. Також у назві використали слово beehive, що з англійської перекладається як вулик. І це не випадково, а через те, що вчені досліджують біологію поведінки на бджолах – одних з найбільш соціальних істот в природі.
Зараз ми з командою розвиваємо два напрямки. Це академія – в межах якої ми проводимо бізнес-навчання, науково-популярні лекції, онлайн та офлайн-курси. Та R&D лабораторія, де ми створюємо нові технології на основі машинного навчання, штучного інтелекту, нейротехнологій. Ми навчаємо штучні нейронні мережі аналізувати дані наших експериментів, розпізнавати ті чи інші патерни поведінки. Вже створено прототип пристрою, який ми разом із колегами з Академії DTEK тестуємо в умовах виконання реальних завдань.
СК: Як ці знання допомагають вам у щоденному житті?
ВК: Коли я заглибився у вивчення психофізіологічних відмінностей різних людей, я почав по-справжньому розуміти мотиви людської поведінки. Тепер я знаю, що маю від них очікувати, що можу вимагати, як їм подавати ту чи іншу інформацію. Люди для мене стали більш прогнозованими. Відповідно, і я поводжусь більш прогнозовано в залежності від того, з ким спілкуюсь.
Як викладач, наприклад, я можу адаптувати навчальний матеріал під характеристики аудиторії. Можу створювати таку навчальну атмосферу, яка сприятиме кращому засвоєнню студентом/слухачем інформації. Таким чином закладається основа й для формування адекватної комунікації. І це класно!
На корпоративному курсі “Neuroeducation” ми багато говоримо про те, які процеси в мозку лежать в основі навчання. Зокрема, пояснюємо роль сну у засвоєнні інформації. Відомо, що лише під час зміни повільної та швидкої фаз сну відбувається закарбовування інформації у довготривалій пам’яті, а “зайва” інформація – забувається. Розуміючи це, наші слухачі вже не нехтують повноцінним сном!
СК: Якість сну – актуальна проблема для зайнятих людей. Я не можу налаштувати режим сну, хоч намагаюсь. Хоч знаю, навіщо це потрібно, що краще лягати о 22-00, а прокидатись до 6-ї. Але ввечері до мене приходять креативні ідеї, тож я просто не можу заснути.
ВК: Ближче до ночі, коли ми переходимо в стан дрімоти, активними стають дефолтні мережі мозку. Це мережі тих мозкових центрів, які обробляють інформацію у стані, коли нам здається, що ми ні про що не думаємо. Саме завдяки їм ми маємо здатність до творчого мислення, народжуються нові ідеї, рішення складних завдань, інсайти.
Що стосується особисто мене, то я намагаюсь у своєму режимі дня дотримуватись рекомендацій Національної організації сну США щодо тривалості часу спання. Раз на кілька років вона публікує поради щодо часу сну для людей різного віку. От для дорослих людей нижня допустима норма – 5 годин. У мене в середньому 6-7, якщо пощастить – 8 годин, але не менше 5.
Ми всі перевантажені обов’язками і справами,
та є певні речі в контексті гігієни, які мають бути неодмінними до виконання.
Серед них – повноцінний фізіологічний сон.
СК: Цікаво, чи можливо свідомо “запускати” дефолтні мережі мозку?
ВК: Тема дефолтних мереж є популярною впродовж останніх 15-20 років. Дослідники цієї наукової проблеми роблять глибшим розуміння розумових процесів. Коли ми думаємо про щось сконцентровано, активуються лобні частки мозку, які забезпечують формування усвідомленої уваги. Завдяки останній, ми заглиблюємось у проблему, аналізуємо її. При цьому мозок обробляє інформацію за рахунок оперативної пам`яті. Але її об’єм дуже обмежений – всього 5 одиниць інформації. Ось чому у сфокусованому режимі роботи мозку ми часто не можемо знайти рішення складних завдань.
Дефолтні мережі мозку мають можливість одночасно обробляти великі обсяги інформації. Окрім того, вони мають доступ і до всієї нашої пам’яті, всього досвіду, який ми сформували впродовж свого життя. Таким чином, завдяки дефолтним мережам мозок порівнює нову інформацію із уже нам знайомою. Як наслідок ми знаходимо вирішення складних питань, виходи із скрутних становищ, генеруються цікаві ідеї.
Дефолтні мережі залучаються в процес мислення,
коли ми припиняємо концентрувати увагу
на конкретному об’єкті, процесі чи діяльності.
