Растяжка в удовольствие - 6 важных правил

Упражнения на растяжку ассоциируются с болью, холодным потом и мучительными пытками в "статике".  В конечном итоге, идея сесть на шпагат за 2 дня заканчивается серьезными травмами с длительной реабилитацией.

90%  негативных впечатлений у новичков
связаны со спешкой и нарушением техники выполнения упражнений

Что нужно растягивать в упражнениях на растяжку?

Связки и сухожилия - соединительная ткань, которая теряет эластичность с возрастом. Их резкое растяжение/сжатие связано с ухудшением прочности и  высокой вероятностью разрывов. 

Ок, не тянем...

Мышцы - чем сильнее мы тянем мышцу, тем активнее срабатывает её защитный механизм. Миотатический рефлекс - реакция нервной системы, которая заставляет  растянутую мышцу сокращаться. При этом любой рывок может привести к её травмированию.

Ок, не тянем... Но как быть с гибкостю и грацией?

Учитесь расслаблять напряженную мышцу.
Тогда она потянется естественным образом на столько, сколько требуется 

Что помогает в упражнениях?

Включайте голову и прислушайтесь к телу

Занимаетесь онлайн-тренировками? Ваш фокус внимания должен быть направлен не на экран, а на участки тела, где чувствуете напряжение. Управляйте происходящим - делайте глубокие выдохи "через" напряженные мышцы.

Не торопитесь - задержитесь

Никаких рывков - найдите крайнее относительно комфортное положение и задержитесь в нем на 20 секунд. Вы почувствуете, как миотатический рефлекс отступает вместе с ненужным напряжением.  Постепенно увеличивайте время до 40 секунд.

Не допускайте болезненных ощущений

Резкая боль под коленями при наклоне вперед служит сигналом того, что задействованы сухожилия, и это грозит травмой. Запомните, в любом упражнении или позе ощущения должны  быть "на грани" комфорта, но без боли. 

Дышите глубже

Расслабить мышцы на выдохе проще - используйте физиологию. Не задерживайте дыхание. Сделайте плавный вдох и глубокий "шумный" выдох. Почувствуйте, как поток воздуха проходит волной по гортани. Расслабьте лицо и закройте глаза - это способствует концентрации.

Подготовьтесь к растяжке

Упражнения на гибкость лучше выполнять в теплом помещении и на "разогретое" тело.  Сделайте предварительную кардио-разминку, а после тренировки, примите теплый  душ. 

А для лучшего результата добавьте в свой рацион жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 (жирная морская рыба, орехи, льняное масло, авокадо). 

Тянитесь регулярно и с удовольствием! 

10.09.2018