Я – Светлана Котенко, соучредитель сервиса организации здорового питания FoodEx. В рамках проекта Режим дня успешного человека я говорю о здоровых привычках с активными деловыми людьми, предпринимателями и профи.
Наш новый герой – Виктор Комаренко – ученый-физиолог, кандидат биологических наук, преподаватель КНУ им. Тараса Шевченко, эксперт шоу “Удивительные люди” и соучредитель компании Beehiveor. Мы пообщались о формировании полезных привычек, прокрастинации и мотивации, режиме сна и про дефолтные системы мозга … Магия ежедневных изменений и реальные преобразования – дальше 🙂
СК: Вы изучаете работу мозга, специализируетесь на психофизиологии и нейро-науках. Слышала, что в вашей компании есть лаборатория, где проводятся реальные исследования поведенческих моделей и реакций с привлечением искусственного интеллекта. Это используется в бизнесе, обучении, спорте. Интересно и несколько инновационно для Украины!
ВК: Мы вместе преподавали в одном университете – я, мой друг-одногруппник и коллега по кафедре Сергей Данилов. Проводили научные исследования в области физиологии. Возникла идея, что наши знания и опыт могут иметь большую ценность в прикладной сфере, где их можно монетизировать. Так появился проект Beehiveor.
С одной стороны, у нас остались свои амбиции ученых, своя идеалистическая миссия. С другой – понимание природы человеческого поведения и процессов формирования социальных связей позволяет нам сейчас быть полезными для бизнеса.
СК: Название ассоциируется с “поведением”. Это каламбур, но мозг автоматически поставил галочку.
ВК: Собственно, слова Beehiveor не существует – мы “поигрались” с буквами… И Ваш мозг не ошибся, ассоциируя название компании со словом “Поведение”. Также в названии использовали слово beehive, что с английского переводится как улей. И это не случайно, а потому, что ученые исследуют биологию поведения на пчелах – одних из самых социальных существ в природе.
Сейчас мы с командой развиваем два направления. Это академия – в пределах которой мы проводим бизнес-обучение, научно-популярные лекции, онлайн и офлайн-курсы. И R&D лаборатория, где мы создаем новые технологии на основе машинного обучения, искусственного интеллекта, нейротехнологий. Мы обучаем искусственные нейронные сети анализировать данные наших экспериментов, распознавать те или иные паттерны поведения. Уже создан прототип устройства, которое мы вместе с коллегами из Академии DTEK тестируем в условиях выполнения реальных задач.
СК: Как эти знания помогают вам в повседневной жизни?
ВК: Когда я углубился в изучение психофизиологических различий разных людей, я начал по-настоящему понимать мотивы человеческого поведения. Теперь я знаю, что могу от них ожидать, что могу требовать, как им подавать ту или иную информацию. Люди для меня стали более прогнозируемыми. Соответственно, и я веду себя более прогнозируемо в зависимости от того, с кем общаюсь.
Как преподаватель, например, я могу адаптировать учебный материал под характеристики аудитории. Могу создавать такую учебную атмосферу, которая будет способствовать лучшему усвоению студентом/слушателем информации. Таким образом закладывается основа для формирования адекватной коммуникации. И это классно!
На корпоративном курсе “Neuroeducation” мы много говорим о том, какие процессы в мозге лежат в основе обучения. В частности, объясняем роль сна в усвоении информации. Известно, что только при смене медленной и быстрой фаз сна происходит запоминание информации в долговременной памяти, а “лишняя” информация – забывается. Понимая это, наши слушатели уже не пренебрегают полноценным сном!
СК: Качество сна – актуальная проблема для занятых людей. Я не могу настроить режим сна, хоть и стараюсь. Хотя знаю, зачем это нужно, что лучше ложиться в 22-00, а просыпаться в 6-ть. Но вечером ко мне приходят креативные идеи, и я просто не могу уснуть.