Мріяння, гра в комп’ютерні ігри, дрімання, пробіжка чи прогулянка без плану і мети – кілька прикладів, як можна “запустити” дефолтні мережі. Тож якщо ви вирішуємо складну задачу і дійшли до точки когнітивного ступору, то подальша ваша робота залишиться безплідною, а кількість ресурсів, які нераціонально витратить організм, буде значною. Зробіть паузу в роботі і “потупіть”. Подивіться у вікно, помрійте про щось важливе і приємне, прогуляйтесь вулицею, уявіть собі, що отримаєте вже тоді, коли завершите це завдання…
Особисто я – професійний прокрастинатор. І, здається, входжу в ті нещасні 20% людей, які постійно відтерміновують виконання завдань))
Однією із причин прокрастинації є конкуренція між мотивацією виконувати завдання та мотивацією його не виконувати. Негативним наслідком прокрастинації може бути накопичення не виконаної роботи, що у свою чергу призводить до зростання рівня стресу. Часто у таких ситуаціях на допомогу приходять знову ж таки дефолтні мережі мозку. Я одягаю кроси – і в ліс!
Поки пробігаю свою дистанцію мозок мені ніби підказує: зроби цю задачу, а потім цю, як наслідок вирішення наступної задачі підтягнеться сама по собі… Це один із способів, який допомагає мені уникнути негативних наслідків відволікання!
СК: А які корисні звички ви свідомо “вбудували” в своє життя? І як взагалі відбувається формування нової звички з точки зору нейрофізіології?
ВК: Регулярні заняття спортом. Ця звичка для мене не те щоб перемога, але великий здобуток.
Коли з часом все ок, я бігаю по 5-6 км п`ять разів на тиждень. Плюс «зарядка для хлопчиків»: перекладина, бруси, гантелі… Повне тренування у мене займає не менше 1,5 години. Коли немає стільки часу, то просто бігаю, а коли є лише 15-20 хв, то виконую планки.
Люди від природи ліниві – нам не подобається робити нові речі.
Адже вони вимагають вольових зусиль,
більш складної поведінкової реакції, витрати додаткових ресурсів…
Та якщо ми весь час повторюємо поведінковий акт, у нас активуються одні й ті ж самі нервові зв’язки між нейронами. З кожним повторним залученням ці зв’язки міцнішають. Як результат через них інформація передається надійніше, швидше, з меншими затратами ресурсів. Мозку “подобається” виконувати функції в такому надійному та економічному режимі. Він намагається спонукати нас повторювати поведінку, на контроль якої не потрібно витрачати надмірних зусиль. Так і формується нова звичка.
СК: Скільки часу для цього потрібно – 21 день?
ВК: Теза про формування звички впродовж 21 дня – один із найбільш розповсюджених нейроміфів. Насправді час, необхідний для появи нової звички, залежить від кількості вольових зусиль, що витрачаються на поведінку, яку хочете перетворити у звичку.
Один із експериментів чітко ілюструє наведену тезу. Звичка випивати склянку води перед сніданком виявилась найпростішою і сформувалась в учасників дослідження в середньому за 20 – 21 день. А ось для звички присідати по 50 разів після ранкової кави знадобилось вже 180 днів. В середньому на засвоєння різних звичок, запропонованих обстежуваним, знадобилось 66 днів – більше двох місяців.
Формування звички залежить від багатьох факторів: від вашої сили волі, від регулярності прикладання зусиль, від нашого оточення, тощо.
СК: Добре, як запрограмувати мозок, щоб корисні звички формувались легше? Щоб качати прес, як чистити зуби…
ВК: Чудес не буває. Ви згадали про зуби. Доросла людина вважає цю звичку елементарною та не представляє життя без неї. А як це роблять малі діти? Забуваюсь, нехтують, хитрують, відмовляються… І є батьки, які постійно слідкують за формуванням звички.
Так і в спорті – якщо сила волі у вас слабка, то краще займатись з тренером. Він прослідкує, щоб все було вірно з технікою виконання вправ, скоординує вашу поведінку, забезпечить належну мотивацію…
СК: Мотивація та дисципліна – як вони працюють?
ВК: Сила волі – результат діяльності лобних часток кори мозку. І від того, як вона справляється із спокусою не робити щось важливе залежить результат формування звички. Без системності та вольових зусиль жодна складна звичка не сформується. Тож дисципліна, без перебільшення, часто є фундаментом формування корисних звичок.
Аби полегшити процес формування бажаних звичок варто не забувати про мотивацію. Мотивація пов’язана із задоволенням певних потреб: мати відповідний статус, можливість потрапити у бажану соціальну групу, отримати винагороду, бажання мати новий досвід чи враження, тощо. Ефективною мотивацією є також відміна покарань.
Є багато шляхів мотивації,
і чим краще ви їх розумієте, тим результативніше зможете спонукати
себе чи оточуючих до дії.
СК: З чим пов’язана любов багатьох людей споживати солодку та жирну їжу?
ВК: Жир і глюкоза – наші основні джерела енергії. Саме тому, коли ми споживаємо жирну та/або солодку їжу у мозку активується центр задоволення, виділяється. І цей стан ми хочемо знову і знову повторити. Виявляється наш мозок ще не “звик”, що ми маємо вдосталь різноманітної їжі – джерела енергії. Проте він “пам’ятає” що у дикій природі не завжди можна поповнити запас ресурсів. А одночасно багатої на жири і глюкозу їжі взагалі дефіцит. От і маємо природне бажання скуштувати ласощі.
