Здоровый образ жизни и правильное питания распространены как среди женщин, так и среди мужчин в приблизительно равной доле. Этот факт не вызывает никакого удивления, потому как питаться сбалансировано, придерживаться активного ритма жизни, и чувствовать себя хорошо хотят все. Но в питании, так как и в нагрузке у мужчин и женщин есть определенные различия. Сегодня мы поговорим именно про мужское правильное питание, его принципы, необходимые для здорового функционирования организма продукты и прочие детали.
Рацион для мужчин и его особенности
Отметим то, что мужской и женский организм кардинально отличаются, также отличается и их метаболизм, во многом благодаря гормонам. Основной мужской гормон — тестостерон, отвечает за вторичные половые признаки, и, собственно, контролирует и регулирует метаболизм белков, жиров и углеводов. Тестостерон отвечает и за стрессоустойчивость, распределение жиров в организме, а также за мышечную массу мужчины. При нормальных показателях мужчина будет чувствовать себя выносливым, активным, и иметь высокое либидо.
Выработка организмом данного гормона напрямую зависит от многих факторов, одним из которых является правильный рацион питания. Чтобы происходил нормальный плановый синтез тестостерона, необходим холестерин, а это значит, что исключать его полностью из рациона нельзя. Но его стоит контролировать, поскольку переизбыток приведет к ожирению, а это никому не нужно.
Мужская особенность — это повышенный обмен веществ. Мужчине требуется гораздо большая норма калорий, нежели женщинам, ему проще похудеть, ему необходимо большее количество витаминов, минералов и других полезных веществ, чтобы поддерживать организм здоровым. На все эти факторы влияет и возраст мужчины, и его род занятий. Так, например, при малоактивном образе жизни у мужчин должны быть следующие показатели:
- от 18 до 30 лет — 2400 ккал;
- от 30 до 50 лет — 2000 ккал;
- свыше 50 лет — 1800 ккал.
Однако, все очень индивидуально. В особенности, если мужчина ведет вполне активный образ жизни. Тогда его норма калорий увеличится на 200-300 ккал от приведенной нормы. А в случае профессиональных занятий спортом, тяжелой активной работы и прочего, норма калорий для мужчин до 30 увеличится до 3000 ккал в день, и будет уменьшаться до 2400 ккал относительно возраста.
Правила здорового рациона мужчин
Бытует мнение, что основной продукт мужского рациона — это мясо. Мы с этим отчасти согласны, ведь мясо — это источник белка и полезных аминокислот. Однако, не стоит злоупотреблять, потому как избыток белковых продуктов может и навредить организму мужчины.
Придерживайтесь правила: 1 г белка на 1 кг массы тела. Употребляйте только натуральные продукты, ни в коем случае не полуфабрикаты.
В выборе овощей и фруктов не стоит ограничиваться лишь картошкой, помидорами и огурцами — ешьте больше фруктов и овощей, ведь они являются источником витаминов, минералов, клетчатки и всего, что благотворно влияет на здоровое пищеварение и функционирование организма.
В рационе мужчины в количестве, необходимом для поддержания мужского здоровья, должны быть жиры. В мужском питании обязательно должны присутствовать кислоты омега-3 и омега-6. Они содержатся в:
- растительном масле;
- жирной рыбе;
- ростках пшеницы;
- орехах и т.д.
Однако, если у вас есть какие-то проблемы с употреблением данных продуктов, то можно принимать:
- концентрат рыбьего жира;
- медикаментозные комплексы из омега-3, 6 и 9;
- капсулы омега-3.
Очень важно мужчине употреблять продукты, содержащие цинк, селен, витамины С, Е и витамины группы В, в особенности, если есть вредные привычки, такие как курение и алкоголь. В большинстве случаев с данными привычками одной лишь еды для восполнения витаминов и микроэлементов будет недостаточно. Стоит рассмотреть дополнительные комплексы витаминов.
Не рекомендуемые и вредные для мужского здоровья продукты
Чтобы питаться правильно, сбалансировано и здорово, нужно ограничить свой рацион, и исключить из него продукты, которые вредят мужскому здоровью. К таким продуктам относятся:
- колбаса;
- сосиски;
- фастфуд;
- копчености;
- продукты с красителями, консервантами, ароматизаторами;
- сладкое, мучное;
- алкоголь.
Мясные полуфабрикаты полны скрытых жиров и трансжиров, которые могут нарушить обмен веществ, и привести организм к ожирению. Поэтому многие готовые блюда можно сразу отсечь. Лучше, чтобы вы сами контролировали что и в каком виде вы едите, поэтому старайтесь готовить самостоятельно. Сладкое и мучное — это быстрые углеводы, и как следствие — подкожный жир. Злоупотребление простыми углеводами может не только испортить ваш внешний вид, но и спровоцировать некоторые заболевания. Избавьтесь от пищевого мусора, и чувствуйте себя лучше.
Необходимые и полезные продукты для мужчин
Чтобы составить идеальный здоровый рацион для мужчин, нужно опираться на полезные и богатые на витамины продукты. Контролируйте свой уровень КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы), включайте необходимые позиции в еде, и поддерживайте свой организм здоровым.
Продукты, которые являются полезными для мужского здоровья:
- нежирное мясо: курица, индейка, крольчатина, телятина;
- жирная рыба: скумбрия, сельдь, семга, форель;
- морепродукты: креветка, рак, краб, осьминог;
- кисломолочка: молоко, кефир, натуральный йогурт, нежирные сливки, ряженка, сметана, творог;
- растительные продукты: овощи и фрукты;
- орехи.
Составляйте мужской рацион, руководствуясь всеми правилами и доступными продуктами — питайтесь правильно, вкусно и полезно каждый день, и будьте здоровы!
