10 шагов: с чего начать правильное питание?

Богатый полезными веществами и максимально сбалансированный рацион — то, к чему стремятся многие люди. Это и неудивительно. Правильное питание (ПП) — источник сил и энергии, поддержания всех тканей и органов, стабильного полноценного функционирования и хорошего настроения каждый день. Один из важнейших залогов продуктивной, успешной и счастливой жизни — это, несомненно, ваш пищевой режим.

Переход на ПП кому-то дается легко, кому-то тяжело, однако, придерживаться данного направления мы рекомендуем каждому. Правильное питание помогает:

– привести себя в идеальную для вас форму;

– постепенно перевести себя на план ЗОЖ;

– держать себя в тонусе при любительских и профессиональных занятиях спортом;

– избегать заболеваний, связанных с пищеварением;

– придерживаться диеты, если таковые проблемы все таки появились;

– выработать пищевые привычки.

Максимально популярным поводом для обращения в этом направлении, безусловно, остается намерение похудеть. Но ПП — это не только про потерю лишнего веса, это очень обширное понятие, которое охватывает большой спектр факторов и аспектов, и становится их оптимальным решением. Что нужно для того, чтобы начать питаться планомерно и сбалансированно? Следуйте этапам, которые мы вам рекомендуем.

Трансгрессия на ПП — 10 этапов на пути к здоровью

Смена рациона каждому человеку дается по-разному: для многих это весьма долгий и мучительный процесс не без срывов на вкусняшку, для других же — легкий и планомерный, благодаря мощной выдержке и силе воли. Так или иначе что тем, что другим, необходимо придерживаться определенных этапов. Итак:

1. Исключите “вредителей”.

То, от чего определенно стоит отказаться с самого начала вашего пути — это:

– сахар, и продукты, в которых он содержится;

– хлебобулочные изделия;

– колбасные и мясные полуфабрикаты;

– картофель фри, жареный, и другие позиции фастфуда;

– чипсы, сухарики и другие снеки;

– ненатуральные соусы, заправки, маринады;

– сладкая газированная вода, сладкие соки, лимонады.

Фактически, почти все перечисленные позиции можно отнести к так называемому “пищевому мусору”. Сделать это можно по нескольким аргументированным причинам:

1. Эти продукты практически не дают никакой пользы, и относятся к разряду еды с низкой ценностью.
2. Эти позиции будут провоцировать ваш голод, и как следствие — дополнительные приемы пищи, поскольку не насыщают организм.
3. Эта еда — высококалорийная, и очень быстро перерабатываются в жир. 

2. Перестаньте употреблять алкогольные напитки.

Наша рекомендация — откажитесь от спиртного при переходе на новый рацион, в особенности, если главной вашей целью является похудение. Почему следует исключить алкогольные напитки:

1. Нейроны, предназначенные для контроля аппетита, при употреблении алкоголя подвергаются сильному воздействию, что в свою очередь провоцирует голод.
2. Даже малые объемы выпитого не гарантируют вам отсутствия пищевого срыва.
3. Спиртные напитки задерживают воду, поэтому можно ожидать очевидный “+” на весах, что не очень соответствует вашему плану.
4. Более того, алкоголь = замедленный обмен веществ, поэтому ожидайте, что процедура похудения также замедлится.
5. Чем крепче алкогольный напиток, тем больше в нем калорий.

В первые месяцы выработки нужных привычек, и формирования режима, вам следует максимально пресечь тягу к спиртным напиткам, поскольку в этот период вы критически уязвимы и подвержены срывам. Однако, если процедура похудения протекает хорошо, то без ущерба вы можете раз в неделю позволить себе бокал сухого вина или кружку пива.

3. Питьевой режим.

Общепринято, что стандартная норма воды в день для взрослого человека — 1,5-2 л (исходя из ваших особенностей, показатели могут отличаться). Это примерно 6-8 выпитых порций по 250 мл, то есть:

– после пробуждения;

– за 20-30 минут до каждого приема пищи;

– до и после физической активности;

– за час перед сном.

Если есть сложности с удержанием плана, то воспользуйтесь напоминаниями на телефоне, или специальным приложением-трекером выпитой воды.

4. Система приема пищи.

Планирование данного расписания в основном зависит от времени вашего пробуждения и отправления ко сну. Ваш план будет выглядеть следующим образом:

– Завтрак.

– 1-ый перекус.

– Обед.

– 2-ой перекус.

– Ужин.

– 3-ий легкий перекус (обязательно за час до отправления ко сну).

Обязательное правило системы питания — есть каждые 3 часа по 200-250 г за присест. Маленькие порции и одинаково маленькие перерывы.

5. Настрой.

Если вашей целью является не кратковременный эффект от похудения, а постоянное поддержание полноценного здорового рациона и смена образа жизни к лучшему, то вам определенно стоит на это настроиться. ПП должно стать вашим постоянным спутником, а не скоротечным этапом. Формируйте пищевые привычки основательно и навсегда — тогда вы будете не только в отличной форме, но и чувствовать себя будете превосходно.

6. Привыкайте к сложным углеводам.

При здоровом сбалансированном рационе выбирайте сложные углеводы, а не простые:

Сложные — это каши, нешлифованный рис, цельнозерновые или ржаные хлебцы/хлеб, бобовые, паста твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты. Преобладание данных позиций должно быть в большей степени при ПП.

Простые — сладкое, хлебобулочные, белый рис, мед, сухофрукты, сладкие фрукты и все, что мы перечислили в списке “вредителей” в первом пункте. Этих позиций должно быть по минимуму.

7. Способы приготовления блюд.

Очень важен аспект того, как именно вы готовите те или иные продукты. Одни из основных наших советов — это:

– Исключение блюд, обжаренных на масле (жареные продукты — это холестерин, они способствуют образованию жировых отложений, а также развитию различных заболеваний).

– Ограничьте термообработку продуктов растительного происхождения (в процессе разрушается клетчатка, которая необходима для эффективности процедуры похудения).

8. Распределяйте БЖУ.

Наш рекомендованный план-меню на день по БЖУ:

1. Завтрак — сложные углеводы и белки (каши, яйца и т.д.).
2. Обед — план завтрака + овощи (птица/рыба, каши, овощные салаты/тушеные овощи).
3. Ужин — белки и овощи (птица/рыба/яйца и салаты/нарезки из овощей).
4. Перекусы — все то же, но в малых порциях.

Отметим правила:

– Меньшее количество углеводов, и увеличение количества белка в порциях в течение дня.

– Употребление фруктов и быстрых углеводов желательно до 16:00 (зеленые яблоки — исключение).

9. Физические нагрузки.

Здесь все зависит только от вас: особенности организма, предпочтения и пожелания, осознанность выбора. Чтобы поддерживать себя в тонусе, и добавлять эффективности вашей выстроенной системе, выберите оптимальный вид физических нагрузок, и стабильно совершенствуйтесь.

10. Стрессовое состояние и плохой сон.

Эти факторы влияют не только на общее состояние, но и на снижение скорости сжигания жира в организме. Поэтому, если вы хотите привести себя в форму и удерживать ваши результаты, налаживайте режим сна, и предотвращайте возможные стрессовые ситуации.

Внедрив правильное питание в свою жизнь на данном этапе, в дальнейшем вы будете благодарны себе, поскольку ваше здоровье будет в норме, в вашем организме никогда не будут развиваться болезни, вы будете полны энергии и счастливы. Займитесь формированием своего образа жизни прямо сейчас, и чувствуйте себя отлично всегда!