Коли ж люди придумали цукор і доступ до солодкого став просто необмежений, вони почали задовольняти природні потреби в енергії у неприродний спосіб. З цим пов’язують поширення таких патологій, як цукровий діабет та ожиріння.
СК: Як боротись зі спокусами і досягати довгострокових цілей?
ВК: Будь-який довгий шлях завжди небезпечний тим, що до кінця доходять одиниці. Звісно, дійти до омріяної мети легше тим, у кого більша сила волі. Але це не означає, що у інших людей немає шансу.
Є дуже дієвий спосіб посилити свій самоконтроль –
візьміть попередні зобов’язання.
Пообіцяйте публічно, що ви досягне мети. У разі невиконання обіцянки можна передбачити штрафні покарання. Нейрофізіологічні дослідження показали, що внаслідок таких зобов’язань у мозку активуються нервові центри, що плануватимуть так вашу поведінку, щоб ви свідомо уникали спокус і не маои з ними прямої взаємодії. По такому принципу працюють банки з клієнтами, що зберігають свої кошти на депозитних рахунках.
Ще один важливий момент, пов’язаний із особливостями нашого мозку і нашою тваринною історією. З часом цінність будь-якої мети чи нагороди знижується. Мозок її знецінює. Чим довше необхідно йти до мрії, тим менш цінною вона стає.
Ось чому ми часто кидаємо довготривалі проекти на половині шляху піддаючись сумнівним спокусам чи даючи собі слабинку. Ось чому велика кількість людей припиняє слідкувати за своїм харчуванням, якщо необхідно бути звиваженим у виборі їжі тривалий час аби досягнути мети стати трішечки кращими. Даний ефект посилюється тим, що наші зусилля у досягненні мети не мають швидкого позитивного результату, не мають підкріплення. І тоді цукерка, яка лежить на столі, є зрозумілішим задоволенням, ніж підтягнутий животик десь там за 3 місяці.
Як зменшити ризик “зривів”? Святкуйте свої маленькі перемоги!
Розбиваючи довгий шлях до мети на малі етапи, де, бажано, вже помітні проміжні результати, ви весь час себе мотивуєте. Як тільки подолали етап, нагородіть себе чимось (шопінг, кіно, косметика, масаж). А якщо при цьому ви спостерігаєте бажані результати, то вони також мають аналогічний ефект, що і винагорода. Активація центру задоволення і викид дофаміну “сподобається” вашому мозку, і він знову захоче працювати, щоб повторити ефект дії дофаміну.
Важливо знати, що для викиду дофаміну часто достатньо доволі символічної винагороди. Наприклад, компліменту від оточуючих людей, чий лайків в соціальних мережах.
СК: Як ви налаштували харчування? Чи у вас з ним все було ок?
ВК: Я хитрував ))) У людей, які регулярно займаються спортом, рівень апетиту нормалізується. Вони їдять менші порції, ніж більшість людей. І це ще один додатковий бонус від тренувань.
Я спеціально не купую собі нічого солодкого. Вдома його просто немає. Особливо, коли розумію, що потрібно буде працювати допізна… і знаю, що схочу щось пожувати. А раз немає чим частуватись, то і немає на що спокушатись.
Люблю сезонну їжу. Свіжі салати і зелень – головна страва. Вони малокалорійні та об`ємні, чим трохи вводять в оману наш мозок. Під час споживання їжі овочі заповнюють шлунок, розтягують його і в результаті у мозку активується центр насичення. Апетит знижується, наступає відчуття ситості.
Та моя система харчування – не взірець. В силу неструктурованого стилю життя та зайнятості я не готовий зараз приділяти своєму харчуванню багато часу. З іншого боку, якщо у вас формується звичка їсти правильно та вчасно, то і навички тайм-менеджменту піднімуться на щабель.
СК: Власне, FoodEx допомагає харчуватись правильно та раціонально розподіляти час.
ВК: Абсолютно класна штука, коли люди передають ці обов’язки на аутсорсинг. Це дуже зручно!
СК: І ми віримо в ідею, що успіх вимірюється здоров’ям. Що для вас успіх?
ВК: Власне отримувати ті речі, які ти хочеш отримувати від життя. Хоч і не думав про це у контексті “успіх”…
Без перебільшення основною передумовою успіху є здоров`я. І фізичне, і психічне. Вдосконалення будь-якої з цих сфер дає додаткові сили для досягнення цілей. Коли ми не хворіємо, можемо бути більш соціально активними, ми краще адаптуємось до умов, які постійно змінюються, і просто подобаємось оточуючим… Так, здоров’я – це однозначно крок до успіху!
СК: Чи є якісь такі штуки, щоб запрограмувати мозок на успіх?
ВR: Фокусуйте увагу на свої цілі. Якщо ми весь час бачимо свою мрію і концентруємось на ній, то наш мозок більше нічого не помічає. І максимум своїх ресурсів ви будете спрямовувати на те, щоб свою мрію реалізувати.
