Поддерживать в период беременности нужный вес важно не только с эстетической точки зрения. На кону – здоровье мамы и малыша.
ПО ПРАВИЛАМ
Набор веса во время вынашивания ребенка – серьезный показатель. Его увеличение зависит от исходных данных женщин. Так, за 9 месяцев ожидания молодые мамы с низким индексом массы тела могут набрать 15-17 кг, со средним – 10-12, с высоким – 6-8 кг.
Стройным женщинам не стоит тревожиться, если в течение первых недель беременности стрелка весов отклонится от привычной метки на несколько килограмм. Накопление жировой ткани – естественная потребность организма, ведь такая прослойка не только сыграет роль энергетической кладовой, но и станет «депо» для гормонов, необходимых для вынашивания плода.
Полным женщинам следует сбалансировать рацион питания таким образом, чтобы накопленный ранее запас жировой ткани частично расходовался на обеспечение энергетической составляющей жизнедеятельности. Однако при этом нельзя забывать о веществах, необходимых для развития крохи.
САМЫЕ НУЖНЫЕ
Основной строительный материал, который требуется для растущих матки и плода, – белок. Необходимое количество этого вещества рассчитывается так: 0,75 г на каждый килограмм веса + еще 10 г ежедневно. Это достаточно много, особенно если учесть, что, например, в 100 г мяса содержится всего 20 г чистого белка. Поэтому один из белковых продуктов – мясо, рыба, яйца, творог, белые сыры или кисломолочные продукты с бактериальными культурами – должен быть включен в каждый прием пищи.
Кроме обеспечения синтеза мышечной ткани детородных органов и тканей плода, белок также:
– способствует полноценному усвоению витаминов и минералов: поступая в организм, он доставляет в клетки витамины, минералы и жирные кислоты.
– дает ощущение сытости: белковая пища снижает потребность в углеводистой – главной причине избыточного веса (рекомендуется привносить белковый компонент во фруктово-ягодные и овощные блюда);
– помогает поддерживать нормальный вес: переваривание белков требует от организма намного больше усилий, чем расщепление углеводов и жиров.
Эксперт Наталия ВЕЛИКАЯ, диетолог-нутрициолог клиники ISIDA:
“Состояние ожидания малыша увеличивает энергозатраты организма женщины лишь на 150 ккал в день в первой половине беременности и на 300 ккал – во второй. При этом физическая активность мамы снижается. Поэтому совет «есть за двоих», который можно услышать от старшего поколения, – необоснованный. В то же время важно учесть, что мать и дитя нуждаются в большом количестве белков, витаминов и минералов.”
ИСКЛЮЧИТЬ РИСКИ
Будущая мама должна помнить, что употребленные ею в избыточном количестве углеводы обуславливают метаболическую перестройку у плода. В организме ребенка закладывается много жировых клеток, и в будущем он будет склонен к ожирению и сопутствующим проблемам.
Но при этом нельзя впадать и в крайности: ни в коем случае не принимайте самостоятельных решений о разгрузочных диетах. Некоторые продукты (например, кисломолочные – обеспечивающие потребность организма в кальции) необходимы в рационе каждый день. Корректировка питания должна проходить только под наблюдением врача, с учетом результатов анализов и УЗИ.
ISIDA советует
ТОП-5 ПРАВИЛ ПИТАНИЯ БЕРЕМЕННОЙ ДЛЯ ХОРОШЕЙ ФОРМЫ
1. Ешьте с удовольствием. «Мне – вкусно!» – основной посыл, который получает мозг. Наслаждению едой не должен мешать ни телевизор, ни смартфон. Сообщить новость друзьям Вы еще успеете, лучше расскажите своему малышу о чудесном блюде, которое сейчас перед Вами.
2. Тщательно пережевывайте. Благодаря этому вкусовые рецепторы дольше будут анализировать каждый кусочек. Кроме того, хорошо измельченная пища не вызовет тяжести в желудке.
3. Принимайте пищу не спеша. Истинное насыщение наступает, когда глюкоза всасывается в желудке, и мозговой центр, ответственный за чувство голода, получает соответствующий сигнал. Этот процесс занимает не менее 20 минут.
4. Не пейте сразу после еды. Во-первых, жидкость разбавляет желудочный сок и ухудшает пищеварение. Во-вторых – очищает вкусовые рецепторы, в результате чего сокращается время, отведенное на гастрономическое удовольствие.
5. Не допускайте растяжения желудка. Есть нужно дробно, небольшими порциями. Важно прекращать прием пищи до того, как возникнет ощущение переполненности.