ВК: Ближе к ночи, когда мы переходим в состояние дремы, активными становятся дефолтные сети мозга. Это сети тех мозговых центров, которые обрабатывают информацию в состоянии, когда нам кажется, что мы ни о чем не думаем. Именно благодаря им мы имеем способность к творческому мышлению, рождаются новые идеи, решения сложных задач, инсайты.
Что касается лично меня, то я стараюсь в своем режиме дня следовать рекомендациям Национальной организации сна США по продолжительности времени сна. Раз в несколько лет она публикует советы по времени сна для людей всех возрастов. Вот для взрослых людей нижняя допустимая норма – 5 часов. У меня в среднем 6-7, если повезет – 8, но не менее 5.
Мы все перегружены обязанностями и делами,
но есть определенные вещи в контексте гигиены, которые должны быть непременными к выполнению.
Среди них – полноценный физиологический сон.
СК: Интересно, возможно ли сознательно “запустить” дефолтные сети мозга?
ВК:Тема дефолтных сетей является популярной на протяжении последних 15-20 лет. Исследователи этой научной проблемы делают глубже понимание мыслительных процессов. Когда мы думаем о чем-то сконцентрировано, активируются лобные доли мозга, которые обеспечивают формирование осознанного внимания. Благодаря последнему, мы углубляемся в проблему, анализируем ее. При этом мозг обрабатывает информацию за счет оперативной памяти. Но ее объем очень ограничен – всего 5 единиц информации. Вот почему в сфокусированном режиме работы мозга мы часто не можем найти решение сложных задач.
Дефолтные сети мозга имеют возможность одновременно обрабатывать большие объемы информации. Кроме того, они имеют доступ и ко всей нашей памяти, всего опыта, который мы сформировали в течение своей жизни. Таким образом, благодаря дефолтным сетям мозг сравнивает новую информацию с уже нам знакомой. В результате мы находим решения сложных вопросов, выходы из затруднительных положений, генерируются интересные идеи.
Дефолтные сети привлекаются в процесс мышления,
когда мы прекращаем концентрировать внимание
на конкретном объекте, процессе или деятельности.
Мечтания, компьютерные игры, дрема, пробежка или прогулка без плана и цели – несколько примеров, как можно “запустить” дефолтные сети. Поэтому если вы решаете сложную задачу и дошли до точки когнитивного ступора, то дальнейшая ваша работа останется бесплодной, а количество ресурсов, которые нерационально потратит организм, будет значительной. Сделайте паузу в работе и “потупите”. Посмотрите в окно, помечтайте о чем-то приятном, прогуляйтесь по улице, представьте себе, что получите уже тогда, когда завершите эту задачу…
Лично я – профессиональный прокрастинатор. И, кажется, вхожу в те несчастные 20% людей, которые постоянно откладывают выполнение задач))
Одной из причин прокрастинации есть конкуренция между мотивацией выполнять задачи и мотивацией его не выполнять. Негативным последствием прокрастинации может быть нагромождение невыполненной работы, что в свою очередь приводит к росту уровня стресса. Часто в таких ситуациях на помощь приходят опять же дефолтные сети мозга. Я надеваю кроссы – и в лес!
Пока пробегаю свою дистанцию мозг мне подсказывает: сделай эту задачу, а потом эту, как следствие решения следующей задачи подтянется сама по себе … Это один из способов, который помогает мне избежать негативных последствий отвлечения!
СК:А какие полезные привычки вы сознательно “встроили” в свою жизнь? И как вообще происходит формирование новой привычки с точки зрения нейрофизиологии?
ВК: Регулярные занятия спортом. Эта привычка для меня не то чтобы победа, но большое достижение.
Когда со временем все ок, я бегаю по 5-6 км пять раз в неделю. плюс «зарядка для мальчиков»: перекладина, брусья, гантели … Полная тренировка у меня занимает не менее 1,5 часа. Когда нет столько времени, просто бегаю, а когда есть только 15-20 мин, то выполняю планку.
Люди от природы ленивы – нам не нравится делать новые вещи.
Ведь они требуют волевых усилий,
более сложной поведенческой реакции, расходы дополнительных ресурсов…
Но если мы все время повторяем поведенческий акт, у нас активируются одни и те же нервные связи между нейронами. С каждым повторным привлечением эти связи крепнут. В результате через них информация передается надежнее, быстрее, с меньшими затратами ресурсов. Мозгу “нравится” выполнять функции в таком надежном и экономичном режиме. Он пытается побудить нас повторять поведение, на контроль которой не нужно тратить лишних усилий. Так и формируется новая привычка.
СК: Сколько времени для этого нужно – 21 день?
ВК: Тезис о формировании привычки в течение 21 дня – один из самых распространенных нейромифив. На самом деле время, необходимое для появления новой привычки, зависит от количества волевых усилий, затрачиваемых на поведение, которое хотите превратить в привычку.
Один из экспериментов четко иллюстрирует приведенный тезис. Привычка выпивать стакан воды перед завтраком оказалась простой и сформировалась у участников исследования в среднем за 20 – 21 день. А вот для привычки приседать по 50 раз после утреннего кофе понадобилось уже 180 дней. В среднем на усвоение различных привычек, предложенных обследуемым, понадобилось 66 дней – более двух месяцев.
Формирование привычки зависит от многих факторов: от вашей силы воли, от регулярности приложения усилий, от нашего окружения и т.д..
СК: Хорошо, как запрограммировать мозг, чтобы полезные привычки формировались легче? Чтобы качать пресс, как чистить зубы…
ВК:Чудес не бывает. Вы упомянули про зубы. Взрослый человек считает эту привычку элементарной и не представляет жизни без нее. А как это делают маленькие дети? Забывают, пренебрегают, хитрят, отказываются… И есть родители, которые постоянно следят за формированием привычки.
Так и в спорте – если сила воли у вас слабая, то лучше заниматься с тренером. Он проследит, чтобы все было правильно с техникой выполнения упражнений, скоординирует ваше поведение, обеспечит надлежащую мотивацию…
СК: Мотивация и дисциплина – как они работают?
ВК: Сила воли – результат деятельности лобных долей коры головного мозга. И от того, как она справляется с искушением не делать что-то важное зависит результат формирования привычки. Без системности и волевых усилий сложная привычка не сформируется. Поэтому дисциплина, без преувеличения, часто является фундаментом формирования полезных привычек.
Чтобы облегчить процесс формирования желаемых привычек не стоит забывать о мотивации. Мотивация связана с удовлетворением определенных потребностей: иметь соответствующий статус, возможность попасть в нужную социальную группу, получить вознаграждение, желание иметь новый опыт или впечатление, и тому подобное. Эффективной мотивацией является также отмена наказаний.
Есть много путей мотивации,
и чем лучше вы их понимаете, тем результативнее сможете побудить
себя или окружающих к действию.
СК:С чем связана любовь многих людей потреблять сладкую и жирную пищу?
ВК: Жир и глюкоза – наши основные источники энергии. Именно поэтому, когда мы потребляем жирную и/или сладкую пищу в мозге активируется центр удовольствия. И это состояние мы хотим снова и снова повторить. Оказывается наш мозг еще не “привык”, что мы имеем достаточно разнообразной пищи – источников энергии. Но он “помнит” что в дикой природе не всегда можно пополнить запас ресурсов. А одновременно богатой жиром и глюкозой пищи вообще дефицит. Вот и имеем естественное желание попробовать лакомство.
Когда же люди придумали сахар и доступ к сладкому стал просто неограничен, они начали удовлетворять естественные потребности в энергии неестественным способом. С этим связывают распространение таких патологий, как сахарный диабет и ожирение.
СК: Как бороться с искушениями и достигать долгосрочных целей?
ВК: Любой долгий путь всегда опасен тем, что к концу доходят единицы. Конечно, дойти до заветной цели легче тем, у кого больше силы воли. Но это не значит, что у других людей нет шанса.
Есть очень действенный способ усилить свой самоконтроль –
возьмите на себя обязательства
Пообещайте публично, что вы достигнете цели. В случае невыполнения обещания можно предусмотреть штрафные наказания. Нейрофизиологические исследования показали, что в результате таких обязательств в мозге активируются нервные центры, планировать так ваше поведение, чтобы вы сознательно избегали соблазнов и не имели с ними прямого взаимодействия. По такому принципу работают банки с клиентами, сохраняют свои средства на депозитных счетах.
Еще один важный момент, связан с особенностями нашего мозга и нашей животной историей. Со временем ценность любой цели или награды снижается. Мозг ее обесценивает. Чем дольше необходимо идти к мечте, тем менее ценной она становится.
Вот почему мы часто бросаем долговременные проекты на половине пути подвергаясь сомнительным соблазнам или давая себе слабинку. Вот почему большое количество людей прекращает следить за своим питанием, если необходимо быть внимательным в выборе пищи длительное время, чтобы достичь цели стать немного лучше. Данный эффект усиливается тем, что наши усилия в достижении цели не имеют быстрого положительного результата, не имеют подкрепления. И тогда конфета, которая лежит на столе, является понятным удовольствием, в отличии от подтянутого животика где-то за 3 месяца.
Как уменьшить риск “срывов”? Празднуйте свои маленькие победы!
Разбивая долгий путь к цели на малые этапы, где, желательно, уже заметны промежуточные результаты, вы все время себя мотивируете. Как только преодолели этап, наградите себя чем-то (шопинг, кино, косметика, массаж). А если при этом вы наблюдаете желаемые результаты, то они также имеют аналогичный эффект, что и вознаграждение. Активация центра удовольствия и выброс дофамина “понравится” вашему мозгу, и он снова захочет работать, чтобы повторить эффект действия дофамина.
Важно знать, что для выброса дофамина часто достаточно довольно символической награды. Например, комплимента от окружающих людей, или лайков в социальных сетях.
СК: Как вы настроили питания? У вас с ним все было ок?
ВК: Я хитрил))) У людей, которые регулярно занимаются спортом, уровень аппетита нормализуется. Они едят меньше порции, чем большинство людей. И это еще один дополнительный бонус от тренировок.
Я специально не покупаю себе ничего сладкого. Дома его просто нет. Особенно, когда понимаю, что нужно будет работать допоздна…и знаю, что захочу что-нибудь пожевать. А раз нечем угощаться, то и не на что обольщаться.
Люблю сезонную пищу. Свежие салаты и зелень – главное блюдо. Они малокалорийные и объемные, чем немного вводят в заблуждение наш мозг. Во время еды овощи заполняют желудок, растягивают его и в результате в мозге активируется центр насыщения. Аппетит снижается, наступает ощущение сытости.
Но моя система питания – не образец. В силу неструктурированного образа жизни и занятости я не готов сейчас уделять своему питанию много времени. С другой стороны, если у вас формируется привычка есть правильно и вовремя, то и навыки тайм-менеджмента поднимутся на ступень.
СК: Собственно, FoodEx помогает питаться правильно и рационально распределять время.
ВК: Абсолютно классная штука, когда люди передают эти обязанности на аутсорсинг. Это очень удобно!
СК: И мы верим в идею, что успех измеряется здоровьем. Что для вас успех?
ВК: Собственно получать те вещи, которые ты хочешь получать от жизни. Хотя и не думал об этом в контексте “успеха”…
Без преувеличения основной предпосылкой успеха является здоровье. И физическое, и психическое. Совершенствование любой из этих сфер дает дополнительные силы для достижения целей. Когда мы не болеем, можем быть более социально активными, мы лучше адаптируемся к условиям, которые постоянно меняются, и просто нравимся окружающим … Да, здоровье – это однозначно шаг к успеху!
СК: Есть ли какие-то такие штуки, чтобы запрограммировать мозг на успех?
ВR: Фокусируйте внимание на свои цели. Если мы все время видим свою мечту и концентрируемся на ней, то наш мозг больше ничего не замечает. И максимум своих ресурсов вы будете направлять на то, чтобы свою мечту реализовать.
